Як тренуватися при великій кількості зайвих кілограмів
- Визначте свою оптимальну вагу
- Для схуднення обов'язкові кардіо-тренування
- Знижуйте вагу плавно
- Пам'ятайте про своїх обмеженнях
- Спочатку найбільші групи м'язів
- Слідкуйте за частотою пульсу під час тренування
Проблеми з вагою - одна з основних причин по якій люди приходять в спортзал. Однак соломинка, що ламає спину верблюда, у кожного своя. Хтось хоче скинути 4-5 кілограм, а хтось звертається до фітнесу, коли жирові відкладення загрожують здоров'ю. Досвідчені тренери підготували рекомендації про те, з чого починати і як правильно тренуватися при зайвій вазі.
Визначте свою оптимальну вагу
Конституція тіла у кожного своя. Для кого-то норма 50 кілограм, а для кого-то 70. Тому перед тренуванням рекомендується обчислити індекс маси свого тіла - щоб розуміти, до якої мети рухатися. Зробити це можна самостійно або звернувшись до фахівців в фітнес -клубі. Потрібно також розуміти, що оптимальна вага може мати на увазі різне співвідношення жирової і м'язової тканини. Люди з одним і тим же вагою, можуть виглядати зовсім по-різному в залежності від тонусу м'язів.
Для схуднення обов'язкові кардіо-тренування
Якщо ви хочете накачати рельєфні м'язи, але у вас є десять і більше кілограм зайвої ваги, перед тим як починати силові тренування, вам обов'язково потрібно схуднути. В іншому випадку, м'язи не будуть помітні під шаром жиру і зовні ви просто станете ще більше. Рекомендується спробувати займатися з якоїсь з жиросжигающих програм.
Однак, якщо ваша вага на 30-40 кг. перевищує норму, деякі ефективні способи схуднення - танцювальні тренування, степ-аеробіка, - можуть бути небезпечні. Ударні навантаження на суглоби і зв'язки, що виникають при бігу, стрибках і різких рухах, шкідливі для людей із зайвою вагою. Оптимальними для схуднення в таких випадках вважаються аквааеробіка або вправи на кардиотренажерах. Наприклад, тренування в FitCurves обов'язково включають як силові, так і кардіо-елементи, щоб надавати гармонійне, комплексний вплив на організм.
Знижуйте вагу плавно
В місяць можна безпечно скинути до 4 кілограм. Оптимально, якщо ви зможете скидати вагу в діапазоні 2,5-3,5 кілограма. Ні в якому разі не можна створювати для організму стрес, намагаючись схуднути на 5 і більше кілограм.
На додаток до фітнесу, вам необхідно скорегувати режим харчування. Складіть збалансований раціон з білків і вуглеводів, який дозволить вам нормалізувати швидкість обмінних процесів організму. З цієї причини не варто вибирати голодні дієти - в поєднанні із зайвою вагою і фізичними вправами, вони тільки зашкодить вашому здоров'ю.
Пам'ятайте про своїх обмеженнях
Зайва вага створює навантаження на суглоби, шкодить серцево-судинній системі, викликає гіпертонію. Тому, якщо у вас ожиріння, бажано тренуватися під наглядом персонального тренера. Він допоможе визначити оптимальний рівень навантаження і буде стежити за вашим станом. Також щоб зробити заняття в залі ефективніше, більше рухайтеся протягом дня. Гуляйте хоча б годину в день - по дорозі на роботу або з роботи, вигулюючи собаку і т.д.
Спочатку найбільші групи м'язів
Не намагайтеся з перших же занять присвячувати всю увагу вправам на прес. Це просто не дасть результатів, на які ви розраховуєте. Краще приведіть в порядок м'язи спини, плечового пояса, ніг - на них припадає основне навантаження під час силових тренувань.
Слідкуйте за частотою пульсу під час тренування
Щоб знайти оптимальну інтенсивність навантаження, виконуючи вправи вам потрібно відстежувати частоту серцевих скорочень (ЧСС). Існує кілька способів розраховувати частоту пульсу.
Найпоширеніша формула - відніміть від 220 ваш вік. Ви отримаєте цифру, яка є максимальним значенням для вашого серця. Ефективна тренування для схуднення починається в зоні - 70-80% від вашого максимального ЧСС.
80-90% - це вже аеробне зона, яка підходить для інтенсивного фітнесу. Перевищувати її не рекомендується. Але навіть значення в 75-80% - може бути надмірним для людини з великою надмірною вагою, який тільки починає тренування. Тому перед початком тренувань бажано отримати консультацію у лікаря.