Комплекс вправ для ранкової зарядки

1. Правила побудови ранкової зарядки
2. Комплекс вправ для жінок
3. Розминка для розігріву всіх м'язів
4. основний комплекс
5. Ранкова зарядка: кращий комплекс для схуднення
6. Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків
7. Комплекси вправ для ранкової зарядки для дітей
8. В школі
9. Як придбати звичку робити зарядку вранці

Ранкова зарядка - це оздоровча фізична навантаження для підняття м'язового і емоційного тонусу. Вона необхідна дітям, молодим і літнім.

Правила побудови ранкової зарядки

Основні принципи організації фіззарядки:

• загальна тривалість 15-10 хвилин;
• кількість повторів - 10-12 разів;
• поєднання дихання і навантаження;
• початок з верхніх відділів тулуба;
• максимальне навантаження в середині циклу;
• в кінці занять - розслаблення, глибоке дихання.

При виконанні амплітуда рухів повинна зростати поступово.

Мета - підбадьоритися після сну. Ритм виконання повинен бути динамічним (20-30 сек. На один підхід), не викликати втоми в кінці. Вентиляція легенів, завдяки глибокому диханню, сприятиме мобілізації обмінних процесів. Скорочення м'язів будуть масажем внутрішніх органів (печінки, шлунка, кишечника).

Пробудження м'язових груп і внутрішніх органів починається від шиї і плечового пояса, зміщуючись на черевний прес і спину, потім на нижні кінцівки. Кінцевий етап - дихальний тренінг в повільному темпі. Максимальна силове навантаження виконується для плечового пояса і черевного преса.

Завершити підбадьорення водними процедурами, для припливу крові до шкіри. Стимуляція всіх систем організму зробить їх більш витривалими і адаптивними.

Комплекс вправ для жінок

Перед початком ранкової зарядки потрібно провітрити кімнату або вийти на свіже повітря. Кілька разів глибоко зітхнути, піднявши руки вгору.

Розминка для розігріву всіх м'язів

Кругові обертання плечима: плечі максимально піднімати вгору при обертанні вперед і назад.

Розминка шийних хребців: плавно рухати голову у всіх напрямках.

Нахили в сторони: права рука на поясі, ліва пряма вгорі, два пружних повороту праворуч; поміняти руки, то ж в ліву сторону.

Кругові обертання тазом: корпус на місці; 5-6 обертань.

Кругові обертання тулубом: м'язи корпусу напружені, максимальна амплітуда відхилення вперед і назад.

Тренінг для ніг:

• ноги разом, руки допомагають обертати напівзігнутими колінами поперемінно вправо, вліво;
• почергова розминка голеностопа (поставити ногу на подушечки стопи і зробити обертання, поміняти ногу).

Кінець розминки.

основний комплекс

Присідання. Ноги на рівні плечей, п'яти не відривати від землі, спина пряма. Присісти, прямі руки витягнути вперед. Кількість присісти: для молодих 35 разів, для старшого віку (від 40 років) по самопочуттю.

Випади вперед: по черзі одна нога вперед, зігнута в коліні, обидві руки на коліні, кілька прогібающе-розгойдують рухів; поміняти ногу. У сторони: з положення ноги разом максимальний крок вправо з одночасним відхиленням вліво, торкаючись кінчиками пальців стопи; вліво.

Тренінг для преса. Лягти на спину:

• ноги зігнути, руки за голову, підняти корпус 30 раз (зменшувати навантаження з віком по самопочуттю);
• закинути ногу на ногу, виконати скручування спини, піднімаючи корпус з відхиленням; виконувати поперемінно;
• спираючись на п'яти, лопатки і лікті, підняти таз (не менше 6 разів);
• руки вздовж тулуба, прямі ноги підняти вгору, відірвати таз від підлоги на 10 сек.

Тренінг для хребта і плечового пояса. Встати на карачки:

• опустити голову вниз, вигнувши спину, підняти вгору, прогнувшись; кількість повторів 10-20 разів, не затримуючи дихання;
• хвилеподібні рухи, прогинаючись в спині від рук до п'ят і навпаки;
• встати в упор на кінчики пальців рук і ніг, спина рівна, всі м'язи тіла напружені; витримати статичну позу 1 хвилину (30 сек. для тих, кому за 40 років).

Перехід до розслаблюючим заняттям. Заключний етап: встати на ноги, ходьба на місці з високим підніманням стегна, в повільному темпі, не менше хвилини.

Ранкова зарядка: кращий комплекс для схуднення

Дієтичне харчування в поєднанні з вправами - ефективний метод для схуднення.

Після розігріву м'язів всі дії виконуються з максимально можливою інтенсивністю і амплітудою.

1. Біг на місці з високо піднятими стегнами, руки зігнуті в локтях.30 секунд.
2. Стрибки: ноги в сторони, руки вгору, 30 секунд.
3. Розслаблення. Глибокий нахил, вдих - через ніс; випрямитися, видих - через рот. Повтор 3-4 рази.
4. Встати на коліна, руки ширше плечей, віджимання від підлоги 12 разів. Спина пряма, ноги від підлоги не відривати.
5. Випади прямо не менше 24 разів, з максимальним прискоренням, підтримуючи прямий кут в обох колінах.
6. Положення лежачи на животі. Руки навісу, витягнути прямо, ноги прямі. 12 раз підняти корпус, не торкаючись підлоги руками і грудьми. Внизу - видих, вгорі - вдих.
7. Переворот на спину. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Зігнуті руки стосуються вух, лопатки не стосуються статі. Чи не опускаючи лопаток 15 підйомів таза з видихом вгорі. Не перериваючи, перехід на підкручування верхніх м'язів преса. Таз нерухомий, підйом корпусу до колін, не опускаючи його на підлогу. Вгорі - вдих. Повтор 15 разів.
8. Розслаблення лежачи на спині, ноги зігнуті, 30 секунд. Встати, походити, відновити дихання.
9. Друге коло. Випади вперед 24 рази. Руки на поясі, коліна під прямим кутом.
10. Повтор дій під номером 6.
11. Повтор комплексу під номером 7.
12. Розслаблення. Вдих-видих з нахилом і повільної ходьбою.
13. Третє коло. Присідання. Ноги ширше плечей, спина пряма, п'яти не відривати від підлоги. 25 раз.
14. Перехід на віджимання. Повтор дій під номером 4.
15. 15 випадів тому: опорна нога під кутом в 90 градусів, відведення назад на пряму ногу.
16. Повтор 7 номера.
17. Розслаблення, відновлення дихання.

Виконання дій в такому режимі вимагає фізичної підготовки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків

Початок зарядки з масажу пальців, кистей, обличчя, шиї. Потім кілька глибоких вдихів: лопатки відвести назад, руки повільно підняти вгору - вдих, опустити долонями вниз - видих. Повільні нахили в бік: вправо, ліва рука вгору, права ковзає по стегну - вдих, при випрямленні - видих. Аналогічно з дією вліво.

Розігрів м'язів:

• присісти - вдих; встати - видих;
• обертальні рухи напівзігнутими руками вперед і назад;
• зімкнути долоні рук, великі пальці на сонячному сплетінні, ноги на рівні плечей; 10 поворотів, носове дихання;
• руки вгору з прогином назад, глибокий нахил до землі; не відриваючи пальців рук від землі, присісти, погойдатися, випрямити ноги, не розпрямляючись; на видиху випростатися, прогнувшись назад;
• ноги ширше плечей; нахили вперед на видиху по черзі до ноги, по центру, до ноги; торкнутися головою землі, чолом коліна.
• присісти на зігнуту ногу, п'ята навісу; інша нога пряма витягнута в сторону; повільно перемістити прямий корпус на іншу ногу; 10 повторів.

Відновлення дихання.

Статичне навантаження (кожен підхід по 30-40 секунд):

• звести руки в замку за лопатками, напружуючи при цьому м'язи грудей і спини;
• руки в замку витягнути перед собою, опустивши голову, напружуючи плечовий пояс, прес, шию;
• голову схилити, руки на потилицю, напружити розгиначі спини.

Відновлення дихання.

Заключний етап: в кінці гімнастичних вправ розім'яти голеностоп, промасажувати пальці ніг, зробити глибоку вентиляцію легенів.

Особливість чоловічої зарядки - вона не повинна перетворитися в тренування з накачуванням м'язів за допомогою обтяжень і великих зусиль. Це розминка, яка змусить організм прокинутися, наситити клітини киснем.

Суп з селери для схуднення - як його варити, можна дізнатися з нашої публікації на сайті.

Про разгрузочном дні на яблуках можна прочитати в цієї статті .

Звідси ви дізнаєтеся багато корисної інформації про содових ваннах для схуднення.

Комплекси вправ для ранкової зарядки для дітей

В дитячому садку

Фізичні заняття в дитячому садку проводяться з 3-5 років. Вони необхідні для розвитку рухових навичок, координації руху, надання правильної постави. Частина часу треба проводити в ігровій формі, використовувати музичний супровід.

1. Вступна частина: ходьба, легкий біг по колу.
2. Основна частина (відновити 6 разів).

Положення сидячи на стільці:

• змінювати положення рук (вгору, вниз), зберігаючи рівноваги;
• змінювати положення ніг (одна нога засувається під стілець, інша випрямляється);
• нахили в сторони.

Положення стоячи, тримаючись за спинку стільця:

• присідання;
• стрибки на двох ногах;
• стрибки на одній нозі по черзі.

Ходьба по колу.

Заключний етап. Пальчикова гімнастика, ігрові дихальні вправи.

Кожні два тижні фіззарядку необхідно оновлювати, щоб зберегти інтерес дитини до фізичних занять. Виконання завдань в ігровій формі на останньому етапі додасть емоційне забарвлення занять. Тривалість зарядки в дитячому садку 7-10 хвилин.

В школі

Шкільна зарядка може проводитися під час перерви і на уроці фізкультури.

На перерві діти виконують вправи для рук, кистей рук і пальців: стиснути, розтиснути, покриття, потрясти кистями, помахати руками.

Кілька глибоких вдихів, ходьба на місці допоможуть переключити увагу, посилити легеневий газообмін.

На уроці фізкультури після невеликої пробіжки по колу школярами виконується комплекс протягом 10-12 хвилин:

• обертання і нахили голови;
• кругові рухи плечима (пальці рук на плечах);
• кола руками;
• нахили корпусу;
• повороти;
• руки за голову в замок, присідання;
• ноги на рівні плечей, торкнутися руками статі;
• почерговий випад ногою вперед;
• присідання;
• розминка голеностопа і кистей рук (обертання кистями, стопа обертається з упором на великий палець).

Регулярні фізичні заняття будуть основою для моделювання стилю життя в подальшому.

Як придбати звичку робити зарядку вранці

При всьому розумінні користі гімнастики, змусити себе її робити, може далеко не кожен. Пояснення цьому не тільки лінь і бажання поспати. Підсвідомість диктує свої закони, подолати які можливо, якщо розуміти методи боротьби.

Наша життєдіяльність багато в чому контролюється підсвідомістю, яке визначає найбільш безпечні і економічні форми існування людського організму. Збереження здоров'я за допомогою фізичних зусиль відразу після пробудження не входить в код, вкладений в людський мозок еволюцією.

Для подолання ліні і внутрішнього свідомості марності цього заняття, необхідно два зробити два кроки: знайти мотивацію для вчинку і запрограмувати свою свідомість на його виконання.

Як мотиваційного аргументу підійдуть такі варіанти:

• схуднути;
• домогтися успіху в діяльності (бадьорість духу і тіла необхідні компоненти);
• побороти депресію;
• подати приклад дітям.

Програмування означає самонавіювання обов'язковості виконання прийнятого рішення. Воно вимагає вольових зусиль і часу. Увечері, перед сном треба уявити собі початок наступного дня з обов'язковою фізичним навантаженням.

Вранці, після виконаної зарядки привітати себе з маленькою перемогою над лінню. Згодом, коли ранкові заняття увійдуть до звички, стане приносити задоволення і не буде вимагати зусиль.

Ранковий комплекс фізичних вправ корисний в будь-якому віці. Він допомагає оздоровити організм в цілому, побороти депресію, стрес. Активізація обмінних процесів дасть можливість зберегти вагу в межах норми, поліпшити стан шкіри і волосся.

Час, витрачений на кілька присідань, віджимань, обертань, буде профілактикою від захворювань суглобів, серця, судин, репродуктивних органів. Щоденні заняття допоможуть подолати застійні явища у внутрішніх органах.

Спеціальні дитячі вправи сприяють загальному зміцненню м'язового корсета, розвитку координації рухів. Звичка робити вранці гімнастику дасть заряд гарного настрою і бадьорості на весь день. Підібрати на свій смак оздоровчу програму ранкової зарядки не складе труднощів.

Ще з одним комплексом вправ для ранкової зарядки моно ознайомитися в наступному відео.