Вправа на прес «велосипед»

1. Стартова позиція
2. техніка виконання
3. Як ускладнити вправу

Є дуже багато вправ на прес, і одним з цих багатьох вправ, є вправа на прес «велосипед». Почім цю вправу так називається? Все просто - справа в тому, під час його виконання, імітується їзда на велосипеді. Звичайно ж, тут є свої нюанси, які ми розберемо нижче, але в цілому, принцип руху ніг приблизно такий же, як під час їзди на велосипеді. Ви можете цікавитися цією вправою з різними цілями. Може через те, що цю вправу здається вам простим, а може з тієї причини, що воно оригінальне. Можливо через те, що ви думаєте, що воно складне. Так, безсумнівно, дана вправа оригінальне, цікаве, але якщо говорити про рівень складності, то якщо ви вважаєте, що вправа на прес «велосипед» просте, то ви поквапилися з висновком. Давайте розберемо його детальніше, але спершу я хочу запропонувати вам, кілька стайте блогу, які можуть вас зацікавити:

Стартова позиція

Для початку потрібно лягти на підлогу, на спину і впертися стопами в підлогу. Руки можуть перебувати в двох положеннях: розміщені по швах уздовж тіла, при цьому упершись в підлогу, а можуть бути розміщені під тазом, що може бути більш підходящим для багатьох варіантом. Головне не те, як ви розмістите руки, а то, як будете виконувати вправу, на які м'язи буде йти акцент під час виконання вправи. Головним чином навантаження припадає на прямі м'язи живота (преса) і квадріцепси в меншій мірі. Під час виконання всього вправи, потрібно концентруватися на м'язах, на які припадає акцент, а це м'язи преса.

техніка виконання

З стартового положення піднімаємо зігнуті ноги вгору і починаємо робити рухи ногами, схожі на обертання педалей на велосипеді. Одна стопа вгорі, а друга внизу. Ноги зігнуті. Стопи рухаються по круговій траєкторії, при цьому, як і під час їзди на велосипеді, в одній точці, колінні суглоби будуть максимально згинатися, а в іншій точці, ноги будуть практично розігнуті. Кожна з ніг буде практично разогнутой, коли буде виходити з верхньої точки. А коли нога виходить з нижньої точки - вона практично повністю зігнута в колінному суглобі. Якщо підкласти руки під таз, то навіть при великій швидкості виконання вправи, вас не буде розгойдувати в сторони. Після проходження верхньої точки не кидайте ноги різко вниз. Їх потрібно повільно опускати, контролюючи кожен сантиметр руху. Рух ніг повинно бути постійно під контролем, при цьому, ви під час виконання всього підходу, повинні відчувати роботу преса. Чи не обприскати ноги на підлогу, до кінця підходу.

Як ускладнити вправу

З першого погляду вправа не складне - це так і є. Людям, які займаються спортом, дана вправа не зможе створити потрібну навантаження на м'язи преса. Але якщо ваш прес слабкий, то дана вправа зможе дуже непогано його навантажити, тому варто спробувати.

Але як же ускладнити вправу, якщо ви не відчуваєте навантаження, але хочете виконувати саме його? Є така штука, як Обважнювачі для ніг , Які можна плідно використовувати в тренуваннях. Вага обважнювачів потрібно підбирати індивідуально, але для початку почніть з 1-2 кг. Але утяжелить це не єдиний спосіб ускладнити вправу - можна так само «крутити педалі» повільно. Чим повільніше ви будете виконувати вправу, тим складніше буде, - при цьому завжди звертайте на те, як навантажується прес.

Звичайно ж, це не єдина вправа для преса. Якщо ви вирішили зміцнити або накачати м'язи преса, то зверніть увагу і на інші вправи, крім вправи «велосипед».

Вас можуть зацікавити і інші статті:

1. Як правильно качати прес дівчатам
2. Воркаут: тренування преса
3. Кращі вправи на турніку для преса
4. Вправи для преса для дівчат
5. Вправи з роликом для преса