Вправи при грижі в поперековому відділі хребта

1. Як зміцнити спину при грижі без шкоди для здоров'я?
2. Як зміцнити спину при грижі: приклади вправ на допомогу
3. Універсальний комплекс вправ для м'язів спини при міжхребцевої грижі
4. Як качати прес при грижі хребта за допомогою фітболу?

Діагноз "міжхребцева грижа" - далеко не привід впасти у відчай і вести пасивний спосіб життя, намагаючись зберегти залишки свого здоров'я. Зовсім навпаки! Це відмінний привід зайнятися своїм здоров'ям, але в цій справі підкріпите свій ентузіазм інформацією про правильні вправах для м'язів спини при міжхребцевої грижі з нашої статті.

Як зміцнити спину при грижі без шкоди для здоров'я?

Переважна кількість сучасних людей мають "сидячу" роботу, активно використовують комп'ютер, що природним чином провокує малорухливий спосіб життя. Ніколи раніше людина не сидів так довго на протязі дня, наше тіло не пристосоване до цього, а, значить, дає сигнал "лиха" - з'являються грижі хребта.

Наші кістки і суглоби насичуються корисними речовинами під час руху. Гіподинамія перешкоджає цьому процесу, а слабкий м'язовий корсет створює додаткове навантаження на зв'язки і суглоби. І, хоча, для підтримки суглобів можна приймати хондропротектори, для зміцнення м'язів при грижі немає нічого кращого, ніж спеціальні вправи.

Особливість їх у тому, що вони зміцнюють спину без надання на хребетний стовп і суглоби зайвого тиску. При дотриманні правильної техніки і систематичному підході до тренувань можна домогтися стійких результатів досить швидко.

Як зміцнити спину при грижі: приклади вправ на допомогу

Одним з кращих методів безпечного зміцнення м'язів спини є плавання.

Вправи в басейні виконуються при відносно легкому невагомому тілі, що особливо актуально для людей з міжхребцевими грижами. У воді хребет відпочиває, розпрямляючись і усуваючи всі затискачі, а суглоби, тим часом, тренуються.

Плавання може посприяти вирішенню багатьох проблем зі спиною. При наявності шийного остеохондрозу бажано практикувати плавання на спині. Техніка плавання кролем є, в свою чергу, відмінною профілактикою сутулості, неправильного вигину в грудному відділі хребта.

Робити вправи можна навіть вдома. Для цього вам знадобиться:

• табурет;
• валик для спини (замість валика можна використовувати рушник, щільно скручене і пов'язане);
• подушка;
• фітбол.

Отже, можна практикувати такі вправи для м'язів спини при міжхребцевої грижі:

1. щільно упріться животом в табурет, намагаючись, щоб прогин в спині мав опору і не провисав. Затримайтеся в положенні, при цьому постарайтеся не сковувати дихання. М'язи спини будуть знаходиться в статичному напрузі, що дозволяє привести їх у тонус без різких рухів.
2. ходьба на четвереньках з прямою спиною без прогину по кімнаті. Пам'ятайте, що навантаження на м'язи спини не повинна бути надмірною.
3. "Кішка". Приймаємо вихідне положення - рачки. Робимо прогин всім тілом спочатку вгору, потім вниз. При цьому прогин повинен бути глибоким і повноцінним, голова повинна продовжувати тіло у вправі. Для ефективного виконання уявіть, що на вас дме сильний вітер то зверху, то знизу, і ви, як гнучке деревце, згинатися під його силою. Зробіть 10 повторів.
4. для поліпшення рухливості хребців можна практикувати скручування. Для цього прийміть вихідне положення лежачи на спині, попередньо поклавши валик під вигин спини. Поверніть грудний відділ вправо, тазову область і разом з нею праву ногу - вліво, потім повторіть те ж саме відповідно в іншу сторону. У кожному положенні затримаєтеся на 4 секунди.

Процес відновлення вимагає делікатного і тривалого підходу з регулярною практикою. Перед початком вправ отримаєте рекомендації лікаря, який вас спостерігає. Заняття будуть безпечні та ефективні лише тоді, коли будуть виконуватися з урахуванням вашого стану.

Універсальний комплекс вправ для м'язів спини при міжхребцевої грижі

Якщо ви щодня ходите близько 7 км або хоча б не пропускаєте ранкову зарядку, то ви даєте достатнє навантаження м'язовому корсету. Однак не так багато людей дотримуються ці рекомендації. Для вирішення вже утворилися проблем зі спиною потрібно регулярне виконання простого комплексу вправ. Згідно з рекомендаціями В.І. Дикуля, на тренування треба відводити близько години в день.

1. Сідаємо, згинаємо руки в ліктях і впираємося в підлогу. Піднімаємо грудну клітку вгору, роблячи прогин, відриваючись від статі. Затримуємося в положенні близько 5 секунд. Повторюємо 8 разів.
2. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Піднімаємо і опускаємо таз в плавною амплітуді. Затримуємося у верхній точці на 4 секунди. Потрібно зробити мінімум 8 підйомів.
3. Лягаємо на підлогу, заводимо руки за голову. Потім згинаємо коліна і поперемінно плавно підтягуємо їх до грудей. Повторюємо близько 7 разів.

Перевертаємося на живіт.

1. Заводимо руки за голову і піднімаємо передню і задню частину тулуба одночасно, затримуючись в цьому положенні близько 6-8 секунд. Чергуючи напруження з розслабленням, повторюємо 5-6 разів.
2. У тому ж вихідному положенні починаємо піднімати поперемінно праву руку, ліву ногу, потім ліву руку, праву ногу. Таким чином, м'язи хребта зміцнюються симетрично, як під час плавання. Вправу можна повторити в положенні рачки.
3. Зробимо прогин в хребті, спираючись на лікті, близько 7 разів.

При міжхребцевої грижі корисно виконувати розтяжку хребта, таким чином, вправи з йоги або стретчинга могли б стати відмінною лікувальною гімнастикою, але перед початком такої практики важливо проконсультуватися з лікарем.

Як качати прес при грижі хребта за допомогою фітболу?

Коли м'язи живота слабшають, він випинається, і це створює додаткове навантаження на хребетний стовп. Таким чином, качати прес при грижі хребта не шкідливо, а рекомендується. Просто потрібно знати, як це робити правильно.

1. Сидячи на фітбол, можна розтягнути шийні хребці. Нахиляємо шию якомога нижче до грудей, зверху можна покласти руки, зчеплені в замку. Затримуємося в положенні і потім робимо нахил назад. Підпираємо підборіддя двома долонями, складеними разом, для більш інтенсивного нахилу. Потім розтягуємо шию вправо і вліво, обтяжуючи нахил руками зверху. Для інтенсивної розтяжки бажано зробити по 10 разів в кожну сторону. При виконанні важливо підтягти живіт і тримати спину прямою.
2. Лягаємо на лівий бік, потім перекочуємося на спину і на правий бік. Подібна вправа дозволяє задіяти для контролю рівноваги всі важкодоступні і не тільки м'язи корпусу. Повторити 3 рази в кожну сторону.
3. Лягаємо на підлогу, упор на лікті. Затискаємо фітбол між ніг і намагаємося повернути м'яч вправо і вліво, розвиваючи рухливість нижнього відділу хребта. Грудна клітка і верхній плечовий пояс повинні максимально залишатися нерухомими.

Вивчивши техніку виконання цих вправ, ви зможете дізнатися, як качати прес при грижі хребта без негативних наслідків для свого здоров'я. При виконанні лікувальної гімнастики важливо прислухатися до своїх відчуттів і регулювати навантаження. Гострий біль - поганий помічник у відновленні. Перераховані вправи допоможуть придбати гнучкість, а також сприяти схудненню .