Збільшуємо товщину спини

1. Олег Рязанов

Спина являє собою велику м'язову область, що складається з: найширших, трапецієподібних, ромбовидних, круглих, а також м'язів розгиначів хребта. Саме з цього, на сьогоднішній день існує безліч різних вправ, з метою зміцнити м'язи спини і пропрацювати іх.Тяга нижнього блоку, одне з них. Середня частина спини - це цільові м'язи, на які спрямована основне навантаження. Дана вправа є базовим для спини. Додаткове навантаження, під час виконання вправи отримують біцепси, плечі і найширші м'язи спини.

Тяги нижнього блоку до живота відмінно підходить для розвитку м'язів спини в товщину, задіюючи в роботу велику кількість груп м'язів. Класичний варіант виконання вузьким хватом, який ми зараз з вами і розглянемо. Цей хват хороший тим, що максимально задіє самий низ найширших м'язів.

Техніка виконання вправи «тяга нижнього блоку»:

1. Сядьте на тренажер, візьміть V-образну рукоятку і упріться ногами в спеціальні опори (підставку). Ваші коліна повинні бути злегка зігнутими. Тулуб має бути розташоване вертикально, в попереку прогин. Це буде вашим вихідним становищем.
2. На вдиху нахиліться трохи вперед, а на видиху підтягніть рукоять до низу живота, до тих пір, поки кисті рук не доторкнутися до м'язів преса (тим самим повернувши тулуб у вертикальне положення).
3. Слід виконати такі рухи необхідну кількість разів. Оптимальна кількість підходів і повторень: 3 x 8-12.

Поради щодо виконання вправи:

1. Під час виконання вправи, ви повинні робити активні рухи плечима назад і вниз, і максимально зводити лопатки. Лікті при такому виконанні йдуть з боків уздовж тулуба.
2. Якщо ви працюєте з великою вагою, то дозволяється трохи відхиляти тулуб назад. Таким чином, ви зможете виконати рух по повній амплітуді і не перевантажити поперекові м'язи.
3. Не варто використовувати читинг у виконанні вправи «тяга нижнього блоку до живота».
4. Ця вправа стане відмінним доповненням до кругової тренуванні .

Інші варіанти виконання вправи:

1. Для того, що б навантажити верхню частину спини, а саме: великі круглі, ромбоподібні, трапецієподібні і верх найширших, візьміть широку рукоять. При виконанні використовуйте пронированний хват (долоні дивляться вниз). При цьому, тяги потрібно здійснювати вже не до низу живота, а до грудей, розводячи лікті в сторони на висоті рукояті.
2. Тяга однією рукою дозволить вам сильніше сконцентруватися на опрацюванні найширших м'язів, а також опрацювати кожну окремо.

Часті помилки при виконанні вправи:

1. Чи не качайте сильно тулуб.
2. Не розводьте лікті в сторони під час тяги вузьким хватом.
3. Ні в якому разі не сутультесь, особливо якщо тренування здійснюється з великою вагою.

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )