Продукти з високим глікемічним індексом

1. Глікемічний індекс
2. GI: зв'язок з інсуліном і шкода
3. Як харчуватися?

У сучасному світі дуже важливо приділяти багато уваги споживаної їжі. Крім жирних і калорійних ласощів, існують ще й продукти з високим глікемічним індексом, які теж шкодять фігурі, а при надмірному споживанні і здоров'ю. Всім ясно, що здобні булочки, фініки, торти - типові представники заборонених ласощів для тих, що худнуть. Але ось парадокс, морква або мюслі, які самі по собі корисні, теж входять до переліку продуктів з високим індексом глікемії. Чому ж так відбувається, і як не заплутатися серед усіх цих цифр?

З 80-х рр. минулого століття в дієтології та ендокринології з'явилося нове поняття «глікемічний індекс» (ГІ або GI). Воно важливе для метаболізму так само, як і поживна або енергетична цінність їжі. А оскільки обмін речовин безпосередньо пов'язаний з процесами схуднення або відкладення жиру, то необхідно враховувати цей показник в своєму раціоні. Будь-яке блюдо з вмістом вуглеводів, їх ще називають сахаридами або цукрами, має певний GI. Дві різних порції, приготовані з рівної кількості одних і тих же інгредієнтів, але з різною обробкою матимуть неоднакові ГІ і по-різному впливати на цукор в крові. Чому так відбувається, і яка їжа виявиться нешкідливою, належить дізнатися.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ, або GI) - здатність вуглеводів збільшувати рівень глюкози в крові. Цей показник кількісний. Продукти, які мають високий ГІ, підвищують цукор більше і швидше, ніж ту ж кількість продуктів з низьким глікемічним індексом.

Точкою відліку для вимірювань даної характеристики вчені вибрали GI глюкози, рівний 100. Все харчування, що має в складі вуглеводи, розділили на три групи: з низьким (до 50), середнім (51-69) і високим ГІ (від 70 до 100 і вище ). В першу категорію продуктів увійшли клітковина і складні вуглеводи. Розглянемо список таких продуктів:

• крупи;
• цільні злаки;
• зернобобові;
• овочі (за винятком декількох);
• гриби;
• горіхи;
• зелень;
• ягоди;
• деякі фрукти.

До переліку продуктів з високим ГІ - прості вуглеводи:

• цукор;
• солодкі газовані напої;
• пиво;
• випічка з пшеничного тіста;
• кондитерські вироби;
• цукати;
• швидкорозчинні пластівці (вівсяні, рисові і т.п.)
• манна крупа;
• картопля;
• солодкі мюслі;
• цукерки, молочний шоколад.

Простими і складними цукориди стали називати через будови їх молекул. У першої групи мікрочастинки дрібні, а у другій - великі, багаточленні. Завдяки останнім, виникає відчуття ситості, яке також забезпечує і клітковина. Але варто звернути увагу, що приходить воно не відразу, а протягом 20 хвилин після трапези. Тому, повечерявши, почекайте трохи, і просити добавку не доведеться.

М'ясо, риба, птиця, яйця - білкова їжа, тому для неї поняття глікемічного індексу не використовується. Однак протеїн в організмі перетравлюється повільно і дані продукти, якщо з'їдені разом з вуглеводами, уповільнюють всмоктування останніх, позбавляючи людину від різкого стрибка цукру в крові. Все це позитивно позначається на обміні речовин.

Глікемічний індекс - число усереднене, і його можна збільшити або зменшити, знаючи ряд факторів, які впливають на нього. До них відносяться:

1. Температура. Наприклад, розтануло морозиво має більший ГІ в порівнянні з таким же в стані глибокої заморозки.
2. Висушування продукту. Свіжий житньо-пшеничний хліб з печі має ГІ, рівний 50, а його зачерствілий дводенний аналог - 37.
3. Механічна обробка. ГІ гречки дорівнює 20, в той час як гречаних пластівців - 40.
4. Термічна обробка. Сира морква має ГІ близько 20, після варіння - 50.
5. Наявність домішок і добавок. Краще зменшити ГІ улюбленої каші, з'ївши її з яйцем, ніж з цукром, і тим самим уповільнити переварювання свого сніданку, забезпечивши відчуття ситості на кілька годин.

GI: зв'язок з інсуліном і шкода

Вуглеводи, або цукру, є основним джерелом енергії для життєдіяльності організму в короткостроковій перспективі. Їх головні споживачі - головний мозок і м'язи. Але щоб речовина почало працювати, з'їдений з їжею вуглевод повинен розщепнутися до глюкози - найпростішого цукру, - а потім всмоктатися в кров. В пункт призначення - клітку мозку або м'язи - глюкоза потрапляє завдяки гормону інсуліну, який виробляється в підшлунковій залозі. Образно кажучи, він грає роль перевізника для молекули цукру.

Чим вище рівень глікемії, тим більше інсуліну різко викидається в кров. Надлишок глюкози відкладається в печінці і жировій тканині, приводячи до стеатогепатозу (печінкова патологія) і ожиріння. До того ж почуття голоду, після того як людина поласував, наприклад, пиріжком з повидлом (ГІ> 95), виникне дуже швидко і захочеться з'їсти ще.

Якщо подібна ситуація трапляється часто, то це створює грунт для виникнення цукрового діабету II типу. Симптоми його малопомітні, і пацієнт роками може не здогадуватися про хвороби, що розвивається. Але вона небезпечна своїми катастрофічними ускладненнями, серед яких інфаркти, інсульти, втрата зору, гангрени нижніх кінцівок, що призводять до інвалідності.

Як харчуватися?

Стародавній лікар Парацельс сказав: «Все - отрута, все - ліки; те й інше визначає доза ». Ніхто не стверджує, що описаний порочне коло трапиться від пари булочок. Здоровій людині з нормальним індексом маси тіла в розумних кількостях можна їсти все.

Існують і такі ситуації, коли, наприклад, солодкий батончик мюслі піде на користь. Йдеться про так званому вуглеводному вікні, що спливає після активної фізичної роботи або тренування. Щоб організм не заповнював витрачену енергію за рахунок м'язової тканини, спортсменам рекомендується в наступні за заняттями 2-3 години з'їдати щось солодке, має високий глікемічний індекс. Тим же, хто хоче схуднути, а не нарощувати м'язову масу, доведеться обмежити себе в цьому, інакше жироспалювання не буде: якщо в крові і так є глюкоза, навіщо витрачати запаси.

Розумній людині слід враховувати GI продукту в сукупності з розміром порції.

Для наочності розглянемо випадок: Маша з'їла 100 г батона з пшеничного борошна вищого гатунку з ГІ, рівним 35. А Даша 100 г житнього хліба з ГІ в 70. При цьому кожна з них отримала по 50 г вуглеводів. Калорійність обох порцій теж приблизно дорівнює: 260 ккал і 224 ккал. Але ось воно, вплив глікемічного індексу: рівень цукру в крові Маші став удвічі вище, ніж у Даші! І сплеск інсуліну в першому випадку теж в 2 рази збільшено. Тому ймовірність відкладення жиру де-небудь на животі або стегнах у Марії на 100% більше, ніж у Дарини, хоча калорій і енергії обидві дівчини отримали однаково. При цьому, якби Маша вжила тільки половину свого шматка, то пік вироблення її інсуліну, як і сплеск глікемії, був би таким же, як і у Даші після 100 г житнього хліба.

Щоб простіше було дізнатися, чи має конкретний продукт високий GI або низький, розроблена спеціальна таблиця (рис. 1). Звичайно, при складанні свого меню краще робити вибір на користь продуктів з низьким глікемічним індексом. Складні цукри менше підвищують вміст глюкози в крові і не створюють різких стрибків рівня інсуліну. Коли немає зайвих джерел енергії, менше передумов для розвитку атеросклерозу, цукрового діабету II типу, метаболічного синдрому, ожиріння та інших захворювань. Але часом все ж хочеться порадувати себе чимось смачненьким з високим глікемічним індексом, особливо коли перед очима постає згадана таблиця. Тоді треба зменшувати кількість продукту або постаратися спалити енергію зайвих цукрів, і найпростішим способом зробити це є біг.

Людина є те, що він їсть. У наше століття їжа стала легкодоступною в порівнянні з тим, що мали наші предки протягом тисячоліть. Але від якості і кількості продуктів залежить самопочуття всіх органів і систем організму. Ставтеся ж до їжі уважно і будьте здорові!