Сила удару: як збільшити

1. Хто і навіщо прагне до сильного удару
2. Як збільшити силу удару кулаком
3. Як розвинути силу удару
4. Вправи для сили удару
5. Післямова

Сила удару в усіх видах контактних єдиноборств грає вирішальну роль. Це породжує необхідність в його розвитку, але все не так просто, як може здатися на перший погляд. Поговоримо про це в площині боксу і розглянемо способи, як збільшити силу удару кулаком, які вправи цьому сприяють, і як можуть бути побудовані тренування для досягнення бажаного результату.

Хто і навіщо прагне до сильного удару

Ну, зі спортсменами все зрозуміло. Якщо плавець прагне швидко плавати, то контактники працює над швидкістю і силою удару. Тут все логічно. Однак багатьох цікавить, як розвинути силу удару, до того ж, що ці багато ніколи не займалися контактними видами спорту. Навіть якщо і говорять, що займалися.

У кого-то це обов'язково викликало посмішку, але слід сказати, що подібні прагнення до сили і фізичним можливостям начебто повинні бути обумовлені ще первісними інстинктами. Чоловік з давніх часів - мисливець, годувальник, він повинен бути сильним, уміти захистити. І, звичайно, вороги повинні його боятися. Тобто, цілком нормально, коли сучасний чоловік прагне бути сильним.

Але сумно те, що поняття норми дещо змістилися останнім часом. Не хотілося б в цій статті розбирати подробиці, ця тема складніше, ніж може здатися на перший погляд. Але пріоритети у молоді неабияк трансформувалися, і сталося це аж ніяк не на користь спорту. Нездорова жадібність, наркотики - бич сучасного суспільства, а можливо, і майбутнього. У світлі цього радує хоч якесь прагнення розвиватися, включаючи спорт, тому відрадно навіть, коли звичайний хлопчик цікавиться, як посилити удар рукою, навіть не займаючись боксом. Якщо він, звичайно, не має при цьому злого умислу.

Але я захопився лірикою. Давайте по суті.

Як збільшити силу удару кулаком

Для того щоб відповісти на це питання, важливо розуміти біомеханіку деяких рухів. Не хотілося б говорити тут про те, як розвинути силу удару новачкові. Це дурниця. Для людини, що не має поняття про елементарну техніку, сила удару не повинна бути самоціллю. І вже зовсім не хотілося б тут пояснювати, що потрібно бити хльостко, в один дотик, не використовуючи поштовху, що не завалюючись і т. П. Без розуміння цих прописних істин нема про що було б говорити. Якщо, звичайно, ви не здоровий розвинений бугай вагою в 150 кг, що б'є в нерухому ціль.

Яким би сильним не був атлет, він не пережене бігуна спринтера, плавця або велосипедиста. І ключ лежить в техніці. Чи не продуктивно працювати над посиленням удару, не розуміючи, наприклад, ролі участі ніг. Низький ККД. Тому, щоб навчитися сильно бити, потрібно навчитися бити правильно. А для освоєння однієї правильної удару можуть знадобитися десятки, а то і сотні тисяч ударів-напрацювань. Я лише до того, що питання, як розвинути силу удару, заданий від недосвідченого людини, так і залишиться не отвеченних. Та й зустрічне запитання: навіщо потрібна сила удару цього недосвідченому?

Як розвинути силу удару

Вирішили, що важливо розуміння техніки. Обговорили, що потрібен досвід. Здається, для правші найпростіше буде розглядати прямий удар правою рукою. Щоб не заглиблюватися тут у технічні тонкощі, пошлюся на відповідну статтю , Де докладно описано все, що стосується нанесення прямих ударів.

Тут обговоримо лише ключові моменти. Міркуючи про те, як збільшити силу удару, а не взагалі навчитися бити, ми логічно приходимо до необхідності посилити деякі функціональні зони нашого тіла. Коротенько розглянемо кожну з них.

ноги

Початковий імпульс для будь-якого удару задають ноги. І якщо литкові м'язи більше важливі для пересувань по рингу, несучи підвищене навантаження, то при нанесенні удару дозволяють добре вкластися вже стегна. Було б дивно, якби не використовувався ресурс таких великих м'язів. Тут, як не можна краще, підійдуть звичайні базові присідання, а також будь-які різновиди плиометрических вправ , Про які я вже розповідав. Але торкнуся їх коротко ще раз трохи нижче.

М'язи кора, прес

Слід уточнити, що м'язи кора вже починаються там, де ще не закінчуються ноги. Тому, поговоривши про них, ми піднялися сюди. Я якось писав, що жодне складне рух не можливо без участі м'язів кора . Під час удару необхідно швидко і різко розгорнути корпус, слідуючи заданому ногою імпульсу, і тут приймають участь безліч м'язів. Уявіть собі, що в цьому місці - ваше слабка ланка. Тоді ця ланка підведе весь ланцюг, поглинувши частина енергії. Адже якщо посередині шланга з водою є текти, тиск на його другому відрізку неминуче ослабне. Це важливо пам'ятати.

плечі

І про їх значущість я теж писав у статті « Плечі в боксі: перекачати неможливо ». Тут, задаючись питанням, як збільшити силу удару, про плечах згадати неможливо, так як вони є ключовою зоною. Слабке плече не відправить руку по потрібній траєкторії, не дасть можливості вдарити щільно і хльостко.

Передпліччя і кисті

Саме кулак передає своєї мети всю енергію в кінцевій фазі удару. Він повинен бути твердим, важким і щільно стиснутим, а сильна кисть і передпліччя повинні максимально утримувати його в такому стані. У момент зіткнення з метою.

Щоб зрозуміти, наскільки важливий цей момент, досить просто уявити, що вас вдарили по голові, наприклад, м'якою і твердою боксерською грушею. З тим, що обидві вони будуть мати однакову вагу, саме щільність і стійкість до деформації відіграє визначальну роль. Якщо при зіткненні з перешкодою кулак "зіграє" щодо кисті хоча б злегка, це в пристойній мірою погасить силу удару, і імпульс розподілиться між метою та зв'язками руки. До речі, саме тому іноді пошкоджуються руки. Тому, раз у нас стоїть питання, як збільшити силу удару кулаком, а не, скажімо, долонькою, кисть і кулак в момент зіткнення з метою повинні бути максимально монолітними. Як же прийти до поставленої мети?

Вправи для сили удару

В одній зі статей я тісно пов'язував бокс з пліометрікой. По суті, він є одним з її проявів, і його тренувальний арсенал складається в основному саме з плиометрических вправ. Боксер повинен бігати, стрибати, бути добре скоординованим і мати хорошу ОФП. Це робить його універсальним, і боєць повинен таким бути.

Бокс не будується на одному тільки ударі. Тут, крім нього, важлива витривалість, вміння рухатися, йти від атак і захищатися. Тому тренувальна методика передбачає комплексний підхід, про що я і сказав вище. Але якщо вже ми говоримо тут саме про те, як збільшити силу удару, розглянемо деякі цільові вправи. Безумовно, будемо спиратися на ті ключові зони, які беруть у цьому участь, а саме:

• ноги;
• м'язи кора і прес;
• плечі;
• передпліччя і кисті.

Я розставив акценти саме на них, але це зовсім не применшує значущості, наприклад, спини, біцепсів і трицепсів. Більш того, без гарної спини абсолютно точно неможливий хороший удар. Подивіться на боксерів ззаду. Тому в розглянутих вправах будуть задіяні не тільки перераховані групи м'язів.

кидання медіцінбола

На відео вище можна побачити і почути коментарі щодо виконання цієї вправи. Воно розвиває м'язовий навик, вибухову силу і швидкісно-силові якості в цілому.

Віджимання з ударами

Тут все просто - віджимався і ляскай. Чи не важлива амплітуда - важлива сила відштовхування від статі, яка визначає ваші здібності до вибуху. І тут потрібен навик швидкого м'язового скорочення.

Вистрибування з глибокого присідання

Ця вправа розвиває не тільки ноги, але також м'язи кора і весь опорно-руховий апарат. Плюс це навик для вибухового руху, і не варто говорити про його роль, якщо стоїть завдання збільшити силу удару.

Жим штанги через голову

Можна це робити, тримаючи штангу перед собою, так як перший варіант досить травмонебезпечний, особливо для грудного відділу хребта. Важливо розуміти, що це, перш за все, силова вправа, і нашою метою тут є розвиток сили удару. Тому 6-8 повторень в підході буде цілком достатньо.

Викидання штанги перед собою

А ось тут, всупереч думці деяких спортсменів, повинні використовуватися многоповторних підходи, не менше 30 разів. Вага повинна підбиратися відповідним чином, розгинання рук повинні проводитися швидко і енергійно.

Плечі і ще раз плечі

Знову, підкреслюючи з значимість, кажу, що плечі можна розвивати будь-яким доступним чином, не побоюючись перебору. Тому як для розвитку сили удару вони також грають велику роль, і ви це обов'язково відчуєте.

Штовхання ядра

Ця вправа для сили удару складно переоцінити. Воно розвиває вибухову силу, а імітація правильних рухів під час штовхання ядра дозволяє удосконалювати і технічний навик. Добре, якщо є можливість варіювати вага снаряда, щоб привчати м'язи до різної роботи.

штовхання стіни

У боксерському залі вправа може виконуватися і використанням настінної подушки. Ви просто впирається робочу руку в поверхню стіни і різкими поштовховими рухами (ніг і тазу) вдавлює її в стіну. Повторення повинні бути частими, у великій кількості, бажано, якщо цей елемент буде «добивати» попередню вправу. Кулак (можна впертися і пальцями, якщо вони досить сильні) від стіни не відривати.

Робота по важкому мішку або настінного подушці

Тут, власне, відпрацьовується акцентований удар з урахуванням наявної техніки. Не забуваємо вставляти ногу, розгортати корпус, «відпускати» руку і загортати кулак при контакті з робочою поверхнею. Останнє важливо, адже ми говоримо про те, як збільшити силу удару кулаком, і він не повинен стати нашим слабкою ланкою.

Будь-які вправи на прес

А про функціональне призначення преса в боксі я говорив в одній зі статей, приводячи в приклади деякі вправи для його розвитку. М'язи преса відіграють роль якоїсь скручується пружини при нанесенні удару, і вони повинні бути адаптовані під цю задачу.

Післямова

Тут можна було б перерахувати ще дуже багато вправ для сили удару. Але основні з них я означив. А в комплексі з розумінням пріоритетних м'язових зон буде нескладно побудувати свій тренувальний процес відповідним чином. Сучасний Інтернет повний порадників, які, безумовно, знають, як розвинути силу удару, проте запропоновані ними методики нерідко не мають зв'язку з реальністю.

Якщо підходити до питання з наукової позиції, потрібно враховувати антропометричні особливості кожного спортсмена, співвідносячи один з одним розміри і рівень розвитку деяких груп м'язів. Тут же повинна індивідуально розроблятиметься спеціальна методика, що включає в себе силові тренування і окремі елементи СФП. Причому, такий спрямований тренінг повинен будуватися за певним алгоритмом, із застосуванням чіткої послідовності та інтенсивності вправ, а також графіком варіювання характеру навантажень.

Але, оскільки ми тут говоримо на більш простій і зрозумілій мові, переслідуємо куди більш приземлені цілі і задалися питанням, як збільшити силу удару, в загальних рисах, думається, ми розібрали цю тему досить не погано.

Тренуйтеся, і буде вам щастя.