Як легко прибрати живіт - мій випробуваний метод.

Так як попередня тема, з серії здорового способу життя, а саме про кидання курити , Зайшла досить добре, то в цій статті я хотів би поділитися ще одним своїм досвідом. Досвідом в позбавленні від пивного живота. Прибрати живіт в домашніх умовах з одного боку досить легко, з іншого проблематично. Коли саме мене торкнулася дана тема, два роки тому (став важити майже 90 кг), то я навіть і не знав з чого почати, перепробував купу методів, намагався підвищити кардіо навантаження, скоротити калорії, качати прес - але все було безрезультатно.

Намагався знайти інформацію в інтернеті, але траплялася якась дурниця з загальними фразами, та пропозиції купити курс "плоский живіт за тиждень" або "дідівський метод накачати прес". До сих пір викликають посмішку, ці "шикарні назви". У підсумку, по крупицях я зібрав свою власну методику, завдяки якій в свої 30 років у мене до цих пір плоский, рельєфний живіт, чого не скажеш про багатьох моїх знайомих ровесників.

Зміст:

Як прибрати живіт чоловікові?
Пивний живіт, частий супутник сімейних чоловіків, можна сказати це навіть невід'ємний атрибут чоловіків у віці. Щоб прибрати пивний живіт чоловікові, цього самого чоловіка, перш за все варто зрозуміти принцип - як з'являється пивний живіт? Потім, почати впливати на причину, а так само на деякі особливості будови організму, обміну речовин і пивний живіт, як наслідок - буде зникати. Начебто просто і логічно, але як виглядає насправді? Перше що нам варто знати, це те, що пивний живіт у чоловіків утворюється з трьох складових:

1. Підшкірний жир.
2. Вісцеральний жир.
3. Черевна стінка.

Взагалі-то, причин набагато більше і в кожному випадку вони різні, але в основі освіти пивного живота у чоловіків лежать саме ці три інгредієнта. Розберемо кожен по порядку. Як виникає, що робити щоб запобігти і як прибрати наслідки.

Як утворюється жир?

Так як жир, що підшкірний, що вісцеральний, утворюються практично за єдиним принципом, то розберемо процес виникнення жиру в організмі одним пунктом. Отже. Організму людини, для нормальної життєдіяльності, потрібна певна кількість енергії. Залежно від безлічі факторів, кожен організм споживає свій власний обсяг кілокалорій. Візьмемо це значення за 100%. Далі, варто зрозуміти що 70% енергії надходить в результаті прийому їжі. Ще 30% надходить з жирових клітин. Жир дуже важливий, так як він здатний підтримувати життєдіяльність організму в проміжках між прийомом їжі, а так само уві сні. Таким чином формується норма споживання енергії вимірюється в кілокалоріях. Таблицю з кілокалоріями окремих продуктів, приводити тут, думаю не варто. По-перше вона просто захламить статтю, по-друге - таких таблиць просто величезна безліч в інтернеті, по-третє калорійність всіх споживаних вами продуктів, практично завжди, за винятком овочів, фруктів і хліба, прописана на упаковці. Порахувати свій добовий раціон і споживання вами кілокалорій не складе труднощів.

Як уже зрозуміло, жири починають формуватися в організмі відразу після прийому їжі. Як ми пам'ятаємо, 70% від норми пішло в кров і забезпечує наш організм енергією, а що залишилися 30% від норми, йдуть на побудову жирів, туди ж іде і все те що ми споживаємо понад норму. Варто сказати, що їжа надійшла в організм розщеплюється до глюкози. Але якщо ми споживемо більше нормальної дози потреби організму, то він (організм) буде не в змозі використати всю глюкозу, і вона перейде в гліцеролфосфати. Потім, на гліцеролфосфатах кріпляться жирні кислоти, утворюючи тригліцерид, або простіше кажучи-жир.

Підшкірний і вісцеральний жир.

Утворившись в організмі, жир відкладається по всьому тілу, починаючи зі щік, грудей, закінчуючи сідницями, животом - це нормально. Дана прошарок на тілі людини забезпечує нас теплом, дозволяє мати запас енергії, та й виконує ще з десяток корисних функцій. У нормі, підшкірний жир не несе небезпеки, та й не помітний.

Вісцеральний жир - це жир на внутрішніх органах. У нормі, він забезпечує захист внутрішніх органів. Але навіть при невеликому надлишку, вісцеральний жир загрожує серйозними проблемами. І випирає пивний живіт - найменша з бід. Гормональні збої, діабет, закупорка судин бляшки холестеринів і ще купа неприємностей - ось супутники вісцерального жиру. Зараз пишу статтю, і згадав випадок. Є у мене друг: 31 рік - 120 кг. Чи не вважає себе товстим, вага скинути не може / не хоче. Нещодавно я був просто шокований, коли сиділи як зазвичай, спілкувалися і він дістав і уколовся глюкометром. Чесно, у мене щелепа відвисла, що за 10 років після того як він набрав вагу, зміг заробити ще й діабет!

Черевна стінка.

Розібравшись з основами появи жиру в організмі, можна перейти до третього фактору, який істотно впливає на появу пивного живота у чоловіків. Це - втрата тонусу черевної стінки. Черевна стінка, це те що підтримує і відгороджує наші внутрішні органи. Простіше кажучи, черевна стінка, це набір м'язів живота. У чотириногих тварин, черевна стінка забезпечує, крім усього іншого, ще й підтримку спини в горизонтальному положенні. А так як, людина прямоходящее створення, з часом, тонус черевної стінки слабшає, вона починає розтягуватися - прибрати форму кулі.

Покрокове позбавлення від пивного живота.

Отже, розібравшись з кожним пунктом окремо, можна зрозуміти що в освіті пивного живота у чоловіків немає одного фактора, так як це комплект з трьох складових. Своєрідний бутерброд. Вісцеральний жир тисне на живіт зсередини, черевна стінка слабшає і розтягується, а підшкірний жир звисає зовні. Розуміння цього дає нам два завдання: прибрати підшкірний і вісцеральний жир, повернути тонус черевної стінки. З чого почнемо? А з усього одночасно. Щодня нам потрібно буде виконувати ряд нескладних дій які, при хорошому результаті, повинні стати нашими супутниками, хорошими звичками 🙂

Починаємо рахувати калорії.

Якщо у нас є зайвий жир, значить ми споживаємо набагато більше кілокалорій ніж варто було б. Тому, необхідно, не змінюючи раціон порахувати, скільки кілокалорій в день ви споживаєте в нормі. Проведіть експеримент, допустивши протягом тижня. Не обов'язково починати худнути саме сьогодні. Хороша підготовка до скидання ваги, має дуже важливе значення. Отже, вважаючи калорії за тиждень, можна приблизно зрозуміти скільки калорій ви споживаєте щодня. Знаючи цю цифру - скоротіть ваш раціон на 20%.

Ні в якому разі не варто повністю відмовлятися від їжі, піддавати організм стресу, сідати на якісь виснажливі дієти! Організм в такому випадку буде чинити опір, шукати обхідні шляхи, знижувати ефективність від занять і сповільнювати час спалювання жиру.

Після того як ви знизили кількість калорій на 20%. Зачекайте тиждень, зафіксуйте результат. Якщо йде плавне втрата ваги, то підтримуйте це значення. Як тільки процес втрати ваги сповільниться, скорочуйте кількість калорій ще на 10%. І так постійно знижуючи, контролюйте рівень калорій необхідний для плавної втрати ваги.

Варто знати пару фактів про втрату жиру.

-Перший йде вісцеральний жир, тільки після скорочення його запасів, починає зникати підшкірний жир. Не варто хвилюватися і опускати руки не бачачи явного візуального прогресу. Дивіться на ваги, зважуйтеся в одне і теж час. Бажано вранці після відвідування туалету.

- Жир не йде локально. Це означає, що жир неможливо прибрати тільки в одне місце, він зникає плавно по всьому організму одночасно. Паралельно з тим як йде живіт, жир буде йти і з щік, другого підборіддя (боже, як він мене дратував), з рук, спини і т.д.

Спалюємо жир.

Перша думка яка приходить кожній людині з пивним животом, це почати качати прес. Але не варто починати з цього. Я взагалі не прихильник цілеспрямованого качання пресу, хоча часом і в прикол його покачати, але рельєф чомусь є. Варто знати, що прес гойдається сам по собі при бігу, при віджиманні, при підтягуванні, та в принципі, практично при більшості стандартних тренувань.

Ще раз нагадаю, жир не йде локально, від качання пресу, він точно не піде. З животом нам потрібно буде проробляти трохи інші вправи. Про них я розповім трохи нижче.

Отже. Ми скоротили надходження калорій в організм, але найбільший ефект для схуднення в купе дасть навантаження яка збільшить витрату запасів калорій. Я не хочу розписувати виснажливі тренування, так як сам по собі досить ледачий, як втім і більшість людей з надмірною вагою. Адже погодьтеся, якби це було не так, все б ми займалися спортом, мали підтягнуті фігури і я не писав би цю статтю. Але на жаль, ми ліниві, це потрібно визнати, і саме тому ми маємо те, що маємо. Будучи ледарем, я знайшов спосіб спалювати жир без тренувань, легко і просто. Записуйте рецепт 🙂 Досить встати раніше, випити склянку води і пройтися пішки хоча б три-чотири кілометри. Я не кажу про біг. Я говорю про простий ходьбі - неспішної ранкової прогулянки.

Найбільші м'язи в нашому організмі - це ноги. Якщо нам необхідно напружувати щось для спалювання жиру, то краще напружувати найбільші м'язи в тілі. Ранкова ходьба натщесерце, з часом може перерости в швидку ходьбу, а може навіть і в біг вранці. Але це в майбутньому, а зараз, досить просто ходити, спалюючи калорії. Найскладніше в цьому процесі - встати вранці раніше, все таки вийти з дому на свіже повітря, а не залишившись в ліжку під теплим одеялком, з думкою - а, завтра почну 🙂

Саме ходьбою на порожній шлунок я зміг скинути 15 кілограм за пару місяців. Правда я тоді ще й повністю виключив сніданок, перший прийом їжі був не раніше обіду. Але це погано, та й як показала практика, жир теж буде йти і в тому випадку якщо після прогулянки натщесерце ви поснідаєте. Сніданок повинен бути легким, виключати тваринні жири і глюкозу.

Тренування черевної стінки - вправа "Вакуум".

Пора підійти до однієї з найважливіших процедур. Відновлення і підтримання в тонусі черевної стінки. Якщо слідувати описаним мною рекомендацій, знижувати калорії, спалювати жир ранкової ходьбою, то жирові відкладення будуть обов'язково йти, але вирячені пивний живіт буде все одно відвисати. Поки не відновиться тонус м'язів абдомінальної області, толку не буде. Як повернути цей самий тонус м'язів черевної стінки? Хотілося б сказати що просто, та так воно і є насправді. Вправа просте донезмоги, але скільки разів я б не рекомендував його своїм знайомим бажаючим прибрати пивний животик, жоден з них не зміг його виконати. Чому? Та тому що забувають. Тому я кажу що воно дуже і дуже складне 🙂

Вправа виконується один, можна два рази в день. Встаньте рівно. Видихніть "животом" повітря, паралельно втягуючи цей самий живіт до самого максимуму. Намагайтеся втягувати живіт якомога глибше, до хребта. Якщо вийде, намагайтеся його злегка напружувати. І тримайтеся в такому стані секунд 10. Все! Це 10 секундне вправа, прямо на очах прибирає пивний живіт. Перші помітні результати, навіть без спалювання жиру видно вже через 2 тижні. Через місяць, результат вас вже дуже здивує.

Але повторюся, це вправа складно тим що ми забуваємо його робити. Абсолютно всі, кому я радив це проста вправа для видалення пивного живота, запитували - а що буде якщо робити його по 10 разів на день? Та нічого, тонус, так і так буде відновлюватися. Але як я вже говорив, не варто говорити про 10 вправах в день. Парадокс в тому, що всі забувають зробити хоча б одне 🙂 Або мені так щастить з друзями і знайомими.

Є простий вихід із цього становища - пояс стимулятор. Прочитати детальний опис російською, ознайомитися з характеристиками приладу ви можете по цим посиланням . Досить не поганий прилад, та й коштує не дорого, хоча ефект від його використання буде трохи вище ніж тільки від втягування живота. Так як пояс, крім приведення в тонус м'язів живота, ще й приводить в тонус шкіру, що знижує ефект обвислий шкіри після схуднення. Прес, як показано на картинках, він вам конечно не накачає, але ось пивний живіт значно зменшить, за рахунок якраз приведення в тонус черевної стінки.

Вправи для преса.

Ну і останнє про що я хотів би сьогодні розповісти, так би мовити підвести логічну межу в темі боротьби з пивним тваринному - це вправи для пресу. Як я вже говорив, в накачуванні преса, немає особливої ​​необхідності. Рельєфний прес, це, скажімо так, трохи інше, ніж звичайне накачування м'язів. Варто знати, що рельєфний прес у вас в принципі вже є, правда не такий як у спортсменів бодібілдерів, але достатній щоб розгледіти в ньому заповітні кубики. Виявляється рельєф преса, при зменшенні кількості підшкірного жиру. А як ми пам'ятаємо, жир не прибирається локально, тобто хитанням преса жир з живота не прибереш. Я особисто, не часто качаю прес, так як не бачу особливого сенсу в цьому. Так як, моєї частої, та мабуть і основним тренуванням є віджимання, то прес у мене хитається саме в процесі віджимань. У бігунів він гойдається в процесі бігу. При підтягуванні на турніку / брусах, прес, так само гойдається. Але раз я почав цю тему, все ж розповім про те як качаю прес я, в рідкісні моменти своїх тренувань. Не знаю як гойдаються інші, але я намагаюся відчути м'язи, зрозуміти ступінь навантаження на кожне волокно своїх м'язів. Чи не претендую на істину в останній інстанції, просто опишу весь процес, як це роблю я.

Я качаю прес стоячи. Мені просто подобається саме такий спосіб. Не люблю битися хребтом об підлогу. Та й напружити м'язи живота можна практично в будь-якому місці, не збираючи, при цьому, бруд з підлоги.

Повороти обважнення.

Візьміть в руки будь-який утяжелитель з яким вам комфортно буде працювати. Це в тому випадку якщо у вас немає гантель або гирі. Я, іноді, використовую 6-ти літровий бутель з водою. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Утяжелитель притискаємо до грудей, і приступаємо до вправи. Повертаємо верхню частину тулуба (торс), по черзі то вправо, то вліво. Потім, потроху виставляємо утяжелитель вперед. Тримаємо його на напівзігнутих руках. Я, часом, тримаю на витягнутих прямо перед собою. Але нікому не рекомендую цього робити - можна зірвати спину при одному невірному русі. Особисто зривав спину вагою всього в 12 кілограм, коли неправильно взяв стяжку (2х6л) бутлів води, на витягнутих руках і трохи нахилившись вперед.

Підйом утяжелителя вгору.

Виконуємо аналогічно попередній вправі. Підйом здійснюємо на напівзігнутих руках, тримаємо спину прямою. Утяжелитель, з самого нижнього положення, піднімаємо над головою і заводимо трохи за голову, вигинаючи живіт вперед. Думаю ви відчуєте що потрібно робити, відчуєте м'язи живота і максимальне напруження в них.

Підйом утяжелителя в бік.

Беремо утяжелитель в обидві руки. Вантаж тримаємо внизу, але не по центру, а у лівої ноги. З цього положення на напівзігнутих руках піднімаємо утяжелитель над правим плечем, і заводимо тому (тримаючи вантаж все так же над правим плечем), вигинаючи живіт / спину як в попередній вправі. Повторюємо вправу по черзі. Від лівої ноги до правого плеча і відповідно від правої ноги до лівого плеча.

Нахили обважнення.

Тримаємо утяжелитель притискаючи до грудей. Ноги на ширині плечей. З рівною спиною опускаємо торс і піднімаємо. Схоже на те, як ми качаємо прес, тільки стоячи.

Прокачування преса, зберігаючи талію

Хитаючи прес, ми качаємо і талію, так що сантиметри в талії не йдуть, а додаються. Я вже й не пам'ятаю де підглянув цю вправу, але зрідка його все ж виконую. Хоча, як і говорив раніше, терпіти не можу вправи для пресу лежачи, але для цього вправи все ж роблю виняток. Отже, лягаємо як зазвичай для накачування преса, ноги напівзігнуті. Для прокачування центральної борозни преса, нам не потрібно відривати все тіло, як вчили нас в школі, так як буде гойдатися ще і поперек, роблячи її (поперек) ширше. Так що наше завдання, це тримати поясницю притиснутою до підлоги і піднімати тільки грудну клітку. Амплітуда вправи буде мікроскопічної, але це і не важливо. Повторюючи вправу, ви відчуєте як сильно напружуються м'язи преса. Вправа досить ефективно на мій погляд.

Кількість повторів.

Скільки разів потрібно качати прес, робити ту чи іншу вправу описане мною вище, вирішувати виключно вам. Відчувайте свої м'язи, напружуйте їх так, як вони дозволяють, але трішки більше. Якщо ви через силу робите 50 підйомів тіла, то зробіть 53. 🙂

Інтервал між кожною вправою, повтором - не повинен бути занадто великим, я б рекомендував час не більше 20 секунд. Виконали один підхід в 50 повторень, відпочили секунд 20, приступайте до другого підходу. Кожну вправу, особисто я, роблю в 3-5 підходів, з інтервалом в 10-15 секунд.

Здається, я розповів все що знаю про те як прибрати живіт чоловікові, якщо у вас залишаться питання, чи доповнення, то будь ласка напишіть про це в коментарях.