Вправа велосипед. Вивчаємо всі тонкощі і секрети.

1. м'язовий атлас
2. переваги
3. техніка виконання
4. варіації
5. Секрети і тонкощі
6. Післямова

Фізкульт привіт! В цей серединний день нас чекає чергова технічна замітка, і поговоримо ми в ній про вправу велосипед. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про м'язовий атласі, переваги і техніці його виконання, також ми з'ясуємо ступінь ефективності велосипеда і дізнаємося про вплив цієї вправи на розміри талії.

Отже, сідаун плиз, ми починаємо.

Винуватця нашої сьогоднішньої статті, вправа велосипед, можна віднести до класу "про нього знають, але рідко використовують". Більшість з нас любить качати прес - дівчата, щоб отримати плоский живіт, хлопці - щоб прибрати живіт і зробити зі свого 1 кульки - 6 кубиків :). Прессной активність - щодо неенергозатратний процес і не вимагає якогось спеціального обладнання і особливого знання техніки, - всі рухи природні і зрозумілі. У кожного з нас є свій улюблений набір вправ на прес, і в більшості своїй він практично ідентичний, тобто нам вони найбільш звичні і, ніби як, чогось навіть качають.

Взагалі, людина не любить змін, це стосується як життя, так і тренажерного залу. Йому не впало постійно (кожні 3 місяці) морочитися зміною програми тренувань, підбором нових вправ, йому звичніше Фігаро знайдену в інтернеті ПТ цілий рік і чекати від неї постійних результатів. Однак, я закликаю Вас не бути консерваторами, прихильниками застиглих форм, і вносити різноманітність у свій тренувальний процес постійно, сьогодні цим "вношеніем родзинки" в тренування м'язів живота буде займатися вправу велосипед.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

м'язовий атлас

Велосипедні кранчи, головним чином, націлені на опрацювання абдомінального регіону м'язів живота (пряма м'яз живота скорочується протягом усього руху). Також в роботі (під час перехресних скручувань) беруть участь внутрішні / зовнішні косі. Вправа скорочує волокна передньої та бокової сторони черевної стінки, не розтягуючи ці м'язи.

М'язовий ансамбль вправи включає в себе:

• таргетований - пряма м'яз живота;
• синергисти - косі, поперечні, велика поперекова м'язи.

Повний м'язовий атлас є такою картину.

переваги

Виконуючи вправу ведосіпед, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• прицільна і ефективна опрацювання сукупності з прямою і косих м'язів живота в одному русі;
• розвиток сили м'язів кора;
• дефініція (чіткіша деталізація / промальовування) м'язів черевного регіону;
• спалювання жирових відкладень в області талії і створення плоского живота;
• звуження талії.

техніка виконання

Вправа велосипед відноситься до класу "легкотня", однак воно не позбавлене своїх особливостей. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.

Крок №0.

Ляжте на підлогу (на килимок) і щільно притисніть низ спини. Заведіть руки за голову і утворіть замок. Злегка підніміть верх - відірвіть плечі від підлоги. Зігніть коліна, привівши їх у становище перпендикулярний підлозі, гомілки паралельні підлозі. Це Ваше вихідне положення.

Крок №1.

Вдихніть і одночасно на видиху почніть крутити педалі ногами в повітрі, приводячи лівий лікоть до правого коліна, а правий лікоть до лівого. По черзі (для кожної сторони) здійснюючи руху виконайте задану кількість разів.

У картинній варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так ...

варіації

Крім класичного варіанту велосипедних кранчей існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• з обтяженням в руках (більш важкий м'ячик);
• утримуючи фітбол м / у ніг;
• перехресний крок стоячи.

Секрети і тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• не збивайте дихання: на скорочення видих, повернення в ІП - вдих;
• намагайтеся, у міру своєї гнучкості, стосуватися ліктями колін;
• виконуйте вправу підконтрольний;
• додатково стискайте м'язи живота в скороченій позиції;
• під час виконання не опускайте ноги і плечі на підлогу, завжди зберігайте напругу;
• високе положення ніг (збільшення кута м / у ногами і підлогою) робить вправу легше і забезпечує менший стрес на низ спини;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5, повторень 25-30.

Власне з теорією закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.

Вправа велосипед ефективно для преса?

Численні дослідження сходяться на думці, що велосипедні кранчи є найефективнішою вправою для прямого м'яза живота і створення 6 кубиків. Дані ЕМГ (дослідник доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активності м'язів при виконанні різних прессной вправ показали такі значення:

• велосипед (248%);
• підйом колін у висі на брусах (212%);
• скручування на фітболі (139%);
• зворотні кранчи (109%);
• прямі скручування лежачи на підлозі (100%).

Як спалити більше калорій використовуючи вправу велосипед?

Наступна інформація буде корисна худне. Незважаючи на те, що з наукової точки зору вправа є №1 в списку на прес, саме по собі (просто від його виконання) воно не допоможе Вам схуднути. Для цього потрібно створити дефіцит калорій (витрачати більше, ніж споживаєш), проводити певний тип тренувань і, звичайно ж, нормалізувати своє харчування.

Відносно тренувальної частини, Вам необхідно включити велосипед в свою HIIT сесію, тобто виконувати вправи без відпочинку м / у ними, зав'язуючи їх в зв'язки. Комбінація з 6-8 інтенсивних вправ без відпочинку (або в 10-15 сек) - і підвищена витрата калорій Вам забезпечений. Виконуючи велосипедні кранчи, намагайтеся розвинути максимально можливу швидкість, одночасно "розмовляючи" ногами і руками.

Ви також можете включити 3-5 підходів велосипеда відразу після кардіосессіі, це також (при інших рівних) буде сприяти схудненню.

Вправа велосипед може зробити талію тонше?

Воно може цьому посприяти зважаючи на свою ефективності впливу на косі і поперечні м'язи живота, проте тільки одного велосипеда для зменшення талії недостатньо. Ідеальним варіантом зі створення осикою талії є зв'язка вправ - велосипед + планка + вакуум і крутіння обруча від 15 хвилин кожен день.

Власне це все по Сутевой частини, давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Сьогодні ми поповнили скарбничку прессной вправ велосипедом. Тепер Ви знаєте, в чому його родзинка і можете на "тваринної практиці" оцінити всю його красу, тому дуємо в зал і починаємо оцінювати!

На сім все, радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS. а Ви як тертя свій прес?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.