Як накачати стегна в домашніх умовах: 5 кращих вправ для попи

1. Як накачати стегна?
2. Як накачати стегна і сідниці в домашніх умовах?

Пружні, м'язисті стегна прикрашають будь-яку фігуру. На жаль, далеко не у всіх чоловіків і дівчат м'язи стегна відповідають цим вимогам, тому питання, як накачати стегна в домашніх умовах, є актуальним для дуже багатьох.

Жінки в основному хочуть позбутися від жирових відкладень, чоловіки - щоб чітко промальовувався рельєф м'язів. Крім того, тут поряд з сідницями часто з'являється целюліт, коли поверхня шкіри нагадує апельсинову кірку.

Щоб позбутися від цих недоліків, багато хто ходить в тренажерний зал і / або в косметичні салони. Але якщо з різних причин у вас немає такої можливості, то варто дізнатися, як можна накачати стегна в домашніх умовах.

Навряд чи вдасться це зробити швидко, але якщо займатися вдома регулярно і внести корективи в свій раціон харчування (В тому числі більше пити чистої води), то через деякий час ви побачите результат.

Стаття по темі: « Вправи з бодибар »

Як накачати стегна?

Для тренувань в домашніх умовах знадобляться гантелі і обважнювачі для ніг - це такі спеціальні манжети з вшитим вантажем (піском або металевими пластинами). Займатися потрібно щодня, кожну вправу виконувати по 10-15 разів як мінімум в 3 підходи.

Кожному тренуванні обов'язково повинна передувати розминка для розігріву м'язів , Інакше належного ефекту не буде. Розминка може складатися з нахилів на прямих ногах, присідань, невеликий розтяжки або просто стрибків на скакалці . Тільки після цього можна приступати до основних вправ.

присідання

Присідання є базовим елементом спортивної підготовки. Їх можна виконувати по-різному:

• на обох ногах

• на одній нозі - тоді на кожну ногу припадатиме більше навантаження

Якщо ви ставите собі за мету опрацювати внутрішню частину стегна, вага повинна падати на передню частину стопи, якщо задню частину, включаючи біцепс стегна, - то на п'яти, які не слід відривати від підлоги.

випади

можна робити по черзі на кожну ногу, а можна і ускладнити вправу: зробивши випад, підстрибнути з цього положення вгору і в повітрі поміняти ноги місцями, тобто приземлятися вже на іншу ногу.

«Ножиці»

Лежачи на спині, щільно притиснути її до підлоги, руки витягнути уздовж тулуба. Підняти ноги сантиметрів на 30 від поверхні підлоги, розвести їх в сторони і схрещувати їх в повітрі на зразок ножиць.

Підйом стегна вгору

Встати на коліна, долонями опертися об підлогу перед собою, корпус утримувати паралельно підлозі. Напружити прес, витягнути ногу назад, зігнути її в коліні і підняти стегно вгору якомога вище. Повторити іншою ногою.

Стаття по темі: « Як дівчині накачати груди »

Вправи з обважнювачами

• Лягти на спину з обважнювачами на щиколотках. Підняти ноги вертикально вгору, зігнути їх в колінах, на видиху повільно розпрямити і повернути в початкове положення.
• Стати обличчям до стіни, спертися об неї долонями. Відвести назад одну ногу, не згинаючи, як можна вище. Виконати потрібну кількість разів спочатку для однієї, потім для іншої ноги.

Як накачати стегна і сідниці в домашніх умовах?

Кожна дівчина хоче мати не тільки красиві стегна, але і красиву пружну попу. Є кілька вправ, які дадуть такий подвійний ефект:

• Сидячи на підлозі, витягнути ноги. Зберігаючи пряме положення спини, переступати сідницями приблизно так само, як ногами при ходьбі.
• Сидячи на підлозі, підтягнути стопи якомога ближче до тіла, обхопити їх руками і, зберігаючи пряме положення спини, захитався з однієї сідниці на іншу. Такі похитування доцільно виконувати від 50 до 100 разів.
• Лягти спиною на підлогу, руки вздовж тулуба, п'яти підтягти до сідниць. Піднімати таз вгору до тих пір, поки лінія спини не буде збігатися з лінією сідниць. Зафіксувати це положення протягом декількох секунд, потім таз опустити.

Поряд з цими вправами в Інтернеті можна знайти ще багато відео з іншими, які теж можна включити в свою програму тренувань.

Але пам'ятайте: коли ви досягнете бажаного результату, зупинятися не можна - результат потрібно підтримувати і продовжувати виконувати комплекс для стегон і сідниць, щоб вони завжди зберігали привабливий вигляд.

Стаття по темі: « Спліт тренування для дівчат »

Наостанок викладаємо комплекс вправ для стегон і сідниць, який можна виконувати вдома: