Типи складання: ектоморф, мезоморф, ендоморф - як визначити свій тип статури

1. соматотип людини
2. Опис і характеристика типів по Шелдон
3. Як визначити свій тип
4. Переваги та недоліки соматотипов
5. Особливості тренувань для кожного типу

Дуже важливим моментом в заняттях бодібілдінгом є визначення свого типу статури. Саме в залежності від цього буде будуватися програма харчування і тренувань. Завдяки знанню типу можна домогтися ефективних результатів в побудові свого тіла. У статті буде розказано, які бувають типи, як визначити свій, і як вибудовуються тренування для кожного з них.

соматотип людини

Соматотіпом людини називають його тип конституції, який складається з особливостей розвитку людського тіла:

1. Скелета.
2. М'язів.
3. Підшкірної жирової тканини.

Для кожної людини він обумовлений на генетичному рівні обмінними процесами, які відбуваються в організмі.

Система соматотіпірованія вперше була введена вченим Шелдоном, який запропонував три основних типи:

1. Ектоморф.
2. Мезоморф.
3. Ендоморф.

Ця теорія типування була введена після довгих антропометричних вимірювань. Назви запозичені з ембріології, кожне означає один із зародкових листків. Так, ендодерма - внутрішній, мезодерма - середній, а ектодерма - зовнішній листок. За теорією розвитку зародка, завдяки ендодерми розвиваються внутрішні органи, мезодермі - кістки, м'язи і судини, ектодермі - шкіра, волосяний покрив, ноги, мозок і нервова система.

Опис і характеристика типів по Шелдон

Шелдон виділив сімнадцять вимірювань, які розраховуються за семибальною шкалою. Описуються ці вимірювання за трьома основними показниками.

Опис соматотипов по Шелдон:

1. Статура ендоморф (в таблиці виглядає як 7-1-1) - це люди, у яких надмірно розвинені внутрішні органи, маса тіла надлишкова за рахунок жирових відкладень. Люди, які володіють запасом сили і витривалості, але схильні до нападів втоми. Форма тіла округла, є схильність до ожиріння. Фігура грушоподібна. Обмін речовин у ендоморфов повільний, за рахунок чого вони мають проблеми зі скиданням надлишків ваги.
2. Статура мезоморф (1-7-1) - люди з пропорційно розвиненим тілом, добре розвинені фізично і психічно стійкі. Ці люди мають стрункою фігурою, яка дана їм від природи. У них нормальне число жирового прошарку, яке розподілено по тілу рівномірно. Обмін речовин працює рівно з тією ефективністю, щоб дозволяти легко наростити м'язову масу, розвинути мускулатуру, скинути зайву вагу. Вважається найвдалішим і гармонійним типом складання людини.
3. Статура ектоморф (1-1-7) - люди зі слаборозвиненими внутрішніми органами, низькою масою тіла, крихкого і витонченого статури. Ектоморфи - це енергійні й активні люди, що не володіють при цьому особливою витривалістю і силовими якостями. Тіло довге, витягнуте, з довгими кінцівками, часто подовженими пальцями. М'язова маса розвинена слабка, кістки тонкі і вузькі. Навіть без фізичних вправ у таких людей залишається невеликий жировий запас. Найбільшою проблемою для цього типу в тренуваннях виявляється набір маси, зростання м'язів.

Зрозуміло, що такі крайнощі, як чіткий тип зустрічаються вкрай рідко. Зазвичай складання у людей змішане. Так, в когось може бути більше від мезоморфа, але присутні і риси інших типів. Наскільки кожен з них виражений в конкретній людині, показують ці три цифри.

Як визначити свій тип

Як вже було зазначено, більшість людей ставиться до змішаних типів, які визначити на око вже складніше, ніж крайні градації. Звичайно, досвідчені тренери з бодібілдингу часто можуть визначити тип по зовнішності людини або його фото, але часто хочеться більш точного результату. У зв'язку з цим виникає питання, як визначити свій соматотип. Для цього існує велика різноманітність тестів і методів.

Один з таких методів - променезап'ястковий індекс, який має назву також «Визначення індексу Соловйова». Цей метод надає інформацію про товщину кісток. Щоб використовувати цей метод, потрібно виміряти окружність свого зап'ястя в найтоншій частині. Для чоловіків повинні вийти такі показання:

1. 18-20 сантиметрів - мезоморф.
2. Більше 20 сантиметрів - ендоморф.
3. Менш 18 сантиметрів - ектоморф.

Для жінок також існують градації по лучезапястному індексу, хоча Шелдон розробляв свої типи в першу чергу для чоловіків. Для жінок є своя таблиця соматотипов, більш велика, яка використовується в бодібілдингу.

За індексом Соловйова, у жінок можуть бути наступні показники:

1. Мезоморф - 15-17 сантиметрів.
2. Ендоморф - понад 17 сантиметрів.
3. Ектоморф - менше 15 сантиметрів.

Наступним методом є тестування тіла за складом. Це більш складні методики, які не провести в домашніх умовах і без спеціальних пристосувань. Такі тести показують, яке в тілі співвідношення рівня підшкірного жиру і м'язової маси. Тестів існує декілька: вимір складок шкіри, занурення тіла у воду, електричний опір. Тестування можна пройти в клініках, а також деяких тренажерних залах, оснащених необхідним обладнанням.

Як визначити соматотип

Переваги та недоліки соматотипов

У кожного соматотипу є і переваги і недоліки, навіть якщо з першого погляду це не очевидно. Як вже було сказано, чоловіки зі складанням ектоморфа насилу набирають м'язову масу і їм доводиться вдаватися до спеціального харчування, а також посилено тренуватися, щоб досягти успіхів на тренуваннях. метаболізм у ектоморфов з роками сповільнюється, через що, незважаючи на своє складання, вони можуть погладшати, якщо не будуть вдаватися до дієт і тренуватися. Єндоморфам, навпаки, дуже складно скинути надлишки ваги. Щоб схуднути, людям цього типу потрібно не тільки сидіти на дієтах, але і постійно тренуватися.

Звичайно, мезоморф - це найбільш вигідний соматотип, який дозволяє досить легко як худнути, так і набирати масу, при цьому не надто виснажуючи себе дієтами і тренуваннями. Але мезоморфи частіше, ніж інші типи схильні до захворювань шлунково-кишкового тракту, які пов'язані зі зниженою кислотністю, органів дихальної системи, низького рівня артеріального тиску. У кожного з соматотипов є свої схильності до тих чи інших захворювань.

Особливості тренувань для кожного типу

Тепер, коли стало зрозуміло, як визначати свій тип, можна переходити до того, які особливості тренувань існують для кожного з них.

Єктоморфам, за рахунок високого метаболізму, потрібно так вибудовувати свої тренування, щоб спалювати мінімальне число калорій. В основі тренувань зазвичай ставляться базові вправи і кожне тренування робиться в силовому режимі. Всі навантаження і збільшення ваг, а також підходів і повторень проводяться поступово. Важливо не забувати про відпочинок між тренуваннями, щоб тіло могло відновитися. Дієта, навпаки, повинна бути висококалорійної, прийоми їжі частими, з великим вмістом вуглеводів. Вміст білка також збільшується аж до трьох грамів на один кілограм ваги тіла.

Мезоморфам за рахунок природного схильності організму до швидкої адаптації, рекомендується робити тренування різноманітними, часто змінюючи вправи. Так як м'язову масу людям цього типу набрати нескладно, то головне в дієті, щоб вона була збалансованою. Білки зазвичай розраховуються по два грами на кілограм ваги.

Ендоморфи схильні до накопичення жиру в організмі, тому для них дуже важлива частота тренувань. Рекомендується працювати з невеликими вагами, але в швидкому темпі і з мінімальним відпочинком між підходами. Дієта повинна практично виключити жири з раціону, кількість калорій потрібно зменшувати, основний акцент в харчуванні робити на білок.

Визначивши власний тип складання, можна скласти найбільш ефективну програму харчування і тренувань, за допомогою якої вдасться домогтися бажаного результату.