У яких продуктах міститься більше білків ?!
- якість білка
- Біологічна цінність білка
- Збалансований амінокислотний склад
- доступність амінокислот
- засвоюваність протеїну
- Чистий утилізація білка
- Коефіцієнт ефективності білка
- Коефіцієнт засвоєння білка
Винятково важливим харчовим продуктом для життєдіяльності людського організму є білок. У шлунково-кишковому тракті (ШКТ) людини білки рослинного і тваринного походження в результаті гідролізу перетворюються в амінокислоти. Амінокислоти, в свою чергу, є основними елементами для формування тканин, в тому числі і м'язів.
Головним джерелом білків для організму людини є яйця, м'ясо, сир, молочні продукти, риба і морепродукти, птиця, тобто продукти тваринного походження. Білки рослинного походження, які містяться в основному в злаках і бобових, в порівнянні з білками тваринного походження, мають меншу біологічну цінність і засвоюються організмом не так ефективно. У білках містяться так звані «замінні» і «незамінні» життєво важливі для людини амінокислоти. Замінні амінокислоти, на відміну від незамінних, можуть зовсім не вступати до людський організм і синтезуватися в ньому автономно. Білки такими властивостями не володіють.
Організму дорослої людини на добу необхідно споживання білка в межах 1,5 г на кілограм ваги
Організму дорослої людини на добу необхідно споживання білка в межах 1,5 г на кілограм нормального (досконалого) ваги, що середньому становить 90-100 г. 80% від цієї кількості повинні складати тваринні, а 20% - рослинні білки. У спортсменів, які займаються бодібілдингом, ця норма набагато вище і становить приблизно 300 гр на добу, причому оптимальне дозування розраховується індивідуально для кожного атлета. Ідеальна схема отримання білка спортсменом - 50 на 50, тобто 50% білків надходить в організм з їжею, а решта 50% - це спортивне харчування , Що не містить жирів, вуглеводів та інших баластних компонентів. До того ж, вартість протеїну у вигляді біодобавок рівноцінна вартості продуктів, що містять білок.
При виборі харчування для спортсмена слід дотримуватися двох критеріїв: високий рівень вмісту білка на одиницю калорій і швидкість його засвоєння в організмі. Тому слід підбирати такі продукти, які містять багато білка і мало жиру.
Більш доступні для ферментів шлунково-кишкового тракту і легше засвоюються білки, які зазнали термічній обробці. У той же час, в процесі термічного впливу настає руйнування деяких амінокислот, ніж знижується їх біологічна цінність.
якість білка
Продукти найбільш багаті білком:
Необхідно брати до уваги не тільки кількість, але і вид, і склад харчового білка. Як відомо, різні види білків складаються з різних амінокислот і мають різну кількість протеїнів. Висока біологічна цінність і легкість засвоювання харчового білка організмом забезпечується рівнем близькості будови амінокислот білка і організму.
Біологічна цінність білка
Біологічною цінністю білка або їжі, що містить білок, є частка затримки в організмі азоту від тієї кількості, яке усмокталося в організм. Чим вище рівень затримки азоту в організмі при збалансованому вмісті в білку незамінних амінокислот, які забезпечують зростання організму, тим вище біологічна цінність білка.
Збалансований амінокислотний склад
У процесі синтезу в організмі людини основних видів білків беруть участь всі 20 амінокислот в певних комбінаціях. У цьому процесі співвідношення незамінних амінокислот, найбільш наближених до наявності містяться в білках людського організму, більш важливо, ніж кількість. Якоїсь збій в складі амінокислот харчового білка може викликати в організмі порушення процесу синтезу власних білків, і порушити динаміку рівноваги білкового катаболізму і анаболізму, спровокувати розпад власних білків, включаючи білки-ферменти. У разі нестачі в організмі будь-якої незамінної амінокислоти, необхідної для забезпечення процесу синтезу білка, організм автоматично використовує замість неї інші амінокислоти. А в разі надлишку кількості незамінних амінокислот в організмі синтезуються високотоксичні продукти обміну, які не беруть участі в утворенні амінокислот.
доступність амінокислот
При термічному пошкодженні білків і амінокислот в процесі приготування їжі або при наявності в харчових білках інгібіторів травних ферментів, присутніх, наприклад, в бобах, доступність окремих амінокислот може зменшуватися.
засвоюваність протеїну
Рівень перевариваемости (засвоюваності) білка відображає його ступінь розщеплення в шлунково-кишковому тракті і подальше всмоктування амінокислот в організм. Швидкість переварювання харчових білків дозволяє розташувати їх (за ступенем її зниження) в такій послідовності:
- молочні і яєчні білки
- рибні і м'ясні білки
- білки рослинного походження
Чистий утилізація білка
Чистий утилізація білка - це показник якості харчового білка, в комплексі характеризує ступінь затримки азоту і кількість перетравного білка. Він також характеризує рівень затримки азоту в організмі, з урахуванням перевариваемости білка в шлунково-кишковому тракті.
Коефіцієнт ефективності білка
Цей показник заснований на гіпотезі про те, що збільшення маси тіла зростаючих тварин пропорційно кількості спожитого ними білка. Коефіцієнт ефективності білка підвищується при комбінуванні продуктів харчування, білки яких органічно доповнюють один одного.
Коефіцієнт засвоєння білка
На даному етапі якість білків, що містяться в їжі, оцінюється за величиною коефіцієнта їх засвоєння. Цей коефіцієнт враховує хімічну (амінокислотний склад) і біологічну цінність (повноту перетравлення) білків. Найбільш збалансованими джерелами білка є продукти, які мають такий коефіцієнт, що дорівнює 1,0. ВООЗ оцінено якість білків, що містяться в харчових продуктах, і оформлено у формі таблиці.
Відомо, що біологічна цінність комплексу протеїнів значно вище, ніж цінність кожного протеїну в окремо. З цією метою фахівці рекомендують комбінації харчових продуктів, які підвищують їх біологічну цінність:
- яйця + картопля
- яйця + пшениця
- яйця + кукурудза
- яйця + квасоля
- молоко + жито
- соя + пшоно
При формуванні раціону харчування постарайтеся з'єднувати білки рослинного і тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця і т.п.).