Корекція занять йогою при болю в попереку

1. На що потрібно звернути увагу при заняттях з хворою спиною
2. Нахили з положення стоячи
3. Нахили з положення сидячи
4. прогини
5. скручування
6. перевернуті
7. Допомога інструктора

Привіт, шановні читачі мого блогу.
На цей пост мене підштовхнув чергове запитання на пошту про болях у попереку, які з'явилися після занять йогою.
Не секрет, що багато хто приходить на практику саме щоб поліпшити стан свого хребта.
Почувши десь, що йога допомагає, вони платять за абонемент і приступають до занять. Але не вся йога однакова корисна!
Якщо пощастить по кармі;), то людина знаходить хорошу групу і грамотного інструктора, а якщо ні ... в результаті стан не поліпшується, а навпаки захворювання приймає більш гостру форму.
Все частіше можна почути негативні висловлювання про йогу, почали з'являтися дискусії про користь чи шкоду занять.

Однозначно можна стверджувати, що коректні заняття з індивідуальним підходом НЕ травмонебезпечні і призводять до позитивних змін. А при травмах добре ще робити спеціальні асани для попереку . Але інша справа при групових заняттях, коли досить важко приділити увагу кожному практикуючому і ефективність заняття в більшості залежить від досвіду інструктора, його здатності донести до учнів принципи виконання вправ і основні моменти травмобезопасности.

Моя думка, що групові заняття з йоги для початківців повинні будуватися на індивідуальному підході, а для тих, у кого є захворювання або натяки на останні, потрібно давати приватні уроки, не допускаючи до занять в групах (навіть якщо вони і для початківців). Доречно вводити терапевтичні класи, якщо не на постійній основі, то хоча б кілька разів на місяць.
Ще слід сказати про самоосвіту і інструктора, і займаються. Потрібно знати обмеження для виконання тих чи інших асан і знати адаптовані варіанти вправ. корисно читати книги з йоги .

Сьогодні я хотів би дати кілька рекомендацій для людей, які займаються йогою з хворої попереком. Ця стаття допоможе тим, хто страждає від протрузії або грижі диска, остеохондрозу та деяких інших захворюваннях хребта. Дані рекомендації допоможуть безпечно почати практику, але не спрямовані безпосередньо на вирішення проблеми зі спиною. Більш повна і детальна інформація про вправах для позбавлення від болю в попереку представлена тут .

Стаття рекомендована для прочитання всім початківцям йога практикам. для сколіозу , Інфекційних і аутоіммунних захворюваннях хребта будуть потрібні додаткові пояснення і рекомендації. корисно ознайомитися з дослідженнями впливу йога занять на здоров'я .

Для тих, у кого вже є функціональні порушення хребта в поперековому відділі - протрузии дисків, зісковзування хребців, грижі з різним зсувом пульпозного ядра, потрібно виконувати асани, але в спрощеному модифікованому вигляді.

Слід зазначити, що знерухомлення даного відділу хребта ні до чого доброго не приводить. Відбувається консервація проблеми на деякий час, потім болі повертаються знову, відсутність належного кровообігу призводить до атрофированию м'язово-зв'язкового апарату, а відсутність необхідної зміни тиску в міжхребцевих дисках до їх деградації і "висушування".

На що потрібно звернути увагу при заняттях з хворою спиною

Потрібно врахувати, що найбільша ймовірність погіршити стан або отримати травму можлива в наступних положеннях - це нахили стоячи і сидячи, прогини, скручування і перевернуті. Практично повний арсенал!

Нахили з положення стоячи

У нахилах з положення стоячи - Уттанасана (інтенсивне витягування хребта в нахилі), Падахастасана (нахил з долонями під стопами) і аналогічних, при нерозтягнутому задніх поверхнях ніг, доцільно внести деякі зміни в практику асан, а саме:

1. Нахил робити з опорою на стіну, стілець або цеглинки. Це допоможе забрати частину ваги тіла з попереку. Варіанти виконання показані на малюнку.

2. Злегка згинати ноги в колінах. Це дозволить нахилитися тазу до ніг і так само розвантажити поперек, але перший варіант більш кращий, тому, як згинання ніг в колінах може привести до напруги задніх поверхонь ніг і навпаки закріпачити поперек.

3. Виконати кілька асан лежачи на спині на розтягнення задніх поверхонь ніг. Фіксація рівною спини на підлозі допоможе зняти навантаження з попереку. Доречно користуватися ремінцем при жорстких м'язах задніх поверхонь.

Нахили з положення сидячи

У нахилах з положення сидячи таких, як Пасчімоттанасана (розтягнення задньої поверхні тіла в нахилі), Упавіштха Конасана (кут в положенні сидячи), Джан шіршасана (голова до коліна) та інших, можна скласти кілька разів ковдру і сісти на його край, повівши руками сідничні м'язи назад (сісти на сідничні кісточки). Це допоможе подати таз вперед. Рух в нахилі, після початкового витягнення, має починатися саме з тазу.

Все те, що запропоновано було зробити при нахилах стоячи можна перенести і на нахили сидячи з деякими доповненнями.

1. Нахил з опорою - можна спертися руками на стілець або цеглинки.

2. Додатково для витягнення можна скористатися ремінцем або мотузками, як показано на малюнку. Тут спина повинна бути ідеально прямий.

Не варто допомагати собі руками, підтягуючи корпус і голову до ніг.

3. Зігнути ноги в колінах і підкласти під них ковдру. Це зніме навантаження з попереку, допоможе направити таз вперед і буде сприяти витягнення в поперековому відділі хребта.

Слід врахувати, що згинання ніг в колінах має бути таким, щоб прибрати відчуття з попереку, але залишити розтягнення задніх поверхонь ніг. Додатково можна використовувати в нахилах напруга м'язів антагоністів , А саме чотирьох главою м'яза стегна - це дозволить рефлекторно розслабити задні поверхні ніг. Так само допоможе додатково втягнути живіт, що збільшить відстань між хребцями, тиск з двох сторін на хребет буде як би розштовхувати хребці в різні боки.

Природно потрібно не забувати про постійну увагу до проблемних зон і не робити нічого, що викликає там неприємні відчуття.

При компресії поперекового відділу хребта з нахилом вперед міжхребетні диски починають "видавлюватиметься" у напрямку до спинного мозку і спинномозкових нервів, що відходять симетрично в обидва боки від останнього, що може привести до грижі диска.

Так само може травмуватися м'язово-зв'язковий апарат.

прогини

Інтенсивні прогини такі, як Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (міст) і ін., Можуть призводити до перенапруження м'язів спини. При виборі прогинів потрібно орієнтуватися на гнучкість і стан хребта, замінюючи асани, після виконання яких довгий час зберігаються больові відчуття, більш простими або використовувати пропси.

Наприклад, Уштрасану можна виконувати з опорою рук на п'яти, цеглу, стілець. Залежно від гнучкості будь-яка людина може виконати цей прогин безпечно і з користю.

У Урдхва Дханурасане можна поставити ноги на піднесення, тим самим буде "йти" прогин з попереку.

Що необхідно пам'ятати при виконанні прогинів?

1. Намагатися підбирати асани станом своєї гнучкості і використовувати пропси.

2. відводять прогин з попереку нижче і вище. Напружувати сідничні м'язи, розширювати і максимально розкривати грудну клітку.

3. Використовувати компенсуючі вправи на витягування м'язів спини після виконаних прогинів.

скручування

У всіх скручуваннях з зігнутою спиною в районі попереку, велика ймовірність отримати пошкодження.

Якщо не виходить випрямити спину під час виконання скрутки, то потрібно модифікувати положення, так, щоб можна було підтримувати спину прямою. Так само можна скористатися пропсамі.

Наприклад, в Ардха Матсіенрасане (половинчаста поза Махасіддха Матсіендра) можна змінити положення рук (можна вибрати близько п'яти положень), підкласти згорнуту ковдру під таз або на худий кінець випрямити одну з ніг.

перевернуті

При виконанні перевернутих асан таких, як Халасана (поза плуга), Карнапідасана (коліна до вух), Супта Конасана (варіант Халасана з широко розведеними ногами) при закріпачених задніх поверхнях ніг і спини, а так само інших особливостях будови тіла, можлива компресія в поперековому відділі хребта.

У цьому випадку дані асани потрібно виконувати з витягнутої вертикально спиною.

Домогтися цього можна використовуючи пропси або опору на стіну.

Серед пропсов ідеально підходить поставлений стілець з боку голови. Спина виставляється вертикально, а ноги в районі стегон або гомілок опускаються на сидінні. Розглянутий варіант ідеально розвантажує поперек, переводячи частину ваги на пропс. У міру збільшення гнучкості можна замінити стілець на цеглинки, або опускати ноги по стіні.

Якщо ноги не дістають до підлоги і бовтаються навісу, то цей варіант дуже травмонебезпечний для попереку і його слід виключити з практики, використовуючи зазначені вище.

Допомога інструктора

Дуже часто інструктора "допомагають" займається повніше увійти в асану. Для тих, у кого проблеми в попереку, та й мабуть для всіх початківців, практично будь-які дотягування протипоказані. Особливо Аштангісти люблять лягати на учнів в Пасчімоттанасане або дотягувати в інших нахилах. На моїй пам'яті кілька прикладів, коли люди заробляли грижу диска в районі попереку після "допомоги" інструктора.

На закінчення хотів би ще раз підкреслити свою думку, що заняття йогою мають величезний потенціал і здатні нагородити нас міцним здоров'ям, хорошим самопочуттям і пробудити сплячі в нас духовні сили.

Тільки практика повинна будуватися коректно і на індивідуальній основі, враховуючи особисті якості і умови займаються. І до того ж повинні використовуватися спеціальні асани для попереку при болях в спині. Для багатьох буде цікавий матеріал, де описана йога для спини .
Позитивні зміни в хребти досягаються також за допомогою практики шаткарми .

Якщо у вас є доповнення або зауваження по даних рекомендацій, будь ласка, залишайте їх у коментарях!

З повагою, Олексій Раїв .

Коментарі: