Качаємо прес удома - правила, рекомендації, відео

1. Прес - це не тільки красиво, але і важливо для здоров'я
2. Трохи про анатомію м'язів живота
3. рекомендації
4. План домашньої тренування на прес
5. Приклад відео тренування на прес

Якщо ми качаємо прес удома правильно, ефект не змусить себе довго чекати.

Уявлення про ідеальне тіло постійно змінюються, але красивий підтягнутий живіт і тонка талія ніколи не виходять з моди. Незалежно від того, чи прагнете ви до рельєфним кубиках або просто хочете зробити живіт більш плоским, все починається з правильної тренування преса.

Регулярно відвідувати спортзал вдається далеко не всім, але вправи на м'язи живота тим і гарні, що їх досить легко виконувати вдома самостійно. Такі тренування - оптимальний варіант для багатьох з нас. Якщо ми качаємо прес удома, зрозуміло, як і в залі, необхідно дотримуватися певних правил. Це підвищить ефективність вправ і зробить їх безпечними.

Прес - це не тільки красиво, але і важливо для здоров'я

Гармонійний розвиток м'язів живота важливо не тільки для естетичної привабливості, але і необхідно нашому організму для правильної роботи і підтримки внутрішніх органів.

Крім формування красивого силуету, м'язи живота виконують такі функції:

• згинання і повороти хребта;
• стабілізація корпусу;
• підтримка внутрішніх органів;
• допомога травленню;
• участь в пологах.

Тому качати прес будинку необхідно всім, хто хоче зберегти своє здоров'я, особливо молодим жінкам.

Трохи про анатомію м'язів живота

Для того щоб успішно підтягнути живіт в домашніх умовах, потрібно мати певні знання про будову м'язів. Це допоможе усвідомити важливість комплексного підходу до тренування.

Для того щоб правильно качати прес будинку важливо знати, які саме м'язи ми качаємо.

М'язи живота складаються з 3 частин.

1. Прямі м'язи. Саме на прокачку цієї частини преса розраховані найпопулярніші вправи (так звані скручування). Саме пряма м'яз живота і її сухожильні перемички формують кубики преса.
2. Поперечні м'язи. Ці м'язи розташовані безпосередньо під прямими. Головною функцією найбільш глибоких м'язів преса є підтримка внутрішніх органів. Їх зміцнення сприяє формуванню витонченого силуету.
3. Косі м'язи. Багато жінок усвідомлено уникають вправ на розвиток цих м'язів через упевненість, що вони приведуть до зникнення талії. Насправді, домогтися такого побічного ефекту практично неможливо. А нерозвинені косі м'язи, навпаки, можуть негативно вплинути на талію, зробивши її несиметричною.

Як правильно качати прес вдома і задіяти всі перераховані м'язи? Відповідь однозначна - тільки комплексне тренування допоможе домогтися гарного підтягнутого силуету і заповітних кубиків.

Важливо розуміти, що вправи на розвиток преса не призводять до інтенсивного спалювання жиру. Тому якщо ви хочете досягти підтягнутого живота в домашніх умовах і скинути зайву вагу, поєднуйте заняття з дієтою і кардіо. Така комбінація забезпечить досить швидкий результат.

рекомендації

Якщо ви будете качати прес будинку, скористайтеся наступними порадами.

1. Кращий час для тренування - вечір, так як вранці м'язи спини занадто розслаблені і більше схильні до травм.
2. Займайтеся через годину-дві після легкого прийому їжі.
3. Завжди виконуйте зусилля на видиху і вдихайте, повертаючись в початкове положення.
4. Тримайте голову прямо і намагайтеся не напружувати шию.
5. Прагніть до того, щоб виконувати 3 підходи по 30 повторень кожної вправи. Почніть з 12-15 повторів. Пам'ятайте, що якісна техніка набагато важливіше числа повторень.
6. Спочатку проводите 3 заняття на тиждень, поступово доведіть їх число до 5. Тренування вдома не настільки інтенсивні, як в спорт залі, тому можна виконувати їх частіше.
7. Не займайтеся по одній програмі занадто довго. М'язи здатні адаптуватися до навантаження. Доцільно міняти план занять кожні 1,5-2 місяці. Новачки можуть використовувати відео тренування, які часто називаються «качаємо прес удома». Кілька прикладів такого тренування ви знайдете в кінці статті.

План домашньої тренування на прес

Отже, як правильно качати прес будинку? Комплексне тренування повинна включати 3 елементи: коротка розминка, власне вправи і розтяжка.
В якості розминки підійдуть кілька хвилин бігу на місці, махи ногами і руками, а також повороти корпусу. Виконуйте всі рухи в середньому темпі.

Тепер можна приступити до вправ.

1. Класичні скручування. Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки під голову. Повільно підніміть верхню частину корпусу і опустіться.

   Скручування - класична вправа, яке допоможе підтягнути живіт в домашніх умовах.

2. Бічні скручування. Підніміть корпус і торкніться лівим ліктем правого коліна. Повторіть в іншу сторону.

   Такий варіант скручувань спрямований на опрацювання косих м'язів живота.

3. Зворотні скручування. Витягніть руки вздовж корпусу і підніміть ноги так, щоб ікри були паралельні підлозі. Відірвіть таз, підніміть його з підлоги і підтягніть коліна до грудей.

   Зворотні скручування необхідно виконувати, тримаючи ноги зігнутими під прямим кутом.

4. Підняття ніг. Залишаючись на підлозі, підніміть ліву ногу так, щоб вона склала кут в 90 ° з корпусом. Опустіть ліву ногу і так само підійміть праву.
5. Вакуум. Встаньте на карачки, тримайте спину рівно. Видихніть і максимально втягніть живіт. Утримуйте положення 10-15 секунд. Це проста вправа дозволить швидко накачати прес будинку.
6. Велосипед. Ляжте на підлогу і витягніть руки вздовж корпусу. Зігніть ноги під кутом 45 ° і протягом хвилини імітуйте їзду на велосипеді, переміщаючи ноги.
7. Планка. Ляжте на живіт. Зігніть руки в ліктях і прийміть положення упор лежачи. Тіло повинно бути паралельно підлозі. Напружте прес і зберігайте цю позу 1 хвилину.

   Поза планки - статична вправа на прес.

Виконуючи вправи, не забувайте дотримуватися рекомендацій про те, як правильно накачати прес будинку.

Пам'ятайте, що для ефекту жиросжигания слід включити в план занять кардіо вправи. Вони принесуть найкращий результат, якщо виконувати їх відразу ж після силових.

Завершіть заняття розтяжкою. Ляжте на спину і потягніться. При цьому ви повинні відчути сильне розслаблення.

Таким чином, кожен може підтягнути живіт в домашніх умовах. Головне - почати заняття і пам'ятати, що їх регулярність не тільки змінить фігуру, але і відіб'ється на здоров'ї.

Приклад відео тренування на прес