Відпочинок між підходами або скільки потрібно відпочивати між підходами

Тривалість відпочинку між підходами - один з ключових елементів тренінгу. Відпочинок може тривати від зовсім короткого проміжку часу в 15-30 секунд до п'яти хвилин, які відпочивав між підходами Доріан Іейтс (а пауерліфтери можуть відпочивати навіть довше). Давайте, подивимося, скільки потрібно відпочивати між підходами, і паузу якої тривалості можна вважати оптимальною.

Фактори, що впливають на працездатність

Рівень нашої працездатності залежить від рівня креатинфосфату в нашому організмі (саме звідси бере свій початок ідея використовувати цю речовину в якості харчової добавки). По ходу тренінгу креатинфосфат поступово витрачається (нею рівень знижується), але в періоди відпочинку між підходами він здатний відновлюватися (рівень підвищується). Як швидко це відбувається? Фізіологічний рівень креатинфосфату в організмі відновлюється за 3-4 хвилини це в тому випадку, якщо він був витрачений повністю, тобто, на сто відсотків.

Чи можна вичерпати креатинфосфат всього за один підхід? Виявляється, можна. Але тривалість такого - вельми важкого - підходу повинна становити півтори хвилини. Чи багато хто користуються такими тривалими підходами? Думаю що ні. Зазвичай тривалість підходу становить приблизно 30 секунд (10 повторень, виконуваних в наступному темпі: 2 секунди на опускання ваги, одна - на підйом) і навіть менше. Так ось, підхід тривалістю 30 секунд вичерпує креатинфосфат на 50%. Тепер подивимося на швидкість відновлення креатинфосфату. Відновлення від рівня в 50% до рівня в 70% відбувається за все за 20-30 секунд.

Тобто, відпочинок між підходами всього по 30 секунд, дозволяє виконати 3 підходи по 10 повторень без зниження працездатності. Звичайний відпочинок між підходами в об'ємному тренінгу складає одну хвилину. За цей час відбудеться відновлення рівня креатинфосфату від 50% до 90%. Тобто, без зниження працездатності ви можете виконати вже приблизно 6 підходів, що підтверджується практикою - зазвичай у разі об'ємного тренінгу доводиться знижувати кількість повторень саме в сьомому підході. Короткі підходи - на 3-4 повторення - призводять до вельми незначного зниження рівня креатинфосфату, тому відновлення його до нормального рівня в даному випадку може відбуватися за 10-15 секунд.

Чому ж тоді Доріан Йейтс брав настільки тривалі паузи між підходами - 5 хвилин, а пауерліфтери відпочивають навіть більш тривалий час? Вся справа в втоми нервової системи: вона повністю відновлюється десь за 5-8 хвилин. Поки ваша нервова система не відновиться повністю, ви не зможете працювати з великою вагою - сигнал, який передається від мозку до м'язів, буде «глушиться». Така особливість нервової системи фактично є захисним механізмом нашого організму від різного роду травм - м'язів, сухожиль, суглобів: організм не дозволяє втомленим м'язам і зв'язкам включатися в роботу на повну потужність до моменту повного ж їх відновлення.

Доріан Йейтс використовував «відмовний» тренінг, пауерліфтери, як правило, тренуються досить інтенсивно - тобто, з вагами, наближеними до максимальних. Обидва цих типу тренінгу призводять до вельми сильної втоми нервової системи. На відміну від об'ємного тренінгу або «пампинга», які нервову систему практично не навантажують.

необхідні пояснення

Зрозуміло, що в даному випадку неможливо обійтися без деяких спрощень. Так, варто сказати, що коли ми говоримо про зниження рівня креатинфосфату, то візьмемо до уваги, як правило, комплексні вправи, тобто, ті, які дозволяють залучити до роботи значну кількість м'язів.

Це не обов'язково та сама горезвісна «база» три »кита», перекочували в бодібілдинг з пауерліфтингу: присіданні, станова тяга, жим лежачи. Це можуть бути і, наприклад,

підтягування або тяги, жими гантелей, жими ногами. Ізолюючі вправи, як правило, виконуються в спеціальних тренажерах або вправи, що залучають до роботи дуже маленькі м'язи, призводять до менш значного зниження працездатності.

гормональний відгук

Саме паузи в 45 секунд не більше призводять до підвищення секреції гормону росту і тестостерону (за підвищення секреції першого несе відповідальність той самий лактат, який сприяє зниженню працездатності). Правда, гормональний фон підвищується на досить нетривалий час, але і цього сплеску може вистачити для підвищення синтезу протеїну і посилення жиросжигающего ефекту тренінгу. Слід пам'ятати також і про те, що тривала робота з короткими паузами (якщо така, звичайно, можлива) - від 20 хвилин і більше - може дати зворотний ефект.

Зводимо все воєдино: переваги і недоліки

короткі паузи

Будемо вважати короткими ті паузи між підходами, тривалість яких не перевищує 45 секунд.

ПОЗИТИВНІ МОМЕНТИ:

- інтенсифікація обмінних процесів в організмі

- кров не залишає робочий м'яз / групу м'язів

- підвищується гормональний фон в міру втоми м'язів в роботу залучається більше м'язових волокон.

Негативний МОМЕНТИ:

- накопичення в м'язах молочної кислоти, яка знижує силу м'язів.

Короткі паузи не дозволяють повноцінно відновлюватися нервовій системі, тому в даному випадку вибирається той тип тренінгу, який навантажує нервову систему не так вже сильно. Варто уникати використання граничних терезів (більше 75% від разового максимуму - РМ), роботи до «відмови».

довгі паузи

Довгими паузами будемо вважати ті, тривалість яких перевищує 2 хвилини.

ПОЗИТИВНІ МОМЕНТИ:

- нервова системі нормально відпочиває, що дає можливість працювати з великими вагами або в «відмовній»

- використання значних ваг дає більший стимул для росту м'язів.

Негативний МОМЕНТИ:

- незважаючи на використання субмаксимальних ваг, м'язи не отримують достатнього обсягу навантаження

- м'язах практично не затримується кров, не відбувається підвищення, гормонального фону

- в роботу залучаються тільки швидкі »м'язові волокна, та й то далеко не всі

Паузи середньої тривалості

Це паузи, тривалість яких становить 1 -2 хвилини. Зазвичай паузи такої тривалості характерні для об'ємного тренінгу. Фактично вони є компромісом між короткими і довгими паузами. В ЦЬОМУ ВИПАДКУ: не спостерігається такого відтоку крові від робочої м'язи, як при довгих паузах, але кров і не затримується в м'язах так, як при коротких

- практично не відбувається підвищення гормонального фону

- працездатність м'язів знижується в незначній мірі через не такого різкого наростання рівня лактату в крові, як при коротких паузах нервова система не відпочиває достатню для повного відновлення час, тому робота з субмаксимальними вагами або до «відмови» неможлива

- в роботу у разі об'ємного тренінгу втягується максимально можливу кількість м'язових волокон.

Яка тривалість відпочинку між підходами краще?

Найкраще чергувати різні паузи між підходами, можливо, навіть в рамках одного тренування. Так, тренуючись на обсяг, можна почати з пауз в 45 секунд, а перед 2-3 останніми підходами відпочити хвилини дві, а то і більше. Це, до речі, дозволить привести в «бойовий стан і гормональну систему, а можна спробувати в різних режимах на різних тренуваннях, один тиждень, наприклад, присвячую тренінгу з тривалими паузами між підходами (довгі тренування), а на другий гранично ці самі паузи стискуючи (короткі тренування).

Кілька «крамольних» думок

На закінчення нашої статті знову поговоримо про «відмову». Але перш, ніж перейти безпосередньо до «відмовні» тренінгу, скажу те, що говорив неодноразово раніше: для того, щоб та чи інша м'яз або група м'язів росла швидше, її треба тренувати частіше.

Це перша думка - вона до сих пір декому здається крамольною. Друга «крамольна» думка: вправи на м'язи, які можна вважати антагоністами (але тільки спеціально підібрані вправи, які виконуються з незначними вагами), які виконуються між підходами основного вправи, здатні підвищити вашу працездатність! І це незважаючи на те, що рівень креатинфосфату, здавалося б, повинен при цьому не тільки не відновлюватися, але навіть знижуватися.

На ділі все відбувається з точністю до навпаки: вставляючи між важкими жимами штанги, лежачи похилі підтягування (можуть виконуватися в тренажері Сміта: гриф опускається на висоту близько метра від підлоги, в беретеся за нього руками, а ноги витягаєте вперед і починаєте підтягуватися), ви зможете без шкоди для вашої працездатності скоротити паузи між підходами жиму до двох хвилин.

Нарешті, про «відмову». Ми говоримо про те, що довгі паузи між підходами не дають м'язам достатнього обсягу навантаження. Це при тому, що «ліфтери» виконують по 5-7 підходів в тій або іншій вправі. Що стосується чисто «відмовного» тренінгу, то тут рекомендується на групу м'язів використовувати всього 1 -2 підходу! Про який обсязі навантаження може йти мова? Та й подивіться на пауерліфтерів - у них важкі (силові) дні чергуються з легкими (об'ємними). У фанатів «відмовного» тренінгу такого чергування немає.

Але ж лімітуючим фактором тут є не відновлення м'язів, а відновлення нервової системи! М'язи ж отримують абсолютно мізерну навантаження, явно недостатню для зростання. «А як же Доріан Йейтс?» - запитаєте ви. По перше. Йейтс не зовсім вже строго дотримувався установкам Ментцера - як-то я вже аналізував його тренінг. По-друге, шестиразовий «Містер Олімпія» - це величезна гора «фарми» яка підтримувала такий тип тренінгу (сам Ментцер в кінці життя зізнавався, що «відмовний» тренінг без «фармподдержкі» неможливий). Ну і останнє: хто, крім Єйтса, домігся чогось істотного, тренуючись до «відмови»? Не чую? Стати ж, нарешті, реалістами ...

Харчування під час тренування

Говорячи про відпочинок між підходами, ми абстрагувалися від таких питань, як харчування до і після тренування, а також від фармакологічної «підтримки». Але сказати хоча б трохи про харчування варто, тим більше що останнім часом на ринку з'явилися продукти, призначені якраз для прийому під час тренування. Але про них трохи нижче, а спочатку буквально кілька слів про «фарм», тим більше що тут простежується прямий зв'язок з харчуванням.

Застосування андрогенів і анаболічних стероїдів (ААС), а також деяких інших гормональних препаратів здатне істотно вплинути на тренувальні параметри. Стосується це і відпочинку між підходами. Так, дигідротестостерон (в який перетворюється тестостерон) і його похідні (особливо дростанолон) істотно скорочують час, за який відбувається відновлення нервової системи. Наскільки суттєво? Приблизно в півтора, а то й два рази. ААС сприяють також деякого прискорення синтезу креатинфосфату, особливо в цьому плані виділяється метандростенолоі. Окремо варто сказати про інсулін.

Безпосередньо на фактори, що визначають швидкість відновлення працездатності, він не впливає. Але дозволяє швидше доставляти в клітину поживні речовини, прискорює накопичення глікогену м'язовими волокнами. Крім того, інсулін, знижуючи рівень цукру в крові, сприяє посиленому викиду в процесі тренінгу гормону росту. Ну а тепер повернемося до харчування. Класичними продуктами, які можуть застосовуватися протягом тренування (а не тільки після неї, як це неодноразово підкреслюється в інструкції щодо їх застосування), є Dark Malter від МНР. SizeON від Gaspari Nutrition і Cell-Tech від MuscleTechкогда Зупинимося на тому, що ці продукти об'єднує і робить їх застосування під час тренування дуже корисним.

По-перше, це антиоксиданти, покликані боротися з вільними радикалами, що утворюються в нашому організмі в підвищених кількостях під час важкого тренінгу. По-друге, амінокислоти (особливо багато тут лейцину, істотно прискорює синтез протеїну), що є будівельним матеріалом для м'язів.

Але головне навіть не це: до складу кожного з комплексів в обов'язковому порядку входять різні види креатину, що відрізняються гранично швидким і досить повним засвоєнням, а також «транспортні системи», що дозволяють креатину максимально швидко вступити в кров. Фактично всі ці системи власне «транспортними» не є, а просто більш-менш успішно підвищують секрецію інсуліну. А ось інсулін вже ... Втім, про це ми говорили.

Який шлях - «поживний» або «медикаментозний» - вибрати? Другий - більш надійний, перший - більш безпечний. Вирішуйте, як завжди, самі.

Читайте також