Тренування спина біцепс
Спина і біцепс відносяться до тягне групам м'язів. Біцепс бере активну участь у всіх основних вправах для м'язів спини. Повністю ізолювати біцепси у вправах на спину неможливо (якщо тільки штангу до ліктів прив'язувати). Тому одним з варіантів спліта є тренування спина біцепс.
Спина є великий м'язової групою, другий після м'язів ніг. Тому слід починати тренування з неї. Для опрацювання спини необхідні великі ваги. Якщо ви на початку тренування втомити біцепс ваші силові можливості при роботі на спину помітно впадуть.
Біцепс тренується набагато меншими вагами, тому попередньо розігрів його в вправах на спину ви дасте м'язам біцепса хороше навантаження в другій частині тренування.
спина
Так як спина, це велика м'язова група, для її тренування необхідно виконувати як мінімум 3 вправи: Для верху спини (найширші), середини (найширші і поздовжні м'язи) і низу спини (поперекового відділу).
Підтягування або Тяга верхнього блоку до грудей 4 підходи по 8-12 повторень
Існує думка, що дана вправа не варто ставити в початок тренування, так як ви розтягує хребет і при подальших виконаннях станової тяги або тяги в нахилі це може бути травмоопасно.
Практикою перевірено, що це неправильне твердження. Щоб уникнути травм, перед виконанням важких тяг необхідно добре розігріти м'язи спини, особливо поперекового відділу. Для цього досить виконати кілька підходів гіперестензіі .
Тяга штанги в нахилі 4 підходи по 6-8 повторень
Тяга горизонтального блоку сидячи до поясу 4 підходи по 8-12 повторень
Станова тяга 3-4 підходи по 6-8 повторень
Існують різні думки з приводу того, в якій частині тренування виконувати станову тягу:
- на початку тренування. Станова тяга важке базова вправа, в якому задіяні всі основні м'язові групи. Воно вимагає багато сил і тому краще робити його на початку тренування, поки ви «бадьорі і веселі».
Це підходить, якщо ви робите акцент на силовий розвиток спини, і станова тяга є вашим основним вправою.
-в кінці тренування. Станова тяга не рости ширину спини, тому можна робити її в кінці тренування, або не робити взагалі.
Якщо ви не є фанатом станової тяги (що звичайно сумно), можете робити її в кінці тренування з середніми вагами, або замінити гиперєкстензии .
біцепс
Підйом штанги на біцепс 4 підходи по 8-12 повторень (для ектоморфов 6-8)
Підйом гантелей на біцепс 4 підходи по 8-12 повторень
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (або молоткові згинання з гантелями) 3-4 підходи по 8-12 повторень
Молоткові згинання, або підйом штанги на біцепс зворотним хватом потрібно обов'язково включати в тренування біцепса. Дані вправи розвивають частина біцепса, звану брахиалис, який не працює в звичайних підйомах на біцепс.
Це один з варіантів тренування спина біцепс. Ви можете скористатися ним, або скласти свою, дотримуючись рекомендацій викладених в статті.