Тренування преса. 3 етапи: «знежирення», маса і рельєф «Бодібілдинг і Фітнес

1. Перший етап - знежирення.
2. Другий етап - маса преса.
3. Третій етап - рельєф преса.

Тренування преса, по суті, зводиться до 3 етапів. Це - «знежирення», маса і рельєф.

Перед тим, як ви вирішили зайнятися роботою над своїм пресом, потрібно визначитися, на якому етапі ви зараз перебуваєте? Люди просто качають прес, не замислюючись про конкретику.

Зараз я дам вам невеликий план тренування преса. Якщо ви підете даними шляхом, ви отримаєте результати набагато швидше. І ваш прес буде набагато більш потужним і ефектним.

Ви напевно часто бачили, що людина (худий), практично без зайвого жиру, але його живіт досить плоский. І навіть якщо у нього видно кубики, це не виглядає круто! Це виглядає зазвичай. Все тому, що пресу не вистачає маси, опуклості.

Інші ж люди, навпаки, з великим пивним животиком, наважуючись накачати прес, роблять все неправильно. Вони починають його посилено качати, не знаючи про те, щоб 1000 скручувань НЕ зженуть жир! Для повних людей, у яких немає і натяку на прес, спочатку потрібно позбутися від жирового прошарку, а вже потім посилено качати прес. Жировий прошарок вбирається не вправами на прес, а правильним харчуванням і аеробного навантаженням.

Тому, зараз я дам вам загальний план тренування преса. Кожен з трьох етапів потрібно проходити послідовно.

Отже ...

Перший етап - знежирення.

Якщо ви хочете отримати гарну рельєфну прес, то перша ваша мета - знежирення організму. Жир не йде тільки з живота, жир почне йти з усього тіла. Тому, не забивайте собі голову поясами для схуднення, якими багато обмотуються під час тренування. Я вважаю їх марними! Можна хоч цілодобово ходити з цим поясом, і продовжувати жерти ту ж саму гидоту. Як ви думаєте, ефект буде?

Правильно, ніякого результату це не принесе.

Докладний план харчування я давав у своєму безкоштовному видеокурсе. Завантажити його можна в кінці даної статті внизу. Так що скачайте його і вивчіть. Не буду повторюватися. Там я все докладно розповів.

Коротко зазначу, що на першому етапі ви всю свою увагу приділяєте свого харчування і кардіо навантажень. Про те, як це правильно робити, я теж розповідав в видеокурсе.

На першим етапі тренування преса не так важлива. Його можна взагалі не качати, або приділяти йому всього 1-2 дні на тиждень. Але це не означає, що його потрібно «вбивати» 10-ма вправами, декількох підходів скручувань і декількох підходів підйомів ніг на перекладині буде досить.

Другий етап - маса преса.

Щоб прес був дійсно вражаючим, йому, так само як і всім іншим м'язам, потрібен обсяг, маса. Тобто ваші кубики повинні бути опуклими, тобто рости в обсязі.

Яким шляхом цього домогтися? Дуже просто - тренувати прес точно також як і інші м'язи, які ви качаєте для їх росту.

Тобто незліченні вправи і підходи здатні зробити ваш прес витривалим, але масу преса вони не додадуть.

Наприклад, якщо ви качаєте груди, ви ж не робите по 5-7 вправ з кількістю повторень 30-50 в кожному підході? Так? А чому? Тому що, швидше за все, ви знаєте, що щоб м'яз росла, вона повинна працювати з великою вагою з кількістю повторень 4-8.

Ось і прес треба качати майже також! Природно, кількість повторень буде трохи більшим, тому що важко уявити собі, що ви будете при скручуваннях ложить собі млинець на груди вагою в 50кг.

Тому, робіть ті ж скручування з додатковою вагою. Покладіть собі спочатку млинець в 10кг, на наступному тренуванні 12 і так далі. Точно так же, як ви поступово додаєте вага снаряда в інших вправах.

Наступний важливий момент. Як часто тренувати прес? Також, як ви тренуєте інші м'язи. А це, швидше за все, один раз в тиждень. Прес теж повинен відпочивати, щоб кубики росли в обсягах.

Я вам можу порадити лише 3 вправи на прес на етапі роботи на масу: скручування 2х12-15 (з додатковою вагою), кранчи на блоці - 2х10-12 (природно, з вагою) і підйом ніг у висі на перекладині (без ваги) 2 х max.

Ось і весь комплекс вправ. Робіть його раз на тиждень, потужно, додавайте ваги (розумно), їжте багато білка і поменше вуглеводів, і ваш прес стане більш об'ємним і красивим.

Третій етап - рельєф преса.

Це найважчий етап тренування. Тут все компоненти важливі, особливо харчування. Воно стає дуже жорстким, кількість аеробних навантажень знову збільшується.

За якийсь час ви пройдете попередні два етапи - мені важко сказати. Все залежить від вашої завзятості, волі і багатьох інших факторів. Я вважаю, що якщо ви не сильно себе запустили, то можна накачати потужний рельєфний прес всього за 2-3 місяці ! І це реальність.

Також раджу до прочитання наступні матеріали:

Сушка тіла. Початок .

Сушка тіла. Фінал.

На цьому все! Успіхів!

З повагою, Денис Ятленко.

Ще цікаві матеріали: