Вуглеводи і вуглеводні суміші

1. Це керівництво розповість вам:
2. Які вуглеводи бувають
3. Як тіло використовує вуглеводи
4. Збільшення продуктивності і АТФ
5. Вуглеводи для зростання і утримання м'язів
6. Вуглеводи з добавок або вуглеводи з їжі
7. Декстроза, мальтодекстрин і воскова кукурудзи
8. Кращий час для прийому вуглеводів
9. Скільки вуглеводів в день потрібно споживати
10. Щоденне споживання калорій для втрати ваги
11. Щоденне споживання калорій для росту м'язів
12. Щоденне споживання протеїнів
13. Щоденне споживання жирів для ектоморфа з масою
14. Щоденне споживання жирів для мезаморфа з масою
15. Щоденне споживання жирів для ендаморфа з масою
16. Не забудьте про харчові волокна
17. висновок
18. Спортивне харчування:

Вуглеводи часто не беруться до уваги при складанні плану харчування. У цій статті ви дізнаєтеся про те, що вуглеводні добавки невід'ємна частина в досягненні вашої мети, і як їх використовувати для досягнення оптимальних результатів.

Це керівництво розповість вам:

1. Що таке вуглеводи, і чому ви повинні зосереджуватися на них так само, як і на білках.

2. Про двох формах вуглеводів прості і складні, що є краще для нарощування м'язової маси

3. Кращий час для прийому вуглеводів.

4. Як вуглеводи допомагають будувати м'язову масу і утримувати її.

5. Про популярних вуглеводних добавках, в тому числі про добавках, що містять в собі кукурудзу воскову.

6. Як швидко вуглеводи перетравлюються

7. Відмінності між декстрозой, мальтодекстрином і воскової кукурудзою.

8. Яка кількість вуглеводів в день необхідно для вашої ваги, цілей і типу статури.

Так вийшло, що вуглеводи в основному наділені поганою репутацією.

Це пов'язано з тим, що в останні роки, набули популярності низькокалорійні і без вуглеводні дієти. Ідея цих дієт для багатьох послужила відмовою від вуглеводів в цілому. Більшість бодібілдерів оснащують свої міні валізки в першу чергу порошковим протеїном, амінокислотами, омега жирами і вітамінами, а вуглеводів не залишається місце. Це величезна помилка.

При правильному вживанні вуглеводів вони допомагають збільшити м'язовий зростання, запобігають втраті м'язової маси і навіть підвищують метаболізм. Для того щоб дізнатися, як найкращим чином використовувати вуглеводи в ваших інтересах, ви повинні спочатку дізнатися про те як вуглеводи використовуються організмом.

Які вуглеводи бувають

У біохімії вуглеводи відомі як сахаридов. Сахариди в свою чергу розділені на чотири хімічні угруповання: моносахариди, дисахариди, олігосахариди і полісахариди. Як правило, моносахариди і дисахариди класифікуються як цукор. Їх також часто називають простими вуглеводами. Олігосахариди і полісахариди зазвичай позначаються як складні вуглеводи.

Терміни прості і складні вуглеводи є більш поширеними в повсякденному спілкуванні, але ви можете використовувати і інші терміни та б зробити враження на ваших друзів в тренажерному залі.

Швидкість переварювання вуглеводів залежить від їх джерела. Шкала для вимірювання швидкості переварювання вуглеводів називається глікемічним індексом. Чим вищий рейтинг за індексом мають вуглеводи, тим швидше відбувається ступінь перетравлення. Чим рейтинг нижче, тим повільніше вони засвоюються.

Так для чого ж у цьому житті ми повинні дбати про ступінь перетравлення вуглеводів? Це пов'язано з гормоном інсуліном. Інсулін є надзвичайно потужним анаболічним гормоном, який вивільняється, коли їдять вуглеводи. Якщо цукориди перетравлюються швидко, це викликає великий викид інсуліну.

Якщо вуглеводи перетравлюються повільно, викид інсуліну буде відбуватися більш тонким і постійним. Як ми дізнаємося далі це допоможе запобігти розпаду м'язової тканини, що є серйозною загрозою для прогресу.

Як тіло використовує вуглеводи

Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для обміну речовин. У той же час організм здатний отримувати енергію з білків і жирів, але це не дозволяє організму функціонувати на оптимальному рівні. При споживанні вуглеводи мають дві можливості досягнення кінцевої точки.

Перша можливість, вони будуть розщеплені до глюкози і будуть використовуватися для отримання енергії. Глюкоза є кращим джерелом енергії для роботи м'язів і мозку. Тому все вуглеводи з самого початку розщеплюються до глюкози, перш ніж вони будуть використані.

Якщо ваш організм не потребує глюкози на даний момент, то споживані вуглеводи будуть перетворюватися в глікоген і зберігатися в такому вигляді. Організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в печінці і м'язових тканинах, і буде використовуватися в більш пізній час. Як тільки в організмі відбувається дефіцит енергії глікоген перетворюється в глюкозу і використовується як джерело енергії.

Якщо ж запаси глікогену в м'язах і печінці повні, то споживані вуглеводи будуть перетворені в жир і зберігатися у вигляді жирової тканини. І це вагомий аргумент для контролю споживання вуглеводів. Ось чому важливо споживати досить вуглеводів, щоб покривати тренування і обмін речовин, але не настільки що б це було більше ніж ваше тіло може спожити.

Збільшення продуктивності і АТФ

Щоб зрозуміти впливу вуглеводів на продуктивність ви повинні спочатку дізнатися, як ваше тіло використовує, різні форми енергії під час підходу. Щоб підняти вагу, ваше тіло потребує спочатку в енергії.

АТФ або АТФ, є єдиним джерелом енергії, який може керувати вашим м'язовим скороченням. На жаль ваші м'язи зберігають АТФ в кількості яке розраховане підтримати ваше м'язове скорочення протягом декількох секунд, тому АТФ має відшкодовуватися.

Якщо не відшкодувати АТФ, то м'язове скорочення зупинитися і ваш підхід закінчитися. На щастя, ваше тіло відшкодовує ваші запаси АТФ за рахунок руйнування креатин фосфату. Що в свою чергу вивільняє енергію для швидкого поповнення АТФ. Ваші м'язи є складськими приміщеннями для креатин фосфату. Коли креатин закінчується в вашому організмі, тіло переходить в режим гліколізу.

Гліколіз - це коли ваше тіло використовує збережений глікоген (вуглеводи, що зберігаються в м'язах і печінці) і цукру, що знаходяться в крові, щоб відшкодувати запаси АТФ. Ваше тіло повторює цей процес постійно для кожного підходу, який ви виконуєте в тренажерному залі. Вуглеводи вступають в роботу під час гліколізу. У перервах між підходами, м'язові клітини використовують гликолитический шлях для відновлення АТФ.

Якщо запаси глюкози і глікогену виснажені, буде страждати не тільки сила, але і підхід буде достроково закінчено, і тренування інтенсивної бути не зможе. Споживання вуглеводів дозволить глюкози бути в кровотоці і негайно використовуватися для вивільнення енергії. Це збереже глікоген і дозволить тренуванні протікати з оптимальною інтенсивністю.

І не має ніякого значення ви культурист, спортсмен або просто намагаєтеся зробити своє тіло трохи вдосконаленим. Ваші результати цілком залежать від того, наскільки добре ви викладаєтеся під час тренувальної сесії. Тут зростання стимулюється тоді, коли вуглеводи дають вам тренуватися з певною інтенсивністю з самого початку і до кінця тренування. Для підвищення продуктивності слід споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом безпосередньо на початку, і під час тренування.

Вуглеводи для зростання і утримання м'язів

Тепер ми знаємо, що вуглеводи можуть підвищити продуктивність організму під час тренування. Це, безумовно, призведе до зростання м'язів в довгостроковій перспективі, але вуглеводи також володіють анаболічним ефектом, хоча це відбувається головним чином через дію інсуліну.

Інсулін збільшує синтез білка (зростання м'язів), який є метою номер один для будь-якого користувача тренажерного залу. Одним із способів виклику росту м'язів є збільшена транспортування амінокислот з вашої крові до м'язів. Він також зв'язується з мембранами м'язових клітин, що викликає певні реакції, які призводять до зростання.

Інсулін володіє антикатаболическим ефектом що позначає, що він запобігає втраті м'язової маси. З анти-катаболічних точки зору інсулін тримає катаболический гормон кортизол в страху. Однією з функцій кортизолу є розпад білків (руйнує м'язову тканину) і перетворення їх в енергію. Коли рівень інсуліну високий рівень кортизолу низький. Це основа анти катаболической функції інсуліну.

Під час тренування тіло знаходиться в катаболической фазі тому рівень кортизолу в цей період високий. Але ці втрати можна мінімізувати, споживаючи вуглеводи з високим глікемічним індексом до і вчасно тренування.

Після тренування тіло буде знаходитися в катаболической фазі до тих пір, поки ви ну з'їсте білки з вуглеводами. З цієї причини швидкі вуглеводи можна їсти і після тренування. Тому що тіло перебуває в особливому стані відразу після тренування. Організм стає набагато більш сприйнятливим до живильних речовин. Це ще одна причина вживати білки разом з вуглеводами після тренування.

Нарешті вживаючи швидкі вуглеводи, будуть поповнюватися запаси глікогену, які були виснажені після тренування. Це призведе до більш швидкому відновленню і поліпшить майбутні, тренування.

Вуглеводи з добавок або вуглеводи з їжі

Один велике питання, слід приймати вуглеводи з харчових добавок або з самої їжі. Відповідь - ОБИДВА! Добавки і їжа мають особливі переваги, які роблять їх ідеальними в певних ситуаціях. Перевага добавок в тому, що перетравлювання відбувається набагато швидше, ніж більшість продуктів, що призводить до більшого і швидкому викиду інсуліну. Звичайна їжа, яка зможе вгамувати голод і тягу до їжі, як правило, повільніше перероблятися і має багато переваг для здоров'я.

З цих причин найкраще вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як глюкоза, мальтодекстрин, глюкоза безпосередньо перед, під час і після тренування. Протягом дня краще вживати вуглеводи з цілісних харчових продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.

Декстроза, мальтодекстрин і воскова кукурудзи

Декстроза і мальтодекстрин є кращими джерелами вуглеводів, які повинні використовуватися до, вчасно і після тренування. І декстроза і мальтодекстрин швидко перетравлюються, тому що мають високий глікемічний індекс, який призводить до швидкого зростання інсуліну.

Глюкоза є по суті речовиною, яка вимагає нульового травлення. Глюкоза є цукром в прямому сенсі цього слова. Вона також має дуже солодкий смак. Мальтодекстрин, з іншого боку, насправді полісахарид, як і глюкоза перетравлюються однаково швидко, але технічно це не цукор. Так само має солодкий смак.

Воскова кукурудза, це новий популярний джерело вуглеводів. Воскова кукурудза використовується в харчових добавках, тому що її крохмаль володіє високою молекулярною масою. Це дуже унікальний комплекс вуглеводів здатних поглинатися дуже швидко.

У той час як білки допомагають м'язам у відновленні, кукурудзяний крохмаль призначений для поповнення запасів глікогену. Добавки на основі воскової кукурудзи можна використовувати до і під час або після тренування.

Кращий час для прийому вуглеводів

Додаткові прийоми вуглеводів можуть бути важливі для продуктивності. Ось кращі періоди - коли треба приймати вуглеводи протягом дня.

Сніданок - після цілої ночі ваші запаси глікогену в м'язах і печінці будуть виснажені. Важливо, що б ви з'їли цільні продукти містять вуглеводи. Фрукти, вівсянка або цілісно зернові злаки - є хорошим вибором для сніданку.

Прийом вуглеводів за 2-3 години до тренування дозволить їм бути в крові саме під час тренування. Вони будуть утримувати вас енергією і дозволять провести тренування до більшої продуктивності і інтенсивності. Повільні вуглеводи з їжі є найкращим вибором. Ідеальний джерело вуглеводів в цей час є картопля, хліб з цілісної пшениці, макарони з твердих сортів пшениці, каші.

Безпосередньо перед, під час і після тренування вживайте швидкі вуглеводи - ці вуглеводи не тільки дадуть енергію для тренування, але і поповнять гликогеном ваші депо які виснажуються важкої тренуванням. Ці вуглеводи також служать для захисту м'язової тканини від руйнування за рахунок збільшення рівня інсуліну. Для того щоб отримати найбільший викид рівня інсуліну ви повинні споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом у вигляді спортивних добавок. Глюкоза і мальтодекстрин є тут найкращим вибором. Так само дуже популярним став крохмаль воскової кукурудзи.

Через 1-2 години після тренування - вуглеводи будуть надавати допомогу в підтримці рівня інсуліну. Чим довше ви зможете утримувати рівень інсуліну піднятим, тим більше м'язового зростання ви досягнете. Ці вуглеводи також будуть сприяти більш швидкому відновленню після тренування. Повільно переварювані вуглеводи з цільних продуктів є кращим вибором. Найкраще якщо ви прийміть картопля, рис або овочі.

Перед сном не можна їсти вуглеводи - це міф. Вуглеводи перед сном важливі для м'язового зростання. Коли ви перебуваєте під час сну ваш рівень глікогену в м'язах і печінці не повинен опускатися занадто низько. Кращим джерелом вуглеводів в цьому випадку будуть овочі і фрукти.

Скільки вуглеводів в день потрібно споживати

Скільки вуглеводів потрібно прийняти протягом дня один з найскладніших питань. Існує багато чинників, які потрібно взяти до уваги. Щоб дізнатися, скільки вуглеводів ви повинні вжити протягом дня ви повинні знати загальну суму калорій, скільки треба білка і жирів. Ось деякі правила, що б ви були на правильному шляху.

Щоденне споживання калорій для втрати ваги

Ектоморф - (вага тіла в кг /0.45)*16-18= щоденне споживання калорій

Мезоморф - (вага тіла в кг /0.45)*14-17= щоденне споживання калорій

Ендоморф - (вага тіла в кг /0.45)*12-15= щоденне споживання калорій

Щоденне споживання калорій для росту м'язів

Ектоморф - (вага тіла в кг /0.45)*19-22= щоденне споживання калорій

Мезоморф - (вага тіла в кг /0.45)*17-20= щоденне споживання калорій

Ендоморф - (вага тіла в кг /0.45)*15-18= щоденне споживання калорій

Щоденне споживання протеїнів

Ектоморф - вага тіла в кг * 2,2-2,6 грам

Мезоморф - вага тіла в кг * 2,4-2,9 грам

Ендоморф - вага тіла в кг * 2,4-3,1 грам

Щоденне споживання жирів для ектоморфа з масою

45-70 кг = 45-50 грам в день

70-90 кг = 50-55 грам в день

90 кг і більше = 55-60 г в день

Щоденне споживання жирів для мезаморфа з масою

45-70 кг = 40-45 грам в день

70-90 кг = 45-50 грам в день

90 кг. і більше = 50-55 г в день

Щоденне споживання жирів для ендаморфа з масою

45-70 кг = 50-55 грам в день

70-90 кг = 55-60 грам в день

90 кг. і більше = 60-65 г в день

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій потрібно з'їдати в день і скільки має становити споживання білка і жирів, ви можете розрахувати свій щоденний прийом вуглеводів. Залежно від решти калорій після вирахування з них калорійності білків і жирів - залишилися калорії припадають на частку вуглеводів.

Просто загальне число калорій, які залишилися треба розділити на 4. Ця цифра і буде позначати, скільки вуглеводів ви повинні з'їдати щодня. Майте на увазі, що це всього лише загальні рекомендації, і є ще багато чинників, які впливають на вуглеводне споживання. Так що почніть саме з цих цифр, і в подальшому ви зможете самі регулювати більший чи менший споживання вуглеводів для досягнення поставлених вами цілей.

Не забудьте про харчові волокна

Харчові волокна повинні бути присутніми у всіх типових дієтах бодібілдингу. Дуже важливо не нехтувати цим дуже важливим харчовим продуктом. Харчові волокна мають цілий ряд переваг, таких як зниження ризику серцево судинних захворювань і діабету, зниження рівня холестерину, а також підтримання нормальної роботи кишечника.

Хоча всі ці переваги не впливатимуть на пряму, на зростання м'язів і втрату жиру, вони будуть покращувати загальний стан здоров'я. Орган, який не здоровий буде гальмувати, зростання м'язів. Крім того, тренуючись важко і тримати дієту - важко виглядати і відчувати себе добре. Харчові волокна будуть дозволяти вашим внутрішнім органам працювати належним чином.

Якщо вам важко отримати достатню кількість харчових волокон з цільної їжі, можна приймати волокна в порошку, які допоможуть підвищити ваше щоденне споживання. Загалом ви повинні споживати 20-25 грам клітковини.

висновок

У той час як вуглеводи вважаються дуже потрібної добавкою, насправді вони є самими передовими і найбільш ефективними добавками на ринку. Доведено що вуглеводи збільшують зростання м'язів різними шляхами і методами. Це дозволяє скористатися кожної окремо взятої тренуванням в повній мірі.

Наступного разу, коли ви йдете змішувати протеїновий коктейль після тренування переконайтеся, що ви додали в нього вуглеводи. Білок в бодібілдингу може бути зіркою шоу, але пам'ятайте, що кожен Бетмен потребує Робіна.

Спортивне харчування:

Спортивне харчування