Інтенсивна кардіо тренування вдома для спалювання жиру

1. 5 переваг
2. вимірюємо ЧСС
3. Вибираємо комплекс і методи
4. Як часто потрібно займатися?
5. Топ-5 популярних рухів для кардіо
6. вистрибування
7. Пліометріческіе вибухові віджимання
8. Вихід в упор лежачи
9. віджимання скелелаза
10. Кардіо-бокс
11. Як ще можна схуднути?
12. Коли можна чекати ефект?

Кардіо тренування вдома або в залі - це єдиний спосіб для адекватного і довгострокового схуднення. Кардіо-тренування допомагають не тільки зміцнити серце, підвищити загальну витривалість, привести м'язи в тонус, а й швидко позбутися від зайвого жиру. Їх головний плюс - у величезній різноманітності, так що кожен може вибрати для себе відповідний рівень і тип занять, тренуватися в домашніх умовах без тренажерів або з ними.

Головний сенс кардіо - прискорити частоту серцевих скорочень (ЧСС), щоб серце билося швидше, до клітин активно чинив кисень, виводилися токсини і активно працювали м'язи. На все це витрачається енергія, і організм буде брати її із запасів жиру.

Звичайно, можна ще сісти на строгу дієту, але в цьому випадку опаде в першу чергу м'язи, а шкіра почне обвисати. А силові вправи допоможуть наростити м'язи, але жир буде йти дуже повільно. Тому - вибираємо кардіо, і бажано - разом з правильним харчуванням .

5 переваг

1. Фізична активність тренує серце і дихальну систему;
2. Кров розганяється за розкритими капілярах, забезпечуючи і мозок: йдуть головні болі, стає простіше зосередитися на роботі або справах;
3. За рахунок регулярного тренування судин вони стають еластичними, нормалізується тиск;
4. Нервова система заспокоюється, налагоджується сон;
5. Жир спалюється досить швидко, щоб ви незабаром могли оцінити результат.

Кілька порад для ефективного тренування

Перед тим, як розбиратися, що входить в програму для спалювання жиру, потрібно зрозуміти, як зробити заняття максимально результативним і корисним.

• Бажано вибирати комплекси на всі групи м'язів. Жир, звичайно, йде з усього тіла, і саме тому неможливо схуднути локально, наприклад, тільки в животі або стегнах. Найкраще підключати всі м'язи, тим більше, вони не так вже сильно напружуються. Здебільшого працює серце: ви не піднімаєте тяжкості, а працюєте на витривалість.
• Завжди займайтеся з відкритим вікном, а краще на свіжому повітрі. Вам обов'язково потрібен приплив кисню, який буде інтенсивно витрачатися організмом.
• Жиросжигающая тренування повинна тривати не менше півгодини, а краще - 40-60 хвилин, але не більше години. За перші 30 хвилин організм витрачає запаси глікогену в м'язах і печінці, і тільки потім починає розщеплювати відкладений жир.

вимірюємо ЧСС

Ви повинні контролювати свій пульс. Для цього можна використовувати спеціальні пульсометри, фітнес-браслети, додатки, або просто вважати його самостійно. Щоб дізнатися відповідний вам рівень, є проста формула:

для чоловіків: максимальна ЧСС = 220 - вік;

для жінок: максимальна ЧСС = 214 - вік;

Але це не зовсім те число, яке нам потрібно. На такому максимальному значенні ви швидше нашкодите собі, ніж допоможете. Спалювання жиру починається приблизно на 60% від отриманого значення, а виходити за рамки 85% взагалі не рекомендується лікарями. Більшість проблем з серцем зазвичай виявляються на кардиотренировках, їх часто використовують лікарі для перевірки стану пацієнта.

Розберемо на прикладі для жінки 30 років:

• Максимальна ЧСС = 214 - 30 = 184 удари на хвилину;
• Спалювання жиру починається при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардіотреніровки будинку не слід виходити за межі 184 * 85% = 156 уд. / Хв.

Тобто, рекомендується під час заняття підтримувати кількість ударів пульсу від 110 до 156 в хвилину. З такими показниками ви гарантовано будете худнути, і при цьому відчувати себе добре. Невеликі відхилення вгору не дуже страшні, але контролюйте їх, і повертайтеся до рекомендованих показниками.

Вибираємо комплекс і методи

Всі заняття неодмінно починаються з розминки. Так як далі ви будете інтенсивно рухатися, можливо - стрибати, спиратися на стопи і долоні, прогинатися, - потрібно розігріти м'язи і зв'язки. Простих потягиваний, нахилів, обертань кінцівками і шиєю буде досить. навіть легка розминка дає хороший ефект і допомагає виконати вправи якісніше і безпечніше.

Види занять можуть бути самими різними, аби ваш пульс тримався в межах розрахованих значень, і руху не шкодили організму. Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою або інші захворювання, краще проконсультуватися з лікарем про можливість таких активних занять.

• Людям з проблемами з хребтом і суглобами потрібно вибирати вправи без стрибків. Можливо, це буде велотренажер, еліпс, ходьба по сходах, різноманітні махи. Все, від чого ви потієте, і пульс б'ється сильніше. Слідкуйте за своїм станом: якщо після конкретного руху болять коліна - пошукайте інші варіанти, тут не так важливо створити конкретну програму.
• Якщо у вас велика вага - вам не підійде інтенсивне тренування. Будь-які вправи, які ви будете робити, через власної ваги будуть достатнім навантаженням. Виберіть інтенсивну ходьбу, спуск і підйом по сходах в під'їзді, нескладну зарядку без стрибків, переглянете раціон харчування. Тільки потім можна буде перейти до жироспалюючим тренувань.
• Для початківців варто спробувати загальні комплекси, спрямовані на розвиток і підвищення витривалості всіх груп м'язів. Можливо, ви не зможете робити потрібну кількість повторів - це не страшно, через місяць вийде.

Як часто потрібно займатися?

Рекомендується приділяти кардіотреніровки близько години мінімум 3 рази в тиждень. Згодом бажано довести цю кількість до п'яти. Так вже через пару місяців ви втратите як мінімум один розмір і кілька зайвих сантиметрів, а ваші м'язи підтягнуться і будуть виглядати красиво. Поліпшення зовнішнього вигляду в результаті такого фітнесу почнуть помічати і інші люди.

Топ-5 популярних рухів для кардіо

Ми вибрали для вас найефективніші вправи для кардіо-тренування вдома. Ви можете робити їх все, або вибрати частину і чергувати з іншими. Більшість з них виконується без інвентарю, виключно з власною вагою. Бажано робити по 30 разів, якщо складно - можна менше (але з нарощуванням навантаження в подальшому). Як варіант, це може бути кругова кардиотренировка, і на цей раз слід кожен рух по хвилині, потім трохи відпочиньте і повторіть коло 3-4 рази.

вистрибування

Глибоко присядьте: п'яти і стопи щільно притиснуті до підлоги, таз відведений назад. Виплигуйте, штовхаючись ногами, і намагаючись їх випрямити. Руками можна робити бавовна над головою або просто витягати їх вгору. Якщо висота стелі не дозволяє, тримайте їх за головою. І не забувайте про люстрах, дверцятах шаф і інших перешкодах.

Пліометріческіе вибухові віджимання

Встаньте в планку, ніби збираєтеся віджиматися. Зробіть рух вниз, а потім руками з силою виштовхніть тіло вище, щоб зробити звук перед грудьми, і встигнути підставити руки. Для початківців і тих, кому страшно: можна підкладати подушку або згорнутий плед перед обличчям. Не виходить плескати - хоча б відривайте долоні від статі.

Вихід в упор лежачи

Одне з тих вправ, які майже завжди включають в програми Худнемо Будинки. Присядьте, руки стоять на підлозі. Перенесіть вагу на руки, і отпригніте ногами назад, як би стаючи в планку. Наступний стрибок - назад, підтягуємо ноги і виходимо в присед. Якщо після цього ви будете вистрибувати, прогинаючись у спині, вийде повноцінний рух бурпі (Берпом) - дуже інтенсивна Жиросжигающая тренування.

віджимання скелелаза

Упор лежачи. Виконуємо віджимання, підтягуючи ногу коліном під живіт, і торкаючись її ліктем другої руки. Спочатку складно, потім звикнете. Просто супер для схуднення, працюють всі групи м'язів. Коли стане занадто легко, витягайте руку вперед, імітуючи рух скелелаза, що лізе вгору. Чим швидша зміна рухів - тим швидше буде результат.

Кардіо-бокс

Вправа, корисне і для чоловіків, і для жінок, різниця тільки в вазі гантелей. Немає гантелей - візьміть пляшки з водою або щось подібне. Можна і просто стиснути руки в кулаки. Швидко боксує, бийте знизу і прямо, лівою, правою, і двома руками відразу. Якщо будете йти в присед, прогинатися, переставляти ноги, робити махи - ефект буде ще помітніше.

Як ще можна схуднути?

Ми описали лише основні рухи для кардіо-тренування вдома, всі вони досить швидко піднімають пульс. Але якщо займатися фізкультурою вам не дуже цікаво, можна спробувати і інші види навантаження: ось лише деякі приклади:

• аеробіка - підвищить витривалість, гнучкість, додасть фігурі красиві форми;
• Танці - будь-який стиль, аби він був досить запальним, щоб ви потіли і пульс бився швидше. Вони особливо поліпшать контур ніг і стегон;
• Стрибки зі скакалкою - один з кращих, перевірених варіантів, який використовують безліч спортсменів і навіть бодібілдерів;
• Біг на місці - найкраще інтервальний, 2 хвилини біжите в звичайному ритмі, на 30 секунд прискорюєтеся на максимум, потім знову в звичайному темпі;
• Заняття з еластичною стрічкою - хороший варіант для тих, хто не може стрибати. Посилює навантаження і викликає підвищення ЧСС, при цьому безпечно для суглобів.

Подивіться додатково відео:

Коли можна чекати ефект?

За відгуками людей у ​​фітнес групах соцмереж і просто на форумах, вже приблизно через місяць обсяги зменшуються. Візуально це може бути не дуже помітно, тому рекомендується використовувати сантиметрову стрічку.

Втім, ви можете відчути, що пояс штанів застібається легше. Приблизно через 2-3 місяці результат буде помітний і вам, і оточуючим, звичайно, якщо ви ще й переглянете режим харчування.

А в цілому - ви не пошкодуєте, якщо вже сьогодні візьметеся за себе і почнете покращувати своє тіло!