Вправи для стегон і сідниць

1. Рекомендації перед виконанням програми
2. Вправи для стегон і сідниць від Джанет Дженкенс
3. Вправа 1 - Присед, стопи в діагональ
4. Вправа 2 - відведення стегна
5. Вправа 3 - випад-стрибок
6. Вправа 4 - відведення ноги назад
7. Вправа 5 - присед - три маха
8. Вправа 6 - випад назад з підйомом ноги
9. Вправа 7 - підйом коліна в сторону і мах
10. Вправи 8-9 - на розтяжку

Спокусливі вигини жіночих стегон в усі часи полонили чоловіків і викликали заздрісні погляди у жінок. Ви мрієте про гарну фігуру, але все ще вважаєте стегна і сідниці своєї проблемною зоною? Пропонуємо вам супер тренування, яка в найкоротші терміни допоможе знайти ідеальну форму сідниць і влізти, нарешті, в улюблені джинси. Спеціальні вправи для стегон і сідниць не займуть багато часу і вразять вас своєю ефективністю.

Всі вправи виконуються без додаткового обладнання і ідеально підходять для дівчат. Автор програми - Джанет Дженкенс - голлівудський фітнес інструктор , Серед клієнток якої такі знаменитості, як Пінк і Кармен Електра.

Рекомендації перед виконанням програми

Джанет Дженкенс - популярний голлівудський тренер і автор фітнес курсів. Вправи для стегон і сідниць - одна з її спеціалізацій.

Як домогтися найкращих результатів, виконуючи вправи для підтяжки сідниць?

1. Займайтеся 3 рази в тиждень. Ніколи не пропускайте такі частини тренування, як розминка і розтяжка.
2. Розумійте, що вправи для стегон і сідниць не є панацеєю. якщо недосконалість ніг викликане наявністю жирового прошарку, вам необхідні аеробні вправи. Вони допоможуть спалити зайвий жир і додати вашій фігурі бажані обриси.
3. Слідкуйте за диханням. Вам необхідно здійснювати зусилля на видиху, а розслаблятися на вдиху.
4. Навіть найкращі вправи для сідниць виявляться абсолютно марними, якщо ви будете виконувати їх неправильно. Коли рух дається вам важко, скоротіть кількість повторень на користь правильності виконання.
5. Не забувайте про відпочинок. Після завершення кожної вправи для підтяжки сідниць обов'язково давайте собі 1-2-хвилинну перерву.

Вправи для стегон і сідниць від Джанет Дженкенс

Для початку зробіть невелику розминку. Протягом 4-5 хвилин походіть на місці, високо піднімаючи коліна, а також виконайте серію стрибків і поворотів корпуса. Навіть така незначна навантаження підготує тіло до вправ для стегон і сідниць і значно зменшить ризик травми.

Вправа 1 - Присед, стопи в діагональ

Перше рух є варіацією класичного присідання і є одним з кращих вправ для сідниць.

Початкове положення: встаньте прямо і широко розставте стопи, носки спрямовані в діагональ. Якщо ви поставите стопи паралельно, основне навантаження візьме на себе квадріцепс. Вдихніть і розправте груди. Руки покладіть на стегна.

Виконання вправи: на видиху повільно опустіться в присід таким чином, щоб кут в колінах становив 90 градусів (робіть повільно на 2 рахунку). Вага тіла повинна бути на п'ятах, а спину потрібно тримати рівно. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Новачкам рекомендується витягнути руки перед собою для додаткового балансу. На вдиху підніміться у вихідне положення. Під час підйому і присідаючи максимально напружуйте сідниці. Ви повинні відчувати як працюють ваші м'язи.

Скільки робити: цю вправу варто виконувати в три підходи по 12-15 разів. Кожен підхід трохи змінюємо ритм вправи.

Вправи для підтяжки сідниць - приседи.

1. Виконайте 1 підхід з 12-15 повторень. Темп повільний, вниз опускаетесь на 2 рахунки.
2. Після невеликого відпочинку зробіть ще 1 підхід. Цього разу прискорте темп і робіть присед вже на 1 рахунок.
3. Потім відпочиньте ще трохи і зробіть третій підхід. На 1 рахунок опускайтеся вниз і робіть по три невеликих пульсації в нижній точці і піднімайтеся наверх.

Вправа 2 - відведення стегна

Початкове положення: для наступної вправи для підтяжки сідниць і стегон встаньте прямо, перенесіть вагу на ліву ногу, а праву трохи відведіть в сторону. Потягніть носок правої ноги на себе і напружте м'язи преса. Пальці рук з'єднайте в замок і витягніть перед собою.

Виконання вправи: на видиху повільно підніміть праву ногу через сторону якомога вище вгору, сильно стискаючи сідниці. На вдиху опустіть ногу вниз, не до кінця торкаючись підлоги. Поступово ваше відчуття рівноваги покращиться, і ви зможете з легкістю утримувати ногу на вазі.

Скільки робити: по 2 підходи на кожну ногу. Так само, як і в попередній вправі, міняємо темп.

1. Виконайте 12-15 повторів. Ногу піднімаємо вгору повільно на 2 рахунки. Намагаємося підняти максимально високо. Без відпочинку починайте робити цей підхід на іншу ногу. Після виконання дайте собі кілька секунд відпочинку і приступайте до 2 підходу.
2. Цього разу затримайте ногу у верхній точці і виконайте серію з 3 швидких махів - це один повтор. Таких повторів потрібно виконати 12-15. Чи не торкайтеся підлоги, коли опускаєте ногу вниз. Повторіть на іншу ногу.

Вправа 3 - випад-стрибок

Вправа для стегон і сідниць №3 не тільки зміцнює м'язи, але і допомагає спалити зайвий жир за рахунок аеробного навантаження. Приділіть йому особливу увагу, якщо хочете схуднути.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть бічний випад правою ногою. Вдихніть і на наступному видиху з'єднайте ноги разом стрибком. Потім зробіть випад лівою ногою і так далі.

Скільки робити: виконайте по 12-15 повторень в обидві сторони. Це одне з кращих вправ для підтяжки сідниць і ніг. Для того щоб воно було ефективним, виконуйте його в максимально швидкому темпі.

Вправа 4 - відведення ноги назад

Кращі вправи для сідниць назвати складно, оскільки м'язи потрібно опрацьовувати комплексно.

Наступна вправа ефективно опрацьовує м'язи задньої поверхні стегон і сідниць, а також тренує вашу координацію рухів.

Початкове положення: встаньте прямо, з'єднайте ноги разом. Відставте ліву ногу назад і випрямити спину. Праву руку підніміть вгору, а ліву відведіть в сторону.

Виконання вправи: на видиху напружте м'язи преса і відірвіть ліву ногу від підлоги. Постарайтеся відвести її якнайдалі. Не забувайте тримати спину рівно, нехай більше не нагинатися.

Скільки робити: виконайте 12-15 повторень. На останньому повторі затримайте ногу у верхній точці максимально довго, напружуючи сідниці. Поміняйте ноги. Вам необхідно виконати 2 підходи даної вправи для стегон і сідниць на кожну ногу.

Вправа 5 - присед - три маха

Остання вправа для підтяжки сідниць відрізняється високою інтенсивністю. Воно включає в себе елементи гімнастики.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.

Виконання вправи: на видиху зробіть присідання. Вдихніть і на видиху випряміть ноги і зробіть три швидких маха прямий лівою ногою в сторону. Це один повтор. Потім знову виконайте присідання і знову махи.

Скільки робити: зробіть по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторень.

Вправа 6 - випад назад з підйомом ноги

Ця вправа для стегон і сідниць досить складне, але дуже ефективне.

Початкове положення: встаньте рівно, стопи на ширині плечей.

Виконання вправи: Відведіть назад ліву ногу і зробіть глибокий випад. Вага на правій нозі. Розпряміть праву ногу і перенесіть ліву вперед, зробивши їй три маха вгору. Потім знову відведіть ліву назад і зробіть випад. Під час виконання я випаду можна витягнути руки перед собою для рівноваги.

Скільки робити: робимо по 2 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.

Вправа 7 - підйом коліна в сторону і мах

Ця вправа дозволяє добре пропрацювати область галіфе .

Початкове положення: поставте стопи на ширині плечей, потім розгорніть праву стопу носком назовні, а ліву носком всередину. Ліве стегно трохи виставите в сторону.

Виконання вправи: вага на правій нозі, на видих - піднімаємо ліве коліно, зігнуте під прямим кутом в сторону і розгинає ногу. Пряма нога повинна бути паралельна підлозі або трохи вище паралелі, але не нижче! На вдих опускаємо ногу. Робимо один підхід на ліве стегно, потім міняємо ноги.

Скільки робити: 2 підходи по 12-15 махів на кожну сторону.

Вправи 8-9 - на розтяжку

Завершіть заняття глибокої розтяжкою. Ніколи не пропускайте цей етап. Справа в тому, що навіть найкращі вправи для сідниць не зможуть зробити м'язи еластичними. Лише правильно дозоване навантаження в поєднанні з розтяжкою допоможе вам добитися спокусливих вигинів.

Початкове положення: встаньте прямо і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.

Виконання вправи 8: на видиху підніміть руки вгору і гарненько потягніться, розтягуючи хребет. На наступному видиху напружте м'язи живота і опустіть руки вниз, намагаючись торкнутися підлоги.

Виконання вправи 9: встаньте і зігніть праву ногу в коліні. Візьміться правою долонею за стопу. Підтягніть її до сідниць. Змініть ногу.

Скільки робити: 1-2 хвилини.

Представлений вище комплекс включає в себе, мабуть, кращі вправи для сідниць і стегон. Займайтеся регулярно і радійте приголомшливим змін вашого тіла!