Каші для набору ваги і м'язової маси: які самі калорійні?

Багато хто помилково вважає, що для набору ваги досить харчуватися одними лише калорійними продуктами, не звертаючи уваги на їх загальну користь для організму. У той час як можна легко набрати м'язову масу за допомогою корисної їжі - каш, без боязні отримати зайву вагу в вигляді жирових відкладень.

1

Корисні каші

Чому в раціон потрібно включати саме каші для набору ваги? Цей органічний продукт є багатим джерелом калорій, необхідних для вироблення достатньої кількості енергії під час тренувань. Завдяки легкій засвоюваності каші насичують організм необхідними корисними речовинами, не перевантажуючи травну систему.

Особливу перевагу необхідно віддати таких продуктів:

• вівсянка;
• гречка;
• Перловка.

Варто розглянути кожен приклад окремо.

Які самі калорійні продукти для набору ваги?

1.1

вівсянка

Найкалорійніша каша, харчова цінність якої - 345 калорій на 100 г. Ідеальний продукт для сніданків - вона м'яко обволікає стінки шлунка і кишечника, що сприяє легкому засвоєнню вітамінів, макро- і мікроелементів. Тим більше, що в вівсянці їх досить: кальцій, магній, калій і фосфор у великій кількості (більше 50 мг на 100 г питомої ваги). При вмісті жирів в 6,9 мг кількість білків досягає 16, мг, вуглеводів - більше 66 мг.

Варто відзначити, що найкалорійніша каша буде корисна тільки в зернах. Пластівці і перемелена крупа містять багато непотрібного при наборі маси крохмалю.

Чи можна погладшати від квасу?

1.2

гречка

Гречка надзвичайно корисна при наборі м'язової маси завдяки великому вмісту рослинних білків - більше 12% на 100 г. Зазначені речовини швидко засвоюються, нормалізує роботу печінки і благотворно впливаючи на функціонування серцево-судинної системи. Щоб збільшити білкову складову, під час прийому гречки додавайте м'ясні страви і варені яйця. Калорійність гречаної каші становить 329 калорій.

Рекордсмени кулінарії: самі висококалорійні продукти

1.3

перловка

Одна з найбільш корисних каш, яку необхідно включати в денний раціон. Низький глікемічний рівень перлової каші пригнічує скачки інсуліну, який здатний перетворити все вуглеводи в звичайні жирові відкладення. Крім того, перловка володіє найбільш повільними вуглеводами серед інших зернових, завдяки чому ваш організм буде підживлюватися потрібною енергією протягом довгого часу після прийому їжі. Енергетична цінність становить 324 калорії на 100 г.

2

Від чого відмовитися?

Далеко не всі каші сприяють правильному набору м'язової маси - при високому рівні енергетичної цінності вони можуть не володіти потрібною складом корисних речовин. Ось приблизний список небажаних продуктів:

• Кукурудзяна каша;
• Рис в певному виді;
• Манка.

Основна причина відмови від цих каш - підвищений вміст крохмалю в складі, особливо - в манці. Крохмаль сприяє швидкому набору ваги у вигляді непотрібних жирових відкладень, які перетворити в м'язи складно навіть за допомогою фізичних навантажень.

2.1

Кукурудза

Дієтологи радять використовувати кукурудзяну кашу в якості альтернативи іншим набридливим каш, оскільки її дія спрямована більше не на збільшення ваги, а на підтримку загального стану здоров'я. Ця страва буде корисно для кишечника і міцних зубів завдяки кремнію в складі. Енергетична цінність: 323 калорій, 9 відсотків білка.

2.2

Мал

Незважаючи на рекордно низький вміст жиру, рис не рекомендується в якості каші для набору ваги. Саме жири сприяють повноцінному балансу корисних речовин в харчуванні - не забувайте вживати їх протягом дня. Велику роль відіграє спосіб обробки рисового зерна і його клас: так, бурий нешліфований рис буде набагато корисніше білого шліфованого через заліза, фосфору, марганцю, вітамінів В1, В3, В6 в складі. Енергетична цінність: 323 калорії на 100 г, 7% білка.

2.3

манка

Головним мінусом манки є наявність рослинного білка глютену, на який у багатьох спостерігається алергічна реакція. Крім того, основу її складу займають білок і крохмаль, що практично виключає вуглеводи, необхідні для вироблення енергії під час тренування. Якщо ж ви хочете урізноманітнити денний раціон саме цією кашею, обов'язково додавайте м'ясну і овочеву складові. Енергетична цінність: 326 калорій, 13% білка.

3

Поради з приготування

Каші для набору ваги слід готувати трохи інакше, ніж звичайні страви. При класичної варінні міститься в зернах крохмаль здатний вбирати рідину до 100 разів більше власної ваги - так в 2-3 рази знижується початкова харчова цінність продукту. Щоб уникнути подібної ситуації просто залишають необхідну кількість крупи на ніч у воді, щоб та розбухла. В цьому випадку каша набере рідини за все в 3 рази більше. Перед вживанням страву досить ошпарити окропом, щоб позбавити його від можливих інфекцій.

4

Як набирати масу правильно?

Завдяки елементарним правилам збільшення м'язової маси за допомогою зернових страв пройде набагато простіше і швидше. Перш за все, необхідно звертати увагу на загальну енергетичну цінність вашого денного раціону - вона повинна складати не менше 35 калорій на 1 кілограм ваги. Прийомів їжі повинно бути більше за кількістю, але менші за обсягом. Дробове харчування краще засвоюється, запускає метаболізм і не перевантажує травну систему, дозволяючи постійно залишатися енергійним. Оптимальне число прийомів їжі на добу - від 5 до 10. Щоб добовий раціон був збалансованим, потрібно комбінувати складні вуглеводи з каш з овочевою клітковиною і м'ясним білком.