Використовуємо турнік для преса
Здорове, сильне, рельєфне тіло - це той самий результат, який стоїть будь-яких зусиль. Сьогодні розмова піде про те, як на турніку накачати прес. Для цього потрібно твердий намір і, звичайно, вищевказаний спортивний снаряд. Слід враховувати і такий важливий момент, що для вправ на прес на турніку потрібна правильно підібрана дієта. Так як турнік забирає багато енергії, а при нестачі будівельного матеріалу для м'язів, худоба посилиться, а красивого живота все одно не вийде.
Як на турніку накачати прес: основи
Турнік служить не тільки для підтягувань, як думають багато хто. Це універсальна спортивна пристосування для нарощування і зміцнення м'язів. При правильній роботі на снаряді тренуються практично всі групи м'язів. Можна сказати, що побудова ідеального тіла без занять на турніку буде важко.
Вправи по накачуванні преса на турніку набагато ефективніше, ніж на інших снарядах, оскільки забезпечують значну амплітуду рухів і набагато більше обтяження. Досвідчені майстри стверджують, що на турніку простіше прокачати м'язи бічного преса, що підтримують хребет і внутрішні органи в потрібному положенні.
Новачки повинні уважно прислухатися до порад, як качати прес на турніку. Це допоможе уникнути травм, перетренування, розчарування. Як в будь-якій справі, тут потрібна поступовість і розумний підхід. Наприклад, форсована накачування преса на турніку (кожен день вранці і ввечері) призведе до того, що через розтягнення м'язів у спортсмена з'явиться виражений живіт. Кубики на ньому будуть, але фігура втратить всю свою красу.
Існують певні правила, як правильно на турніку накачати прес:
- Хват за перекладину повинен бути міцним, причому великий палець, щоб уникнути травми завжди знаходиться внизу.
- Необхідно відстежувати дихання: опускання - вдих, підйом - видих.
- Не можна допускати ривків, вправи для пресу на будь-яких снарядах проводиться повільно і плавно.
- Щоб уникнути розгойдування на перекладині, напружувати слід не руки, а м'язи живота, стегон, сідниць.
Зайве говорити, що вправи на турніку для преса вимагають особливої сили рук, оскільки вага тіла під час вісов припадає саме на руки. Тому спочатку потрібно підкачати плечі і передпліччя.
Основні вправи на турніку для преса
Качати м'язи живота нескладно - природа заклала в них достатній запас сили і витривалості. При певній наполегливості результат занять проявляється швидко і залишається надовго. Отже, переходимо безпосередньо до вправ на турніку для преса.
- Розминка. Навантаження при роботі на перекладині вважається ударною, тому починати потрібно завжди з розминки. Основний упор слід робити на розігрів попереку. Нахилятися вперед-назад і в сторони необхідно до тих пір, поки в спині не відчується тепло і гнучкість. Махи руками, обертання кистей, легкі підскіки завершують розминку.
- Жаба. Улюблена вправа Брюса Лі на турніку для преса. Повиснувши на перекладині, слід зігнути ноги в колінах і підняти їх вгору до рівня живота. Не можна допомагати собі розгойдуванням або напругою м'язів спини. Підтягування проводиться тільки за рахунок роботи преса. Тримати положення потрібно до відчуття сильного печіння в м'язах. Надалі піднімайте коліна до рівня грудей, далі - до рівня підборіддя. Ефект досягається поступово, при трьох підходах по 20-25 підйомів кожен. Інтервали між підходами становлять не більше 30 секунд.
- Куточок. Для початку повільно піднімайте і опускайте прямі ноги, задіявши м'язи живота. Тепер можна ускладнити вправу. У положенні вису підійміть прямі ноги на 90 градусів щодо тіла і утримуйте позицію, наскільки вистачить сил. Освоївши вправу, можна підтягуватися в такому положенні, одночасно відпрацьовуючи мускулатуру рук, сідниць, спини і живота.
- Підйом ніг до перекладини. Це найскладніший і найефективніший прийом для тих, хто обмірковує, як на турніку накачати прес. У висі повільно піднімаємо прямі ноги до перекладини, утримуємо позицію кілька секунд і повільно опускаємо. І так до відчуття граничного печіння в зв'язках преса.
- Скручування. Для тренування косих м'язів живота піднімайте зігнуті ноги до рівня грудей, але не перед собою, а виносячи їх вліво і вправо.
- Двірники. Ноги піднімаємо до кута 45 градусів і в такому положенні відводимо їх до відмови то вправо, то вліво. Затримувати дихання при цьому не рекомендується.
- Велосипед і ножиці. Всі знають ці прості вправи на турніку для преса, відпрацьовують прямі і косі м'язи живота, внутрішні зв'язки стегон. Намагайтеся поступово збільшувати амплітуду махів ногами.
- Виси вниз головою. Захопивши перекладину зігнутими колінами і повиснувши вниз головою, піднімайте торс, поки лікті не торкнуться колін. У тому ж положенні підніміться, торкнувшись підборіддям колін, заклавши руки за голову. При цьому можна робити повороти вліво-вправо. Вправи опрацьовують верхній відділ преса.
Як качати прес на турніку: інтенсивність
Кількість підходів і вправ легко підібрати самостійно. Критерій тут один - робити підйоми слід, що називається, до відмови. Перед кожним підходом потрібно робити невеликі перерви, інакше не вистачить сил на повноцінне виконання завдання. Однак паузи не повинні перевищувати 3-4 хвилин, інакше відбудеться відтік крові, м'язи охолонуть і повернуться в свій звичайний стан. Великих результатів від таких тренувань не буде.
Після місяця занять ви відчули, що навантаження мала. Тоді можна додати обтяження на спину (рюкзак з книгами), а також обважнювачі на ноги. Такі пристосування продаються в спорттоварах. Можна зробити їх самому або просто використовувати підручні засоби.
Необхідно згадати і про харчування. Ні їсти, ні пити під час занять на перекладині не можна. Перший прийом їжі допускається через 3 години після тренування (див. - що потрібно їсти після тренування ). Білки і протеїни покращують формування м'язів.
Вправи для преса на турніку вимагають регулярності, тільки в цьому випадку ви досягнете поставленої мети. Заняття повинні проходити не менше трьох разів на тиждень при повному викладенні. Нагородою буде підтягнуте тіло, накачаний прес і підвищення загальної енергетики організму.