Вагітність і вегетаріанство, вегетаріанство і вагітність
- Вегетаріанська дієта під час вагітності Constance Dunbar, магістр в галузі охорони здоров'я, RD ...
- Грудне вигодовування і вегетаріанство
- Ідеї меню для вагітної жінки-вегетаріанки
Вегетаріанська дієта під час вагітності
Constance Dunbar, магістр в галузі охорони здоров'я, RD
У період вагітності потреба жіночого організму в поживних речовинах значно зростає.
Наприклад, вам потрібно більше кальцію, білків і фолієвої кислоти. Однак потреба в калоріях зростає не так вже сильно. Як не дивно, під час вагітності вам потрібно всього на 300 калорій в день більше, ніж зазвичай. Саме тому вагітній жінці слід з розумом підходити до вибору продуктів для свого раціону. Дуже важливо отримувати таку їжу, яка багата поживними речовинами і при цьому містить малу кількість жиру і цукру, тобто з помірною калорійністю.
Вегетаріанська дієта, заснована на корисних поживних продуктах, є розумним вибором для вагітної жінки. Ви можете використовувати наведені нижче табличку, щоб спланувати свій раціон на день.
Отже, що необхідно включати в меню вагітній жінці-вегетаріанці.
Вагітність і вегетаріанство
Цілісні крупи, хліб, злаки.
6 порцій або більше.
Порція = 1 скибочка хліба, 1/2 здобної булочки або бублика, півсклянки приготованих злаків, рису або макаронів; 30 р готових пластівців для сніданків.
Зелені листові овочі
1-2 порції
Порція = 100 м приготованих або 200 г. сирих капусти, ріпи, шпинату, брокколі і інших подібних овочів.
Інші овочі та фрукти
4-5 порцій
Порція = 100 м приготованих або 200 г. сирих овочів, 1 фрукт, стакан фруктового соку, 50 р сухофруктів.
бобові
3-4 порції
Порція - 100 г. приготованих бобових, 120 м соєвого сиру тофу, 250 м соєвого молока.
Горіхи, насіння, зародки пшениці
1-2 порції
Порція - 2 чайні ложки горіхів або насіння, 2 чайні ложки горіхового масла, 2 чайні ложки зародків пшениці.
Переконайтеся в тому, що у вашому раціоні достатньо продуктів, що містять вітамін B 12, наприклад пийте мулітівітаміни, соєве молоко або їжте страви з круп.
Основи хорошого здоров'я під час вагітності
Живильні речовини для вагітної жінки
Для повної впевненості в тому, що ваш раціон збалансований, зверніть особливу увагу на наступні поживні речовини.
Кальцій. Всі перераховані вище групи продуктів включають в себе продукти, багаті кальцієм. Включайте в своє харчування як мінімум 4 порції багатої кальцієм їжі щодня. До такої їжі відноситься соєвий сир тофу, овочі з темно-зеленим листям, китайська листова капуста, брокколі, боби, фіги, соняшникове насіння, кунжут, мигдаль, збагачене кальцієм соєве молоко, крупи і соки.
Вітамін D. Цей вітамін при будь-якому типі харчування присутнє в раціоні в зовсім маленьких кількостях, якщо тільки продукти не збагачують вітаміном Д спеціально. Найчастіше готові пластівці для сніданків збагачують вітамінами, включаючи і вітамін Д. Проте, людський організм здатний самостійно виробляти вітамін Д під впливом сонячних променів. Вагітні жінки, які не приймають вітамін Д в вітамінних комплексах і не їдять збагачені продукти, повинні проводити як мінімум 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень на прямому сонці, щоб сонячні промені потрапляли хоча б на обличчя і руки.
Вітамін B12: Вітамін B12 зазвичай відсутня в рослинній їжі. Однак прекрасними джерелами вітаміну Б12 є морська капуста та інші їстівні водорості, ферментована соя. Проте щоб отримувати достатню кількість цього важливого вітаміну, потрібно вживати збагачені їм продукти або вітамінні комплекси.
Залізо. Залізо в достатку присутній в рослинних продуктах. Бобові, зелені листові овочі, сухофрукти, буряк, горіхи (особливо волоські і фундук), насіння і цільні крупи (особливо гречка) містять велику кількість заліза. Проте в другій половині вагітності потреба жінки в залозі сильно і різко зростає, тому незалежно від типу харчування вагітної жінки можуть знадобитися додаткові залізовмісні добавки. Ці добавки слід обговорити з лікарем.
Пара слів про білках ... Потреба в білках протягом вагітності зростає приблизно на 30 відсотків. Однак з урахуванням того, що більшість людей спочатку їдять занадто багато білків, середньостатистична вагітна жінка як правило споживає більше білка, ніж потрібно її організму. Цілісні крупи, овочі, бобові, горіхи і насіннячка - всі ці продукти багаті білками. Вищенаведений список продуктів для меню вагітної жінки забезпечує велику кількість білка в раціоні.
Грудне вигодовування і вегетаріанство
Основи здоров'я при грудному вигодовуванні аналогічні основам для вагітних жінок. Для виділення молока потрібно трохи більше калорій, тому вам потрібно буде трохи збільшити споживання їжі. Однак це не означає, що потрібно їсти за двох!
Ідеї меню для вагітної жінки-вегетаріанки
Плануйте свій раціон так, щоб включати в нього побільше поживних цільних зерен, бобових, фруктів і овочів. Вживайте зародки пшениці, насіння кунжуту для смаку і більшої поживності страв.
Листові зелені овочі - просто джерело поживних речовин. Не забувайте додавати їх в супи, запіканки та інші страви.
Перекушуйте сухофруктами і горіхами, щоб отримувати більше заліза і інших важливих мікроелементів.
Джерело статті «Вагітність і вегетаріанство»: "Vegetarian Diets for Pregnancy" - Constance Dunbar, MPH, RD. Physician's Committee for Responsible Medicine (Комітет лікарів за відповідальну медицину) - www.pcrm.org.
Переклад Тарасової Олени спеціально для «Добрих кулінарних рецептів».