метаболізм

1. особливості метаболізму
2. Таблиця 1. Добова норма споживання калорій
3. Що може впливати на метаболізм
5. Фізична активність
6. харчування
7. сон
8. Сауна / Баня
9. висновок

Завдяки якісній роботі метаболізму людина адаптується до умов зовнішнього середовища. Необхідно стежити за своїм обміном речовин, якщо хочеться зберегти здоров'я, бути струнким і підтягнутим. Щоб краще розібратися в особливостях метаболізму, слід зрозуміти, які чинники можуть впливати на нього, а також якими способами можна прискорити цей процес

Зміст статті

особливості метаболізму

Здоровий спосіб життя широко пропагується, та все більше людей бажає змінити свій звичний побутовий уклад. Багато хто намагається позбутися зайвої ваги, який накопичився за довгі роки пасивного сидіння на дивані, і починають активно займатися спортом і обмежувати себе в харчуванні. Однак, щоб отримати максимум користі слід більш детально розібратися з процесами, які впливають на здоров'я організму. Необхідно, перш за все, розібратися, що таке метаболізм і в чому його головні особливості.

Метаболізмом по-іншому позначають обмін речовин - це процес перетворення одержуваної їжі в енергію, необхідну для забезпечення роботи внутрішніх систем, перетравлення їжі та здатність до фізичних навантажень. Велика частина енергії йде на процеси, які проходять в середині організму, що залишилася витрачається на рухову активність. Те, наскільки якісно протікає метаболізм, впливає на артеріальний тиск, швидкість звільнення від продуктів розпаду і вага.

Якщо дотримуватися співвідношення отримання енергії з їжі і її витрат, то маса тіла буде знаходитися в нормі, а проблем зі здоров'ям не виникне. Важливо зберігати баланс. При недотриманні правил харчування і низький рівень активності жир буде накопичуватися, оскільки всі процеси в організмі почнуть протікати в уповільненому темпі. Однак суворе обмеження в їжі і постійні виснажливі фізичні вправи також можуть негативно позначитися на обміні речовин. Метаболізм для схуднення дуже важливий, тому варто з обережністю підходити до змін культури харчування і раціону. Краще поступово змінювати свої звички, щоб організм не сприймав такі зміни як щось погане.

Щоб не порушити базовий обмін речовин, необхідно вживати в день певну кількість калорій. Для кожної людини цей показник буде індивідуальним. Розрахунок ведеться, виходячи з віку, статі та рівня фізичної активності.

Таблиця 1. Добова норма споживання калорій

вік
(Рік) Стать Сидячий спосіб життя, ккал
(Неактивний) Помірна активність, ккал Активний спосіб життя, ккал 2 - 3 Будь-який 1 000 1 000 1 000 4 - 8 Чоловік
Жіночий 1 200 - 1 400
1 200 - 1 400 1 400 - 1 600
1 400 - 1 600 1 600 - 2 000
1 400 - 1 800 9 - 13 Чоловік
Жіночий 1 600 - 2 000
1 400 - 1 600 1 800 - 2 200
1 600 - 2 000 2 000 - 2 600
1 800 - 2 200 14 - 18 Чоловік
Жіноча 2 000 - 2 400
1 800 2 400 - 2 800
2 000 2 800 - 3 200
2 400 19 - 30 Чоловік
Жіноча 2 400 - 2 600
1 800 - 2 000 2 600 - 2 800
2 000 - 2 200 3 000
2 400 31 - 50 Чоловік
Жіноча 2 200 - 2 400
1 800 2 400 - 2 600
2 000 2 800 - 3 000
2 200 51 і старше Чоловік
Жіноча 2 000 - 2 200
1 600 2 200 - 2 400
1 800 2 400 - 2 800
2 000 - 2 200

Що може впливати на метаболізм

Чому деякі люди можуть їсти все що завгодно і не товстіти, а у інших навіть після невеликого перекусу з'являються відкладення в області талії? Відповідь проста - генетичний фактор. На сьогоднішній день вчені з'ясували, що наявність особливих ферментів може свідчити про схильність до повноти. Тим, у кого є так званий «ген Аткінса», боятися нічого, адже що б вони не з'їли, великого збитку стрункості це не принесе. Іншим пощастило менше, але це ще не привід для розладів, адже те, наскільки якісним буде обмін речовин, залежить тільки від самої людини, його звичок і вчинків.

Існують статичні фактори, які здатні впливати на метаболізм. Їх не можна змінити, вони вже закладені в людині природою:

- підлога;

- комплекція тіла;

- гени.

Впливати на обмін речовин можна, коректуючи динамічні фактори. При бажанні вони піддаються зміні і можуть регулюватися:

- харчування;

- гормональний стан;

- фізична активність.

Сукупність двох типів факторів дозволяє визначити, наскільки налагоджені всі процеси в організмі. Також є додаткові параметри, які впливають на обмін речовин. Чим старшою стає людина, тим менш ефективно його тіло справляється з метаболізмом. Зниження навантажень призводить до появи жирових відкладень. Стрес лише посилює занепокоєння і здатний вганяти організм в стан, коли починається збереження «стратегічних запасів» в жировій тканині.

У жінок метаболізм може порушитися внаслідок вагітності. У перший час відбувається запах поживних речовин, далі підвищується рівень холестерину і глюкози. Гормони перебудовуються, порушуючи ендокринну систему. У частих випадках буває не обійтися без допомоги фахівця. Після народження дитини організму доводиться довго відновлюватися і набиратися сил, тому особливо важливо дотримуватися здоровий спосіб життя протягом всієї вагітності.

Як прискорити метаболізм

Поміняти усталений спосіб життя буває дуже важко, тому багато в гонитві за гарним метаболізмом починають вживати добавки, в яких містяться стероїдні гормони. При частому і тривалому застосуванні вони можуть завдати шкоди організму. Перш за все, необхідно поміняти образ свого мислення, виробити корисні звички, які принесуть вже в найближчому часі якісний результат:

Фізична активність

Розтрата калорій залежить від фізичного навантаження протягом всього дня. Головне - не сидіти на одному місці довгий час, а час від часу виконувати хоча б невеликі вправи. Для прискорення метаболізму рекомендується проходити в день близько 4 - 5 км, це приблизно 8 тисяч кроків . До того ж прогулянки на свіжому повітрі добре сприяють зняттю стресу і напруги, а також покращують настрій. Кардионагрузки слід приділяти не менше 3 годин на тиждень. Ефективними будуть кругові заняття, коли чергуються вправи з різним ступенем складності. Силові тренування дозволять, як поліпшити метаболізм, так і додати тілу рельєфності. Робота з вагами допоможе швидше позбуватися від калорій, використовуючи жирові запаси. Навантаження повинні бути помірними, щоб після заняття відчувалася приємна втома. Не варто вимотувати організм, в іншому випадку можна досягти зворотного ефекту - від нестачі енергії всі процеси почнуть сповільнюватися, в тому числі і метаболізм.

харчування

Ні в якому разі не можна урізати кількість прийомів їжі і сідати на сувору дієту. Фахівці рекомендують дотримуватися періодичність і дотримуватися дробової системи харчування - їсти приблизно 5-6 разів на день. Складні вуглеводи повинні встигати спалюватися протягом доби, тому їх краще вживати до обіду. До таких продуктів харчування можна віднести солодке і випічку (в ідеалі відмовитися від таких продуктів). Якщо не дотримуватися цього правила і налягати на борошняне ближче до ночі, тоді вся отримана енергія від калорій буде відкладатися в жирових тканинах.

Сніданок дуже важливий, відмова від нього може привести до появи зайвих кілограмів - близько 7-8 протягом року. Щоб стимулювати обмін речовин, раціон слід робити більш різноманітним. Каші вранці можна замінити білкової і молочної їжею: яйця, сир, сир, горішки. Ці продукти дозволять надовго надати відчуття ситості і збільшити базовий обмін на 40%.

Перекус також є важливою частиною раціону. У цей час можна їсти фрукти. Наприклад, яблука і цитрусові не тільки відмінно стимулюють метаболізм, але і забезпечують організм необхідними вітамінами і клітковиною. Любителям випити чашечку кави можна від нього не відмовлятися, однак слід віддати перевагу натуральним сортам. Одна гуртка здатна збільшити швидкість обміну речовин на 15%. Схожим чином на організм впливає зелений чай.

Вечеря може складатися з будь-яких продуктів. Не варто боятися використовувати приправи: перець, кориця, імбир, кмин та інші. Така добавка допоможе їжі швидше перетравитися, до того ж позбавить від накопичених жирів. Завдяки тому, що харчування ділиться на кілька частин і проходить протягом всього дня, відчуття голоду не настає, організм відчуває себе відмінно і активізує всі потрібні процеси.

сон

Так як прискорити метаболізм буває важко, необхідно комплексно підходити до вирішення цієї проблеми. Сон - важлива частина життя людини, для якісного відновлення необхідно спати близько 6-8 годин, в залежності від індивідуальних особливостей. Відмова від повноцінної якісної сну може призвести до гормонального збою, внаслідок чого порушиться апетит, з'явиться внутрішня втома. Організм буде перебувати в стресовому стані, через що активізується вироблення кортизолу, що в свою чергу вплине на накопичення жиру. Якщо ви не впевнені в якості свого сну, можна придбати спеціальний фітнес-трекер. Крім підрахунку фізичної активності, він також контролює фази сну і їх тривалість.

Сауна / Баня

Чи можна схуднути, якщо відвідувати баню? Так, оскільки в умовах підвищених температур обмін речовин активізується якнайкраще. Жири починають спалюватися в прискореному темпі. Для того щоб побачити ефект досить пару заходів по 10-15 хвилин. Коли людина пітніє, тіло починає охолоджуватися. Цей процес регулювання забирає багато енергії, за рахунок чого позбавлення від жирових запасів відбувається швидше. Непідготовленому організму в перший час може бути складно перебувати в таких умовах, однак, як тільки тіло почне звикати, можна збільшити тривалість до години: 4 рази по 15 хвилин. Щоб не допустити зневоднення, рекомендується рясне пиття, можна використовувати трав'яні настої без додавання цукру.

висновок

Підтримка хорошої роботи метаболізму важливо не тільки для стрункості фігури, але і для загального здоров'я. Звичайно, генетика грає в цьому процесі важливу роль, однак практика показує, що при бажанні можна виправити ситуацію і добитися відмінних результатів, якщо проявити завзятість і прислухатися до свого організму.

Вам також буде цікаво: