Вибухова тренування всього тіла

Високоінтенсивні тренування в «вибуховому» стилі збільшують м'язову потужність і силу, зміцнюють прес, покращують загальний фізичний стан набагато швидше, ніж традиційний тренінг. Для людей, які хочуть кардинально змінити своє тіло, «вибухова» тренування буде кращим виходом, вона займе всього 60 хвилин три рази на тиждень.

Високошвидкісний, "вибуховий" тренінг перевантажує м'язові волокна і створює велике навантаження на м'язи, ніж інші форми тренінгу, але багато хто не знає про це і тому не включають його в свої тренувальні програми.

Наведена нижче «вибухова» тренування для досягнення більш швидкого результату заснована на наукових принципах. Використовуючи цю тренувальну програму можливо швидко збільшити м'язову силу і обсяги; також вона сприяє спалюванню жиру, активізує анаболічні гормони і створює довгострокові зміни, які виникають при тривалих заняттях фітнесом.

Тренування в «вибуховому» стилі активізують МРМ (мішень рапаміціна у ссавців - субодиниця, яка регулює клітинний ріст і відновлення м'язів), також при такому типі тренінгу час, при якому м'яз знаходиться в напрузі, значно більше, що грає важливу роль для м'язової гіпотрофії. Вибухові тренування викликають утворення клітин - сателітів (генетичних структур, які збільшують здатність м'язів створювати нові білки) і запускають вивільнення гормону росту (ІФР-1), тестостерону, адреналіну, що призводить до росту м'язів і зниження жиру.

Останні дослідження, які проводилися в Канаді і Бразилії встановили, що «вибуховий» тренінг активізує велику кількість м'язових волокон, покращує м'язовий тонус і призводить в гарну фізичну форму. Також бразильські вчені виявили, що силовий тренінг (робота з обтяженнями на високій швидкості), є ефективним методом для підвищення м'язової маси, сили і потужності. Вони порівняли темп при традиційних тренуваннях (2-3 секунди на концентричну фазу або підйом і 2-3 секунди на ексцентричну - опускання), яку використовувала перша група людей, відібраних для цього дослідження, з тренуванням другої групи, яка була спрямована на збільшення потужності м'язів (1 секунда - концентрична фаза, 2-3 секунди - ексцентрична). Збільшення потужності м'язів в 3-4 рази було відзначено в групі, яка використовувала тренування з більш високим темпом. Також в цій групі був відзначений більший ріст м'язової маси і сили.

Канадські дослідники на чолі з Тімом Шепстоном виявили, що високошвидкісний тренінг збільшує площу поперечного м'язового перетину і розмір бистросокращающихся рухових одиниць (рухові одиниці складаються з м'язових волокон і нерва, яких їх іннервує) набагато краще, ніж тренування з більш низькою швидкістю виконання вправ. Також було встановлено, що високошвидкісні «вибухові» тренування викликають більш швидке спалювання жиру, сприяють синтезу білка і значно збільшують зростання м'язової маси і сили в порівнянні зі звичайними тренуваннями.

Дослідниками була проведена біопсія м'язів у людей, які використовували в своїх тренуваннях високу швидкість виконання вправ. Результати біопсії показали, що такий тип тренінгу добре підходить для збільшення обсягу (розміру) бистросокращающихся волокон і викликає великі пошкодження в районі Z- лінії (пластини), структурної частини м'язових волокон, яка особливо сприйнятлива до мікротравм під час тренувань з обтяженням. Вчені вважають, що пошкодження і подальше відновлення Z - пластин є одним з основних процесів, які призводять до зростання м'язів. На підставі цих досліджень вони прийшли до висновку, що значна гіпертрофія м'язів спостерігається при швидких ексцентричних тренуваннях, що обумовлено процесами синтезу білка в результаті деформації і розриву Z - пластин.

Виконання вправ в «вибуховому» стилі при швидкому збільшенні навантаження часто може привести до травм. Щоб уникнути цього, слід дотримуватися наступних правил:

• проводити хорошу розминку;
• починати тренування з невеликих ваг і нарощувати навантаження поступово;
• при виникненні болю або при сильній втомі після тренування скоротити кількість сетів;
• в період відновлення споживати достатню кількість білка

Тренування слід проводити три рази на тиждень (наприклад: понеділок, середа, п'ятниця). Вправу можна виконувати як в швидкому темпі, так і «вибуховому» стилі, але при цьому потрібно зберігати правильну техніку виконання. Вага потрібно підбирати таким чином, щоб виконати задану кількість повторень в сеті і поступово його збільшувати.

Відпочинок між сетами становить 1 хвилину.

Вправа Сети Повторення Присідання зі штангою 1-3 10 Станова тяга 1-3 10 Жим штанги стоячи 1-3 10 Тяга штанги в нахилі 1-3 10 Жим гантелей 1-3 10 розгинання рук з гантелями за голову 1-3 10 Підйом штанги на біцепс 1-3 10 Жим ногами 1-3 10 Кардіо

За матеріалами журналу FitnessRXforMen

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев