Вправи Кегеля при вагітності

1. техніка виконання
2. Комплекс Кегеля при вагітності
3. Вправа 1 - Утримання
4. Вправа 2 - Хвиля
5. Вправа 3 - Ліфт
6. Вправа 4 - Воротар
7. Вправа 5 - Розтяжка ахіллове сухожилля
8. Вправа 6 - Шива
9. Вправа 7 - Мадонна
10. показання
11. Протипоказання

Американським гінекологом Арнольдом Кегелем півстоліття тому був розроблений комплекс занять, спрямованих на зміцнення м'язів тазового дна. Справа в тому, що багато жінок в період вагітності страждають від мимовільного сечовипускання. Це відбувається внаслідок тиску збільшеної матки і плода на сечівник. На думку акушера, творця даної практики, причина подібного недуги - слабкі м'язи промежини.

Комплекс Кегеля при вагітності включає вправи, розвиваючі цю групу м'язів. Гімнастика має величезний ефект в усуненні неконтрольованого сечовипускання в період виношування дитини і допомагає підготуватися до майбутніх пологів і запобігти розриви тканин під час родового процесу.

техніка виконання

Система занять побудована на поперемінному напрузі і ослабленні м'язів тазового дна. Заняття в період вагітності повинні проходити на спорожнену кишечник і сечовий міхур. Навантаження і тривалість занять необхідно починати з мінімуму, поступово збільшуючи. Особливо це стосується тих, у кого м'язи тазового дна ослаблені досить сильно. Головне - не досягти здатності стискати м'язи з повною силою, а навчитися контролювати цей процес самостійно і відчувати своє тіло.

Тренуватися слід з ранніх строків, роблячи гімнастику щодня. Перші заняття проводяться лежачи. Вже навчившись керувати м'язами, можна займатися стоячи або сидячи. Для початкової тренування спробуйте поперемінно стискати промежини. Ефективний спосіб зрозуміти техніку виконання - під час сечовипускання постарайтеся зупинити цей процес. У цей момент скорочуються певні групи м'язів - над якими і доведеться працювати. З 16-18 тижні від вправ лежачи потрібно відмовитися.

Для досягнення максимального ефекту заняття повинні бути регулярними і виконуватися строго по інструкції. Пам'ятайте, головне завдання гімнастики - розвинути гнучкість і пластичність м'язів. Стежити за відчуттями і контролювати напругу потрібно постійно. Перед заняттями - проконсультуйтеся з лікарем.

Комплекс Кегеля при вагітності

Вправа 1 - Утримання

Прийміть горизонтальне положення, під голову і лопатки покладіть плоску подушку. Тепер зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони - прийміть позу як під час пологів. Постарайтеся повністю розслабити тіло. Стискайте м'язи промежини, утримуючи в напрузі протягом 10 секунд. Розслабтеся і відпочиньте. Повторіть 8-10 разів. Кількість підходів збільшуйте з подальшою тренуванням, доводячи до 30 разів.

Вправа 2 - Хвиля

Початкове положення - лежачи на килимку. Ноги покладіть на ліжко або фітбол. По черзі напружуйте і розслабляйте м'язи тазового дна в швидкому темпі. Робити це необхідно в такій послідовності - починайте стискати піхву, плавно пересуваючись до м'язів заднього проходу. Рухи повинні бути хвилеподібними. Розслабляти їх необхідно в зворотному порядку.

Вправа 3 - Ліфт

Якщо поглянути на анатомію, піхву є трубою, що складається з примикають один до одного кілець. В процесі вам потрібно поперемінно напружувати кожен сегмент піхви, рухаючись вгору, а потім вниз. У положенні сидячи стисніть нижню частину піхви і затримайте такий стан на пару секунд, потім переходите вище, залишаючи в напрузі нижній сегмент. Так поступово у вас будуть напружені м'язи всього піхви. Не забувайте зупинятися на кожному етапі. Розслабляйте м'язи по тій же схемі, спускаючись вниз.

Вправа 4 - Воротар

Ця вправа націлена на те, щоб навчитися правильно тужитися під час пологів. Воно виконується сидячи. Коліна потрібно зігнути і розставити в сторони, або схрестити ноги в позі «лотоса». Затримайте дихання і постарайтеся акуратно тугіше, ніби виставляючи назовні м'язи піхви. На вдиху скорочуйте м'язи. Повторіть кілька разів. Щоб контролювати процес, прикладіть долоню до промежини - напружені м'язи ви легко відчуєте пальцями.

Вправа 5 - Розтяжка ахіллове сухожилля

Початкове положення - вертикальне. Поставте ноги на відстані в ширину двох ступень. Суть - присідання для розтяжки ахіллове сухожилля. Спробуйте опуститися навпочіпки, не відриваючи від підлоги п'яти. Спину необхідно тримати рівно, а вага тіла переносити на п'яти. Для страховки і контролю рівного утримання спини необхідно попросити близьких допомогти, або робити це, злегка спираючись на стіну.

У перші кілька занять ви, можливо, не зможете присісти. Якщо під час присідаючи пальці ніг, або п'яти мимоволі піднімаються, або вага переходить на внутрішню частину ступні, це говорить про поганий розтяжці або недостатній довжині сухожиль. Дана гімнастика сприяє і вирівнюванню родового каналу при вагітності.

Вправа 6 - Шива

Ляжте на спину, поставте ноги на ширині плечей. Притисніть стопи до підлоги, руки покладіть долонями вниз паралельно тілу. Підніміть таз, наскільки зможете, при цьому повинні працювати м'язи сідниць і спини. З піднятими стегнами напружуйте м'язи тазового дна - зробіть кілька стиснень і розслабтеся.

Вправа 7 - Мадонна

Сядьте на килимок, зігніть коліна під себе і опустіть сідниці на п'яти. Напружуючи прес, підніміть стегна. У такому положенні стискайте інтимні м'язи. Утримуйте напругу кілька секунд, потім розслабтеся і опустіть таз. Повторіть вправу 5-10 разів.

показання

Комплекс Кегеля в період вагітності спрямовані на зміцнення м'язів тазового дна. Заняття Імбілдинг (ще одна назва цієї гімнастики) допомагають запобігти венозний застій, тому показані жінкам, схильним до утворення тромбів. Варто пам'ятати, що період виношування дитини може бути ускладнений різними патологіями.

Протипоказання

Перед початком виконання необхідно переконатися у відсутності протипоказань:

• сильний токсикоз;
• захворювання, що супроводжуються пропасними станами;
• гестоз;
• недавно перенесені операції або травми;
• при наявності запальних процесів в сечостатевій системі;
• при загостренні серцево судинних захворювань;
• маткові кровотечі;
• наявність доброякісних або злоякісних пухлин;
• загроза переривання вагітності;
• дискомфорт під час занять.

Якщо Вам сподобалася наша стаття і Вам є що додати, поділіться своїми думками. Нам дуже важливо знати Вашу думку!