Тяга вертикального блоку до грудей

1. Що краще вертикальна тяга до грудей або за голову?
2. Техніка виконання вертикальної тяги до грудей

Всім привіт. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про вправу, спрямоване на опрацювання м'язів спини (акцентоване увага на найширші м'язи спини), - тяга вертикального блоку до грудей (так само розповім і про тягу вертикального блоку за голову, що краще, що змінюється і т . Д.)

Загалом, я розповім вам, про цю вправу від А до Я, про все його тонкощі і секрети, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім про ПЛЮСИ (гідності) і МІНУСИ (недоліки) цієї вправи, так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи .., ніж дана вправа відрізняється від підтягувань широким хватом (адже, по суті, дану вправу є аналогом підтягувань, так що ж з них краще?) і чому дана вправа відрізняється від вертикальної тяги але вже не до грудей, а за голову (які там відмінності, що краще, і т.д.), ну і т. д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Відразу демонструю дану вправу наяву (щоб ви розуміли, про що йде мова):

Тяга вертикального блоку до грудей

Тяга вертикального блоку до грудей - це БАЗОВЕ УПРАЖНЕНИЕ (Тому що працює відразу кілька суглобів, а саме ЛІКТЬОВИЙ і ПЛЕЧОВИЙ) спрямоване на опрацювання м'язів спини (акцентоване увага на найширші м'язи спини), але крім спини в роботу включається і інші м'язові групи (ПЛЕЧІ (передній пучок), трапеції, передпліччя), але особливо активно працюють біцепси (саме вони найчастіше крадуть навантаження з найширших, в результаті людина дивується, я начебто роблю верхні тяги, а спина не растет..почему? => так ось, всі біди через біцепса..нужно вчитися його відключати в даних вправах (підтягування я і тяга в блоці до грудей, це, по суті, аналог підтягувань), а багато ж цього не вміють, тягнуть в основному біцепсами, а спина при цьому або частково працює, так би мовити 50 на 50, або взагалі не працює (тягне одним біцепсом .. так-так і таке буває).

Тяга вертикального блоку до грудей або підтягування?

Тяга вертикального блоку імітує підтягування (тобто це аналог), єдина відмінність полягає в тому, що в підтягуваннях ми притягуємо (підтягуємо) свій корпус до снаряду (перекладині), а в тязі вертикального блоку ми притягуємо снаряд до корпусу, ну і звичайно ж, у вертикальній тязі є можливість виставити маленьку вагу (або середній), це корисно тим, хто не вміє підтягуватися (не може, сил не вистачає), для дівчат і т.д. От і все. Що стосується м'язів, то м'язи працюють одні й ті ж.

Ps рекомендую прочитати основну статтю: "Види підтягувань і техніка їх виконання від А до Я"

Багато хто говорить, що підтягування набагато краще вертикального блоку до грудей, мовляв, підтягуванням м'язи опрацьовуються краще, ніж тягою вертикального блоку .. і що краще зробити 1-2-3 підтягування, ніж якесь кількість тяг до грудей (у блоці) .. багато тренера реально так і радять .. я з цим не зовсім згоден, а може і зовсім не згоден, зараз я поясню свою точку зору на все це справа.

Справа в тому, що підтягування дуже-дуже складне УПРАЖНЕНИЕ (як ФІЗИЧНО, так і Технічно), багато людей підтягуються НЕПРАВИЛЬНО! (Через те, що їм, по-перше, важко (бо робота відбувається з власною вагою або навіть з власною вагою + додатковим обтяженням), а по-друге, ТЕХНІКА невірно (роблять ривками, смикаються від абияк, підтягуються за рахунок сили м'язів рук, а саме біцепси .. отже, біцепс АКТИВНО КРАДЕ НАВАНТАЖЕННЯ У м'язів спини ... спина працює лише частково або взагалі не працює) і т.д. ��енс цього всього? Аби підтягнутися? Наша мета цілеспрямовано пропрацювати найширші м'язи спини, а НЕ підтягнутися 1-2 або 3 рази (ще й як попало) .. звідси мож але зробити висновок, що початківцям атлетам і навіть більш просунутим, я б не рекомендував виконувати ПІДТЯГУВАННЯ, навпаки замінювати їх вертикальної тягою до грудей бо, це ті ж самі підтягування (АНАЛОГ), однак, тут у нас є можливість поставити середні або навіть легкі ваги і чітко відпрацьовувати техніку (вчитися вимикати біцепс з роботи, виробляти тягу за рахунок м'язів спини), це буде набагато ефективніше, ніж ті смикання на турніку, як попало, аби було.

Зовсім інший випадок, якщо ви вже вмієте підтягуватися .. 10-12-15 раз і більше (можливо навіть працюєте з додатковим обтяженням, тобто вішаєте обтяження на пояс і підтягується з ним), але ВАША СПИНА ВСЕ ОДНО НЕ РОСТЕ (залишає бажати кращого). Що робити в цьому випадку? В цьому випадку я б рекомендував вам саме ПІДТЯГУВАННЯ, але вчитися підтягуватися не за рахунок м'язів рук (біцепсів), а за рахунок м'язів спини, а для цього вам потрібно по-перше, прибрати додаткове обтяження (якщо ви його використовували), і починати підтягуватися не абияк (аби було), а правильно (технічно) розвиваючи ментальний зв'язок мозок-м'язи, моя порада така: треба уявити, що ваші руки закінчилися ліктями, які вам і потрібно тягнути тільки за рахунок м'язів спини, концентруйтеся на м'язах спини ( думайте тільки про неї), а нео своїх біцепси (рука х) і т.д. уявіть, що ВАШІ РУКИ (до ліктів), ЦЕ гак (які тільки і роблять, що тримають вас у висячому положенні), а ВСЕ РУХ відбувається (тягніть ви ліктями за рахунок м'язів спини).

Ps це не жарти, я бачив хлопців в залі які добре підтягуються навіть з обтяженням, але їхні спини залишають бажати кращого (тобто вони вузькі), а все через те що вони працюють в основному за рахунок біцепса, а не м'язів спини. Вони не навчилися вимикати біцепс, за що були покарані.

Гаразд, щось мене сильно занесло (в сторону підтягувань), але я сподіваюся, що основну суть я до Вас доніс (життєво важливо навчитися вимикати біцепси з роботи при тренуванні м'язів спини, бо, якщо ви цього не освоїте, не бачити вам великий V-подібної спини). Тобто якщо ви ще не зрозуміли, робота біцепса (в цих вправах) = це і є ОСНОВНА ПОМИЛКА ВСІХ тренуються людей, яку і потрібно вирішувати в першу чергу.

Що краще вертикальна тяга до грудей або за голову?

Тяга вертикального блоку до грудей або за голову?

При виконанні вертикальної тяги за голову навантаження буде зніматися з середніх відділів спини, на верхні її відділи. На мій погляд, це річ для професіоналів (ну для досвідчених атлетів, бодібілдер), + потрібно враховувати і те, що вертикальна тяга за голову травмоопасна через анатомічного неправильного вивертання ваших плечових суглобів (тобто можна травмуватися), тому на початковому і більш просунутих етапах, я рекомендую вам виконувати до саме тягу до грудей, а потім у міру зростання тренованості (вашого досвіду і т.д.), дивіться самі по ситуації.

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

Техніка виконання вертикальної тяги до грудей

По-перше, життєво важливо, перш ніж починати виконувати вправу, нам потрібно правильно розміститися в тренажері. Для цього, перш за все, потрібно відрегулювати валик, завдяки якому ви будете триматися ногами (колінами), щоб вас не тягнуло вгору (обтяженням). Тому виставте оптимальну висоту наполегливих валиків для ніг блочного тренажера в вертикальної тязі: вони повинні міцно фіксувати стегна, не даючи їм відриватися від лави протягом виконання вправи, інакше як я вже сказав, ви не зможете нормально робити вправу (вага буде тягнути вас вгору) . Ось см. Фотографію (що таке валик і як він тримає):

Тяга вертикального блоку до грудей (коліна під валиком)

Таз при цьому необхідно розмістити на сидінні так, щоб верхній блок і гриф перебували не перед грудною кліткою (як багато рекомендують), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашою головою). Це робиться спеціально !!!! для того, що б скорочувалися м'язи спини (в цій вправі) дуже важливо, що б лікті відводилися тому, а для цього, дуже важливо правильно сидіти в тренажері ... Розумієте? Саме тому ми сідаємо на сидінні так, ЩО Б РУКОЯТКА (гриф) знаходився ПРЯМО НАД НАМИ над головою .. Як же так? Як ми зможемо тягнути рукоятку до грудей, якщо вона буде у нас над головою? Ми будемо битися нею про головку .. не добре, скажуть багато. Так, це так, але це не буде відбуватися, якщо ви зробите прогин у попереку (який обов'язковий не тільки в цій вправі, а й у всіх інших на спину), для того, що б зробити прогин в попереку, нам потрібно відставити сідниці НАЗАД , А ГРУДИ ВИПЯЧАТІТЬ надалі і прогин відразу з'явитися. Завдяки прогину в попереку, ви як би відхилилися чуйна назад (корпус чуйна тому відхилили), і саме за рахунок цього, тепер ви можете тягнути рукоятку не боячись, що вона вдарить вас по голівці))), вона як раз буде проходити повз вашої ГОЛОВИ (вашого обличчя, підборіддя і шиї, до речі, обличчя дивиться вгору) опускаючись до верхньої частини грудей.

Тепер дивіться, якби ви сіли на лавці так, що б рукоятка знаходилася у вас не над вами, а вперед ВАС (ближче до грудей), то коли ви б зробили прогин у попереку (а ви б його зробили, бо без нього м'язи спини дуже погано скорочуються і без нього можна з легкістю отримати травму попереку), то ВИ Б тягнув РУЧКУ (безпеки) не вертикально вниз (ЯК ПОТРІБНО), А ПІД КУТОМ (дО СЕБЕ). Це ОДНА з найпідступніших ПОМИЛОК (яку важко помітити), ДУЖЕ ВАЖЛИВО ЩО БИ РУЧКУ (безпеки) ВИ тягнув ВЕРТИКАЛЬНО СУВОРО вгору-вниз, а не ПІД КУТОМ (до себе як би НА СЕБЕ) .. саме тому дуже важливо сісти на лаву ПРАВИЛЬНО !!!!, як можна ближче туди залесть колінами під валик, як можна ближче до тренажера щоб рукоятка знаходилась прямо над вашою головою, далі ви робите прогин і тупо ВЕРТИКАЛЬНО тягніть до грудей, без ЯКИХ нахилу (до себе і т.д. ), СУВОРО ВНИЗ-ВГОРУ і т.д.

Все інше технічні моменти (читайте нижче):

РУКОЯТКА (яку ми будемо тягнути до грудей), вона буде виглядати приблизно так:

Рукоятка для тяги вертикального блоку до грудей

З приводу хвата (за рукоятку), яким він повинен бути думаючи зрозуміло (тобто хватом зверху, а ось по ширині хвата багатьом, судячи з усього не зрозуміло), тому запам'ятовуйте:

1. ЧИМ вже досить = тим більше працюють біцепси (це погано) = але зате більше АМПЛИТУДА РУХУ (це добре).
2. ЧИМ ШИРШЕ вистачило = тим більше працює СПИНА (це добре) = але зате менше АМПЛИТУДА РУХУ (набагато менше, це дуже погано).

Який ВИСНОВОК? => Потрібно шукати ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ (НЕ ЗАНАДТО ШИРОКО, і не занадто вузько), тобто СЕРЕДНІЙ вистачить при якому у вас буде ВЕЛИКА АМПЛИТУДА РУХУ і біцепси АКТИВНО НЕ БУДУТЬ ПРАЦЮВАТИ. Тобто орієнтир для Вас наступний: на тій рукоятці (яку ви будете тягти до грудей), будуть рубці (з лівого і правого боків, отож, беріться так, що б ваш мізинець був на початку рубця, це буде зразковий середній хват), ну а взагалі, ця рада так собі .. ви повинні самі підібрати під себе хват (за своїми відчуттями), головне знати ті два правила, які викладені вище.

Якщо ви все зробили правильно, тобто ви сидите на сидінні так, щоб верхній блок і гриф перебували ПРЯМО НАД ВАШОЇ ГОЛОВОЮ, а не перед вашою грудною кліткою, це робиться спеціально (я розповідав про це вище), коротко це для того, щоб ви могли виконувати вертикальну тягу в правильному векторі руху (тобто строго вертикально тягнути, без всяких кутів), ваші коліна міцно впираються в валик (вас не буде тягнути вгору обтяженням), ви взялися правильним хватом (не дуже широко, не надто вузько, середній хват), то виглядати це все буде наступним чином (ваша вихідна позиція), см. нижче фото:

Тяга вертикального блоку до грудей (вихідне положення)

Тепер після всього цього, ми починаємо ТЯГТИ РУЧКУ (до себе) до верхньої частини грудей, але повторюся, тягніть ВИ СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНО (без всяких нахилів до себе), трос з рукояткою ЙДЕ СУВОРО вгору-вниз (ВЕРТИКАЛЬНО), ДЛЯ ЦЬОГО МИ СПЕЦІАЛЬНО ДУЖЕ БЛИЗЬКО сІЛИ до тренажерів (вгорі я про це докладно розповідав).

РУХ ВІДБУВАЄТЬСЯ ПІД КОНТРОЛЕМ, без ривків, швидше тягнемо вниз до грудей, робимо там невелику паузу (1 секунда, так би мовити, пікове скорочення), після чого повільно під контролем повертаємося у вихідну позицію (у верхній точці, РУКИ В лікті не розгинається ДО КІНЦЯ, щоб навантаження не йшла з м'язів спини). Ось так виглядає нижня точка:

Тяга вертикального блоку до грудей (нижня позиція)

Ps повторюся (100тий раз), ДУЖЕ ВАЖЛИВО ПРАВИЛЬНО СІСТИ ЗА ТРЕНАЖЕР (БЛИЖЧЕ ДО НЬОГО), РУКОТЯКА НАД ГОЛОВОЮ (а не ближче до грудей), ДЛЯ ТОГО ЩО БИ трос (З ЦІЄЮ рукоятки) рухатися строго ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ-ВГОРУ, БЕЗ БУДЬ-ЯКИХ нахилу ДО СЕБЕ (коли ви тягніть його).

Ось дивіться цю помилку (про яку я сто разів вже вам повторюючись розповів):

Тяга вертикального блоку до грудей (неправильне виконання)

Або ось ще одне диво в пір'ї (то ж неправильно робить):

Тяга вертикального блоку до грудей (неправильне виконання)

Ось до речі, ще популярна помилка, люди тягнуть трос з рукояткою ні до верхньої частини грудей, а взагалі до живота (ні в якому разі так не робіть, це не правильно), див. Нижче фото:

...

Бачите? Кошмар .. в загальному ..

Не женіться за вагами, що не читингом .. я не кажу, ЩО ВАГИ ВЗАГАЛІ НЕ ВАЖЛИВІ !!!! ВОНИ ВАЖЛИВІ (бо без прогресії навантаження , Зростання м'язів не буде), але набагато важливіше техніка виконання вправ, тобто додавайте вагу, але не порушуючи техніку виконання вправ, якщо ви будете робити все навпаки, тобто через жопу, то як ви вважаєте, чи є від цього користь? ...

Що стосується кількості повторень і підходів у цьому вправу, то все як завжди індивідуально, новачкам рекомендую 3-4 підходи (робочі) в 6-12 повторах. Чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш детально), ось вони => "Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?".

Ну що, на цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація, даної вправи:

- в чоловічому виконанні:

- в жіночому виконанні:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.