Тренування плечей гантелямі- ефективні вправи
- Тренування плечей гантелями або штангою
- Тренування плечей гантелямі- ефективні вправи
- Жим гантелей сидячи добре тренує плечі
- Тренування плечей махами гантелей вперед
- Тренування плечей махами гантелями в сторони
- Кращий спосіб тренування плечей в тренажерному залі
- Вправа для тренування плечей махи гантелями в нахилі
- Як накачати трапецевидную м'яз
Регулярне тренування плечей гантелями, це дуже ефективні вправи для бодібілдера.
Накачати плечі можна в тренажерному залі використовуючи штангу і гантелі.
Тренуючись в домашніх умовах можна використовувати гантелі, з якими виконуються не менш корисні вправи, ніж з більш важким снарядом.
Тренувати плечі досить складно. Це обумовлено їх будовою. Тренування плечей з використанням гантелей допомагає більш цілеспрямовано опрацьовувати всі пучки дельтоподібних м'язів.
На відміну від інших груп м'язів, рух яких йде тільки в певному напрямку, дельтовидні м'язи насамперед дозволяють руці рухатися у всіх напрямках і навіть по колу. З цієї причини існує багато вправ для їх розвитку.
Тренування плечей гантелями або штангою
Безсумнівно, що в тренажерному залі тренуючи плечі і нарощуючи їх м'язову масу необхідно виконувати базові вправи для бодібілдера. Такими базовими силовими вправами є жим штанги з грудей стоячи і тяга штанги до підборіддя. За допомогою цих силових вправ початківцю бодибилдеру можна довго тренувати дельти, постійно прогресуючи.
Але, через певний час, бажано міняти методику тренування плечей з різних причин.
По-перше, для поліпшення результатів потрібно періодично міняти фізичні вправи в своїй програмі, щоб уникнути застою. Чим більше стають ваші дельти, тим більше їх потрібно опрацьовувати для подальшого зростання. Тому прості базові вправи для бодібілдера вже не «пробивають» м'язи і потрібно тренування плечей гантелями.
Наступним важливим фактором буде збільшення ваг. Справа в тому, що поступово вага вашої штанги в жимі з грудей стоячи збільшується і досягає максимального значення і стає дуже травмонебезпечним. При відсутності фізичної підготовки і досвіду у важкій атлетиці, жим штанги з грудей з екстремальними вагами загрожує травмами хребта.
Під час виконання цього силового вправи зі штангою, атлет для збереження рівноваги відхиляється назад. Цей вигин буде для хребта не природним рухом. Хребці здавлюють один одного краями дисків під дією великої ваги штанги і це може привести до травми.
Тренування плечей гантелямі- ефективні вправи
Що б уникнути таких травм бодибилдеру і потрібні гантелі. Будь-яка силова тренування плечей гантелями відмінно опрацьовує всі пучки м'язів у всіх напрямках. Навіть коли ваші гантелі стануть важити стільки, що ви не зможете самі піднімати їх в початкове положення для виконання жимів ваша спина буде в порядку.
Махи гантелями в сторони сидячи під наколона виконуються
3 рази по 8-12 підходів.
Плечі є малою м'язової групою. Тому збільшення робочих ваг у вправах відбувається з кроком в 1, 2, 3 кг., А не по 5-10 як при тренуванні великих м'язових груп груди, спина, ноги. Тому для ефективного тренувального процесу вам потрібен хороший гантельний ряд з кроком в 1-2 кг. Ну а якщо ви тренуєтеся будинку то складальні гантелі, що дозволяють встановити будь-яку вагу. Якщо ваша тренування плечей гантелями буде проходити тільки з гантелями одного ваги то зростання м'язів не буде.
Так як жим вгору є основним базовим силовим вправою для тренування плечей гантелями, замінюємо жим штанги з грудей стоячи на жим гантелей вгору сидячи.
При виконанні цього силового вправи виключається допомога ногами і вправа виконується тільки за рахунок зусилля дельтовидних м'язів.
Жим гантелей сидячи добре тренує плечі
Виконуємо 4 підходи по 6-10 повторень. У верхній точці не потрібно повністю випрямляти руки, що б тримати плечі в постійній напрузі. У нижній фазі руху намагайтеся опустити лікті якомога нижче для хорошого розтягування дельт і їх повного пророблення. Вправи з гантелями тим і відрізняються від вправ зі штангою, що дають велику амплітуду руху і відповідно задіють більшу кількість м'язових волокон.
Потрібно пам'ятати що при виконанні жимів в верх сидячи всю вертикальну навантаження приймає на себе хребет (особливо поперековий відділ). Тому якщо у вас є проблеми зі спиною стоїть відмовитися від використання жимів сидячи і замінити їх на жими коштуючи.
Наступним силовим вправою будуть підйоми гантелей перед собою. Це природний рух для руки, концентровано спрямоване на розвиток переднього пучка дельт.
Тренування плечей махами гантелей вперед
При ви виконанні даного силового вправи не потрібно використовувати читинг. Піднімати гантелі вперед потрібно тільки зусиллям передніх дельт. У верхній точці гантель повинна знаходиться трохи вище рівня плеча. При підйомі вище цього рівня в роботу активно включається середній пучок, забираючи частину навантаження.
Підйоми гантелями перед собою можна виконувати поперемінно або двома руками разом. Попеременние махи більш зручні для виконання і дають більший час відпочинку між повтореннями, завдяки чому можна працювати з важкими вагами довше часу і пізніше досягати відмови.
При підйомі кисть трохи повертайте всередину для створення більш концентрованою навантаження на передній пучок. Руку треба тримати трохи зігнутою в лікті для зняття навантаження з ліктьового суглоба.
Візуальне розширення плечей досягається при хорошому розвитку середнього пучка дельт. Для цього потрібно виконувати махи гантелями в сторони.
Тренування плечей махами гантелями в сторони
Існує два варіанти виконання цього силового вправи з гантелями.
1. Технічний. При такому виконанні силової вправи з гантелями руки знаходяться з боків тулуба, руки злегка зігнуті в ліктях. Підйом гантелей проводиться тільки зусиллям дельт. Виключається розгойдування корпусу. Піднімаємо вага ліктями а не кистями.
2. Динамічний. Дане тренування плечей гантелями застосовує підйом гантелей з використанням чітингу.
У початковій фазі гантелі знаходяться перед собою. Корпус злегка нахилений вперед. Різким зусиллям піднімаємо гантелі в сторони при цьому допомагаючи собі корпусом. У верхній точці кисті напружені, перебувають трохи вище плечей і злегка повернені всередину, як ніби виливаєте воду з чашки. Виконуємо 4 підходи по 6-8 повторень.
Такий метод не зовсім технічний. Він дозволяє дати дельт хороше навантаження за рахунок використання більш важких ваг. Акуратніше опускайте гантелі, що б не прищемити собі господарство. Ото сміху в залі буде.
Кращий спосіб тренування плечей в тренажерному залі
Кращим і найоптимальнішим способом буде виконання цієї вправи для тренування плечей в тренажерному залі обома варіантами на різних тренуваннях. Особливо якщо ви використовуєте тижневу періодизацію. Тобто, чергуєте тиждень легкої і тиждень важкого тренування.
Махи гантелей в сторони однієї рукою.
Виконуються в 3 підходи по 12 повторень.
Серед тренерів новомодних фітнес клубів існує думка, що подібне виконання не ефективно. (Coolmassa.com). Тому вони довго і наполегливо навчають новачків «правильному» виконання махів. При подібному технічність виконання вправи немає ніякої можливості використовувати важкі ваги. Тому в підсумку виходить дилема: тренувати плечі з порушенням техніки але хорошими вагами або робити все технічно з легкими гантелями.
Якщо у вас є хоча б рік тренувального стажу, то ви напевно помітили, що деякі малі м'язові групи ростуть самі, навіть якщо до них не прикладається спрямована навантаження. Це пов'язано з тим, що в будь-якій вправі завжди бере участь кілька груп м'язів: основна і допоміжні. Задній пучок дельт так само здатний рости без спрямованої опрацювання. Наприклад, він непогано бере участь в тязі штанги в нахилі і віджимання на брусах.
Для для того що б дати спрямовану навантаження на задній пучок дельтоподібного м'язи потрібно виконувати махи гантелями назад в нахилі.
Вправа для тренування плечей махи гантелями в нахилі
Техніка виконання тренування плечей гантелями: візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед. На видиху відводите руки назад злегка зігнувши їх в ліктях. На вдиху опускайте руки в початкове положення. Повернення у вихідне положення повинно відбуватися підконтрольне. Не потрібно кидати руки вниз під дією тяжкості гантелей. При підйомі рук повертайте кисті великими пальцями вниз для більшої опрацювання заднього пучка.
Іноді при тренуванні плечей цією вправою наголошується лобом в лаву, що дозволяє зняти частину навантаження з попереку і не розхитувати корпус під час виконання вправи.
Як накачати трапецевидную м'яз
Трапецієподібні м'язи так само працюють при тренуванні плечей гантелями. Ця м'яз відноситься до групи м'язів спини, але знаходиться поруч з дельтами. Вона частково бере участь в махах гантелями в сторони. Тому цілком логічно буде тренувати її разом з плечима.
Функцією трапеції є управління рухами лопаток. Найкращим базовим вправою будуть Шраг зі штангою або гантелями.
Шрагі- це підйом плечей вгору шляхом скорочення трапеції, тримаючи в руках штангу або гантелі. Рух має бути строго вгору-вниз.
Ніяких кругових рухів плечима в шрагах не робляться. У русі плеча по колу бере участь багато великих і малих м'язів, хрящиків і сухожиль. При кругових рухах з великим навантаженням, дуже велика ймовірність травми.
Трапецієподібний м'яз досить легко накачується. Для цього потрібно використовувати дуже великі ваги і багато повторень: від 10 до 15. Використовуйте кистьові лямки, що б зосередиться на виконанні вправи. Перш за все трапеція непогано росте якщо ви робите на тренуванні спини станову тягу. В такому випадку окрема опрацювання трапецевидной м'язи необов'язкова.
Махи гантелями в сторони лежачи робляться
3 рази по 15 підходів.
Плечі, це не велика м'язова група. Тому тренування плечей гантелями повинна проходити 1-2 рази в тиждень. При більш просунутому сплите можна тренуватися 3 рази в тиждень, розділяючи з різних тренувальних днях передні, середні і задні пучки. Кількість повторень в діапазоні від 8 до 12.
На закінчення хочеться сказати-тренуйтеся з великою вагою, регулярно виконуйте вправи з максимально правильною технікою з граничною інтенсивністю і ваші плечі будуть рости.
Так ви зможете уникнути спортивних травм і збільшити дельтовидні м'язи в розмірі. Програма тренування плечей на масу може бути різною. Ви завжди зможете зробити свої плечі ширше регулярно тренуючись в тренажерному залі.
Всі статті про тренування плечей можна знайти « тут «.