Швидкі вуглеводи

1. Де міститися швидкі вуглеводи

Доброго часу доби, дорогі читачі мого блогу. Сьогодні продовжимо розмову про основи харчування спортсмена і поговоримо про швидкі вуглеводи.

Швидкі вуглеводи (прості вуглеводи) - це з'єднання, що складаються з однієї або двох молекул моносахаридів.

Заглибимося трохи в хімію. Всі моносахариди поділяються на 2 групи. Це моносахариди, вони містять одну молекулу моносахаров. До них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза. Друга група - це дисахариди. Вони містять дві молекули моносахаридів. До них відносяться лактоза, сахароза (наш звичайний цукор, який ми кладемо в чай), мальтоза.

Всі моносахариди добре розчиняються у воді, мають солодкий смак і високий глікемічний індекс. Глікемічний індекс - це показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс є відображенням порівняння реакції організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу, у якій глікемічний індекс дорівнює 100. У всіх інших продуктів він змінюється від 0 до 100 і більше в залежності від того, як швидко вони засвоюються. Коли продукту присвоюється низький глікемічний індекс, це означає, що при його вживанні рівень цукру в крові піднімається повільно. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту і тим вище буде одномоментний рівень цукру в крові після вживання їжі).

Де міститися швидкі вуглеводи

Ось невеликий список продуктів, багатих моносахаридами: цукор, шоколад, мед, варення, солодкі фрукти і соки, кондитерські вироби, білий хліб, морозиво і деякі інші.

Для нас найважливішим властивістю швидких вуглеводів є їх швидке засвоєння. Поступаючи в організм, вони розщеплюються на глюкозу і практично миттєво надходять в кров, яка розносить глюкозу в усі тканини організму, забезпечуючи їх необхідною енергією. Так само швидко прості вуглеводи переробляються в організмі. Приблизно через 30-40 хвилин вони повністю утилізуються.

У чому ж тоді цінність моносахаридів для нас, людей, що займаються силовими видами спорту? Під час важких фізичних навантажень організму потрібна величезна кількість енергії в короткі терміни (відразу після тренування). повільні вуглеводи для цього не підходять, вони засвоюються протягом декількох годин. А ось моносахариди підходять як не можна краще.

Завдяки прийому моносахаридів в перші 45 хвилин після тренування, м'язова тканина в рази швидше відновлює витрачену енергію і запасається необхідними для її зростання поживними речовинами.

Скажу відразу, основу вуглеводного харчування атлета повинні складати повільні вуглеводи. Прийом великої кількості моносахаридів обгрунтований лише в період дії вуглеводного вікна. Якщо хто не знає, що це таке, я нагадаю. Відразу після інтенсивного тренування організм здатний засвоїти в два рази більше вуглеводів і заповнити енергетичні запаси в м'язовій тканині, відкладаючи в ній глікоген. Цей стан тривати протягом 30-45 хвилин після тренування. Саме ці 45 хвилин і називаються вуглеводним вікном. Для поповнення запасів глікогену необхідно відразу після тренування з'їсти 50-100 грамів моносахаридів (я для цього використовую банани). Пропустивши цей проміжок, ви прирікаєте свій організм на повільне поповнення глікогену в м'язовій тканині й печінці, що набагато подовжить період відновлення.

Прийом моносахаридів протягом дня і тим більше на ніч я вважаю недоцільним, тому що вони відкладуть у вас на боках і животі у вигляді підшкірного жиру, а нам це ні до чого. Так що якщо ви не хочете стати схожим на Едді Мерфі з чокнутого професора, постарайтеся обмежити прийом швидких вуглеводів і зробіть упор на повільні. Ну і звичайно ж робіть вправи для преса.

Так, як вам стаття? Не забудьте підписатися на оновлення блогу і отримувати свіжі статті на свою пошту.

З повагою, Данило Новосьолов