Як прискорити обмін речовин

1. Способи підвищення метаболізму
2. часте харчування
3. Низькокалорійні дієти
4. Зелений чай
5. білок
6. Молочна продукція
7. Омега-3 жирні кислоти
8. спеції
9. вода
10. Тренування з обтяженнями
11. Серцево-судинні вправи
12. сон
13. Поради та попередження

Аеробні заняття, такі як біг, способи прискорити обмін речовин

Метаболізм включає в себе широкий спектр процесів, спрямованих на підтримку життя, які безперервно протікають всередині організму. Але частіше під метаболізмом мається на увазі процес перетворення споживаної їжі в енергію, а швидкість, з якою це відбувається, визначає рівень обміну речовин. Якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу або просто стежте за своєю фігурою, підвищення метаболізму є ефективним способом спалювання зайвих калорій. Швидкість обміну речовин залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, генетика, розмір і склад тіла. Так, з віком метаболічні процеси поступово сповільнюються; чоловіки, як правило, мають більш швидкий обмін речовин, ніж жінки; спадковість може вплинути на метаболізм як в кращу, так і в гіршу сторону; на підтримку м'язових клітин витрачається більше енергії, ніж на жирові. Хоча ви не можете вплинути на вік, стать і генетику, існують інші способи прискорення повільного обміну речовин.

Способи підвищення метаболізму

сніданок

Здоровий сніданок - перше, що допоможе прискорити метаболізм, надавши йому хороший поштовх, тому важливо його не пропускати. Справа в тому, що протягом всієї ночі поки ви спите, енергетичні запаси організму виснажуються і він переходить в режим збереження енергії, сповільнюючи обмін речовин. У такому стані він перебуває до тих пір, поки ви не поїдете. Дослідження також показали, що люди, які регулярно снідають, менше схильні до переїдання протягом дня і, як правило, мають менше проблем з вагою.

Віддавайте перевагу сніданку з високим вмістом клітковини і білка і тримайтеся осторонь від жирів і простих вуглеводів. Хорошим вибором для сніданку є багаті висівками пластівці зі знежиреним молоком або йогуртом, цельзерновие тости з омлетом або нежирним сиром. А ось рафіновані вуглеводи, такі як печиво, кекси та інші солодощі, створюють сплеск інсуліну в крові, що в свою чергу сприяє накопиченню жиру і зниження швидкості метаболізму.

часте харчування

Їжте часто і потроху. Насолоджуйтесь здоровими закусками між основними прийомами їжі або розділіть добовий раціон харчування на 5-6 невеликих порцій і харчуйтеся кожні 3-4 години протягом дня. При такому плані харчування ваше тіло знає, що його джерело енергії є стійким і спалює більше калорій, а не зберігає їх у вигляді жиру для подальшого використання. Це є ключовим фактором у поліпшенні обміну речовин. До того ж часте харчування сприяє підтримці стабільного рівня цукру в крові і не дозволяє вам сильно зголодніти, що знижує ймовірність переїдання при подальшому прийомі їжі. І навпаки, коли ви їсте великі порції їжі з тривалими перервами між ними, швидкість метаболізму зменшується. Організм готується до можливого періоду голодування, поповнюючи свої жирові запаси.

Низькокалорійні дієти

Дотримання вкрай низькокалорійних дієт - вірний спосіб уповільнити метаболізм. При значному скороченні калорійності раціону ваше тіло вважає, що ви голодуєте, і переходить в режим збереження енергії. Тому дієти з калорійністю менше 1200 калорій в день для жінок і 1800 для чоловіків згубно впливають на швидкість обміну речовин. Хоча з їхньою допомогою все ж вдасться скинути зайву вагу, значна частина цього відбудеться за рахунок м'язів. А чим менше м'язова маса, тим повільніше метаболізм. В результаті ваш організм буде спалювати менше калорій і швидше набирати вагу, ніж це було до дієти.

Зелений чай

Зелений чай не тільки багатий імуностимулюючі антиоксидантами, він також покращує травлення і регулює рівень цукру в крові. Зелений чай містить кофеїн і катехіни, які прискорюють роботу обмінних процесів на наступні пару годин після його вживання. Як показали численні дослідження, ті, хто п'є зелений чай, втрачають більше ваги, ніж ті, хто його не п'є. З цієї причини зелений чай зустрічається у багатьох засобах для схуднення.

білок

Продукти з високим вмістом білка краще всіх допомагають підвищити метаболізм. Це відбувається тому, що організм витрачає в два рази більше калорій, переварюючи білок, ніж він витрачає на жири і вуглеводи. До того ж засвоєння білка займає більше часу, так що ви будете почувати себе ситим довше. Хоча завжди рекомендується дотримуватися дієти зі збалансованим вмістом білків, жирів і вуглеводів, ви можете збільшити швидкість обміну речовин, замінивши кілька вуглеводів нежирними багатими білком продуктами, такими як пісна яловичина, індичка, біле м'ясо курки, риба, бобові, тофу, яйця і знежирені молочні продукти. Слідкуйте за тим, щоб кожний прийом їжі включав порцію білка для додаткового метаболічного імпульсу.

Молочна продукція

Як показало дослідження, жінки, які вживали 3-4 рази на день знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, втрачали на 70% більше жиру, ніж жінки в чиєму раціоні не містилося молочної продукції. Причиною цього є кальцій, який поряд з іншими речовинами в молочних продуктах, прискорює обмін речовин, примушуючи організм швидше спалювати жирові запаси. Причому найкращі результати досягаються саме при вживанні молочної продукції, а не інших продуктів, багатих кальцієм , Або харчових добавок.

Омега-3 жирні кислоти

Згідно з дослідженнями, регулярне вживання омега-3 жирних кислот в помірних кількостях знижує ризик ожиріння і стимулює вироблення гормону лептину, який допомагає регулювати обмін речовин. Омега-3 також зменшує відчуття голоду і нормалізує рівень цукру та інсуліну в крові. Отримуйте добову дозу омега-3, вживаючи в їжу жирну рибу, таку як тунець, лосось, форель, оселедець, скумбрія і сардини. Якщо ви не любите рибу, майте на увазі що є й інші харчові джерела омега-3 жирних кислот, наприклад, рапсове і льняна олії , Різні горіхи та насіння. Ви також можете приймати омега-3 у вигляді харчових добавок.

спеції

Вживання гострої їжі тимчасово підвищує рівень метаболізму. Спеції, такі як червоний і зелений перець чилі, містять хімічну сполуку, зване капсаїцин, яке стимулює вироблення організмом гормонів стресу, таких як адреналін, тим самим прискорюючи обмін речовин і посилюючи здатність спалювання калорій. Ефект носить тимчасовий характер, який може тривати до 3 годин після їх вживання, але якщо ви їсте гостру їжу регулярно, вигода очевидна.

вода

Дорослій людині в середньому потрібно від 8 до 12 склянок води щодня для підтримки здоров'я і правильного функціонування організму. Вода важлива і для гарного обміну речовин, оскільки тіло має потребу в ній для спалювання калорій. Зневоднення ж призводить до уповільнення метаболізму. В одному дослідженні дорослі, які пили вісім і більше склянок води в день, спалювали більше калорій, ніж ті, хто випивав тільки чотири.

Тренування з обтяженнями

Експерти стверджують, що регулярні силові тренування є найкращим способом прискорення повільного обміну речовин. Оскільки такий вид тренінгу призводить до розвитку м'язової тканини, а кілограм м'язів витрачає в дев'ять разів більше калорій, ніж кілограм жиру, метаболізму доводиться прискоритися для підтримки нових м'язів. Тому чим більшу м'язову масу володіє людина, тим більша кількість калорій він спалює в стані спокою.

Крім того, виконання силових вправ активує м'язи по всьому тілу, так що навіть після закінчення тренування ви будете продовжувати спалювати калорії швидше, ніж зазвичай. Цей ефект може тривати кілька годин, оскільки тіло посилено працює, щоб поповнити енергетичні запаси, усунути недолік кисню і відновити м'язову тканину.

Серцево-судинні вправи

Хоча аеробні вправи, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання, не здатні побудувати великі м'язи, з їх допомогою можна підвищити кількість спалюваних калорій і запобігти збільшенню ваги. Кардіотренуваннями рекомендується займатися мінімум 30 хвилин щонайменше 3 рази в тиждень. Причому високоінтенсивні тренування забезпечують більш тривалий прискорення обміну речовин в стані спокою, ніж виконання вправ низької або помірної інтенсивності. Ви можете легко підвищити інтенсивність своєї фітнес програми, включивши в неї інтервальні тренування. Їх суть полягає в періодичному збільшенні швидкості виконання вправи на невеликий проміжок часу з подальшим поверненням до нормального темпу. Наприклад, ви можете вставляти 30 секундний спринт кожні 3 хвилини свого пробіжки або періодично на одну хвилину збільшувати кут нахилу при заняттях на біговій доріжці.

Поєднання аеробних і силових тренувань найкраще підходить для оптимального спалювання жиру і поліпшення метаболізму.

сон

Ваше тіло потребує як мінімум восьми годин сну на добу для підтримки нормальної роботи обмінних процесів, вважають експерти. Недосипання ж може серйозно уповільнити ваш метаболізм. Це пов'язано з тим, що недолік сну перешкоджає нормальному засвоєнню вуглеводів, призводить до збільшення рівня цукру та інсуліну в крові, що сприяє накопиченню жиру. Також недосипання змушує організм вивільняти гормон кортизол, який підсилює почуття голоду.

Поради та попередження

Якщо ви страждаєте яким-небудь хронічним захворюванням, перед початком будь-якої дієти або програми тренувань буде не зайвим проконсультуватися з лікарем.