Програма харчування при позбавленні від зайвої ваги і схуднення

1. Суть питання схуднення
2. Найбільш поширені помилки схуднення
3. Основні принципи харчування для схуднення
4. Вибір продуктів для дієти і позбавлення від зайвої ваги
5. Препарати для схуднення
6. Продукти заборонені до споживання при схудненні
7. Способи приготування продуктів для схуднення
8. Основні принципи дієт для зниження ваги

Харчування для схуднення найбільш легкий з питань харчування спортсменів. Так-так, саме так - найбільш легкий. Оскільки простіше перерахувати що можна, ніж чого не можна. Та й успіх схуднення залежить більше від тренувального процесу, від того наскільки людина завзятий у своєму прагненні скинути зайві кілограми, ніж від того що він їсть. Тому як будь-який з'їдений зайвий шматок можна компенсувати навантаженнями в залі. А ось відсутність навантажень не компенсуєш ніякими дієтами.

Суть питання схуднення

Золоту формулу схуднення «витрачати більше калорій ніж отримувати», впевнений, знають всі. Але на практиці виявляється, що часом навіть найжорсткіші і суворі дієти не дають результату. А найменше відхилення від них і / або зниження фізичної активності миттєво ведуть до набору зайвої ваги. Витрачати енергії більше ніж споживається не так просто, як може здатися на перший погляд. Організм вкрай винахідливий і здатний засвоювати корисні речовини по максимуму коли його ставлять в жорсткі умови дієтними програм. Те, що в звичайних умовах засвоювалося організмом на 20-30% в умовах голодування буде засвоюватися на 100%. Саме тому настільки часто можна зустріти питання «чому я нічого не їм і не худну?» Для того щоб дійсно, по-справжньому схуднути треба обов'язково додати в свій розпорядок життя тренування для скидання ваги - аеробіку.

Давайте тепер розберемося з харчуванням.

Найбільш поширені помилки схуднення

• Завищені очікування. Пам'ятайте, що генетику ви не можете змінити. Ви можете лише коригувати свою статуру в певні рамках, але не більше того. Це може здатися банальним, але ми просто хочемо, щоб ви ставили реальні завдання по сгонке зайвої ваги.
• Недостатні зусилля. Найчастіше люди не хочуть прикладати достатньо зусиль для досягнення цілей. Їм ліньки дотримуватися дієти, регулярно відвідувати тренажерний зал або бігати, плавати, крутити педалі на свіжому повітрі. Вони шукають «чарівні дієти» або «супер-таблетку», яка відразу зробить їх стрункими і красивими. Як наслідок - численні розчарування і втрачений час і гроші.
• Поверховий підхід. Ситуація, коли людина перекладає відповідальність за результат на іншого, на жаль, вкрай поширена. Люди не хочуть думати, що називається, своєю головою і вірять в будь-, часто відверто абсурдні розповіді тих, хто пообіцяє їм схуднути за кілька днів на бажане число кілограм. Даремні "чарівні пігулки", мега-тренажери з теле-магазинів та інший непотріб витрачають гроші і час людей, народжуючи в них відчай що схуднути - це дуже складно. Хоча насправді це не так.

Найбільш поширені помилки в харчуванні для схуднення

Неправильна програма харчування. Трохи нижче ми складемо приблизну програму харчування для бажаючих скинути зайву вагу. Відзначимо лише, що будь-яка вибрана вами дієта повинна володіти не красивою назвою, екзотичними продуктами або знаменитим автором, а головне - бути логічно вивіреної і зрозумілою особисто вам. Ви самі повинні розуміти що і чому ви приймаєте, а не тільки «тому що так говорять».

Незнання складу продуктів. Досить часто в харчуванні продукти приймаються «на око», бо «це ніби як можна». Але насправді, харчову цінність продуктів треба обов'язково знати і мати під рукою, щоб перевіряти свій раціон. Ви можете сильно здивуватися, дізнавшись, що багато що приймаються вами продукти як дієтичні, насправді містять багато жиру і вуглеводів.

Неправильна оцінка цінності продуктів. Просте вміст у продуктах жирів і вуглеводів - це ще пів справи. Не менш важливим є глікемічний індекс продуктів , Який і відповідає за те, наскільки великі ваші шанси видужати від з'їденої їжі.

Неправильний прийом добавок. Популярність питання схуднення породило безліч спалювачів жиру і препаратів для контролю ваги. Однак переважна більшість з них це - «плацебо», порожні препарати з вітамінами, які надають дію не більше ніж самонавіювання людини. Тому вибираючи конкретний продукт треба знову ж чітко розуміти навіщо і що ви приймаєте. Ну і звичайно ж - не звертати на агресивну рекламу уваги. Тільки логіка і досвід ваш, ваших друзів можуть вам допомогти в конкретному виборі. хороші жіросжігателі не продаються в телемагазинах і коштують не дешево.

Основні принципи харчування для схуднення

Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися собою і завдання скидання зайвої ваги для вас - це не просто тема для розмов в курилці або за обідом, то приготуйтеся до найскладнішого - самоконтролю. Будь-яка випадково з'їдена цукерка або спробований у одного шматок тортика будуть вашими ворогами. Ні, дієта - це не самокатування і не відмова від всього смачного. Але це чіткий і контрольований прийом їжі. Чим вище контроль тим краще результати.

Ваше харчування має бути підлаштовано і поєднуватися з вашим розпорядком дня. У ранкові години і вдень можливий прийом калорійних продуктів, вуглеводів, але чим ближче до вечора - тим їх число повинне скорочуватися. Так само якщо з якоїсь причини ваш розпорядок дня змінюється в бік зниження навантаження (наприклад, ви вирішили валятися цілий день вдома перед телевізором або на дачі з книжкою в руках) то це повинно знаходити відображення і в зниженні калорійності вашого раціону.

Ніхто крім вас не може визначити конкретні розміри порцій. Наприклад, з'їдати вам за сніданком 100 грам сиру, 50 або 200. Пам'ятайте, що тільки ви самі можете визначити свій графік харчування для схуднення. Розмір порцій залежить:

• Від вашого статури. Зрозуміло що людям розташованим до повноти доводиться сильніше обмежувати себе в їжі і їсти менше.
• Від ваших фізичних навантажень. Чим частіше ви проводите час на біговій доріжці або велосипеді, тим більше можете собі дозволити і за столом.

Чи не дотримуйтесь рекомендацій буквально, намагайтеся вловити їх суть і перекласти на себе.

Вибір продуктів для дієти і позбавлення від зайвої ваги

Всупереч розхожій думці, кількість продуктів, доступних при різного виду дієтах для схуднення, дуже велике. Неабиякою мірою цьому сприяє і різні способи приготування продуктів - термічна обробка часом творить чудеса. Повторимо старе правило - результат безпосередньо залежить від витрачених зусиль і все залежить від того, скільки ви готові проводити час на кухні. Отже, які ж продукти доступні для складання дієт для схуднення:

Овочі. Практично будь-які овочі, майже в необмеженій кількості. Багаті клітковиною, вітамінами і практично не містять настільки небезпечних вуглеводів і жирів. Але є один нюанс. Овочі рідко коли їдять просто так, самі по собі. Як правило вони йдуть в салатах. А в салатах вже можна зустріти і масло, і сметану, і майонез і багато іншого, що радикально змінить дію овочів на організм. Якщо вам складно є просто овочеву суміш, то ми рекомендуємо додавати в неї зовсім трохи оливкового масла. У будь-якому випадку, овочі ідеально підійдуть як гарніри і / або доповнення до інших страв.

Соя. Соя практично ідеальний продукт для схуднення. Нульовий вміст жирів, погана засвоюваність - що ще треба, щоб обдурити організм - нічого не з'їсти і перебити апетит? Однак і тут не без підводних каменів - у сої вельми специфічний смак і просто так її не з'їси. Тут доведеться повозитися. І знову ж таки все ті ж застереження - більшість соусів, здатних поліпшити смак сої змінять і склад продукту, тому будьте уважні - дивіться не тільки на продукт, що їсте, але і на його приготування.

Курячі грудки. Куряче «біле м'ясо» (особливо відварне!) Так само добре проходять для будь-яких дієт. Багате легко засвоюваним білком і майже без жирів, з мінімумом вуглеводів воно відмінно урізноманітнює вас раціон. М'ясо індички трохи жирніше, але теж підійде.

Яловичина. Яловичина підійде, але тільки в відвареному вигляді (або приготована в пароварці). Інші способи готування, на жаль, роблячи яловичину смачніше, забезпечують її зайвими жирами.

Зернові. Каші на воді або знежиреному молоці, зернові (рис, гречка і т.д.) як гарнір в першій половині дня. Так, це джерела вуглеводів, але «правильних» вуглеводів, тривалої дії. Наскільки їх включати в свій раціон - вирішувати вам, виходячи з особистого статури і цілей, але в принципі їх споживання більш ніж можливо.

Молочні знежирені продукти. Знежирений сир, знежирене молоко. Однак враховуйте, що в багатьох «знежирених» молочних продуктах - йогуртах, кефірі тощо додаючи ароматизатори або фрукти (фруктові йогурти) виробники можуть істотно змінювати склад продукту. Тому вибирайте прості натуральні продукти.

Яйця. Відмінний дієтичний продукт. Особливо якщо їсти тільки білок (тобто без жовтка). Відмінна користь, засвоюваність, нуль вуглеводів і жирів.

Як бачите, продуктів досить багато. І чергувати і готувати їх можна дуже по-різному. Вся справа лише в вашому бажанні досягти мети!

Препарати для схуднення

Препарати для схуднення - це популярна галузь промислової індустрії з багатомільярдними оборотами. Число різних добавок для зниження ваги не піддається обчисленню. Любителі легких грошей грають на природній тязі людей до красивого тіла і відсутності елементарних знань. Оглядом ринку добавок для схуднення ми присвятимо окрему статтю. Зараз же згадаємо про одну, найбільш простий і популярною добавці - Л-карнитине (одна з форм карнітину ). Це натуральна, природна амінокислота, яка активізує окислення жирових молекул в мітохондріях, тим самим підвищуючи ефект від навантажень. Її можна приймати і просто протягом дня. Вона абсолютно безпечна і добре представлена ​​на російських і зарубіжних ринках. Її можна зустріти практично у всіх спеціалізованих препаратах для спалювання жирів. Л-карнітин можна порекомендувати і для початківців процес схуднення і для тих, хто займається давно. До вибору же складних препаратів варто приступати тільки знайшовши досвід занять в залі.

Продукти заборонені до споживання при схудненні

Таким гучним словом «заборонені» ми звичайно не маємо на увазі якийсь фатальний шкоди здоров'ю. Природно йдеться тільки про процес позбавлення від зайвої ваги. Але споживання даних продуктів буде давати прямо протилежний ефект того, який ви хочете отримати, займаючись в залі.

Борошняне і солодке. Білий хліб, булки, кекси, печиво, шарлотки, бісквіти, будь-які кондитерські вироби - табу. Це вкрай швидкі вуглеводи і велика кількість жирів. Любителям хліба порекомендуємо відмінну заміну - зернові хлібці, в надлишку представлені нині на прилавках магазинів.

Пиво. На жаль, але такий улюблений багатьма напій - прямий шлях до «пивному пузу» і заплив тілу. Тут без варіантів - відмовитися наскільки дозволяє сила волі.

Картопля. Багатий крохмалем. А в вигляді картоплі-фрі - ще і жирами.

Сири. Смачно, але багато жирів і вуглеводів.

Лимонади. Шипучі солодкі напої, прямі провідники вуглеводів в ваші жирові клітини.

Соуси. Майонези, сметана - все це містить багато жирів і вуглеводів.

Горіхи. Смачно, але багато жирів. Та й для печінки не дуже корисно.

Інші, не згадані нами продукти, можливі до вживання. З численними «але». Залежно від їх кількості, способу приготування, ваших особистих цілей, статури - тих чинників, які для однієї людини зроблять блюдо дієтичним, а для іншого - шкідливим.

Способи приготування продуктів для схуднення

Варка. Найпопулярніший і поширений спосіб. При цьому продукти втрачають значну частину жирів і вуглеводів. Але і вітамінів теж.

Паровареніе. Пароварки - вельми популярний спосіб приготування в останні роки. Все більше сімей обзаводяться сучасними пароварками, які здатні зберегти не тільки вітаміни в продуктах, але і позбавити їх значної частки жиру.

Запікання в аерогрилі. Цей спосіб готування дозволяє отримати продукти на смак як після смаження, але без додавання олії, яке настільки шкідливо при схудненні.

Основні принципи дієт для зниження ваги

1. Налаштуйтеся на тривалий поступовий процес. Не чекайте негайного результату, не біжіть до ваг на наступний день після переходу на дієту для схуднення. Пам'ятайте, що ефект будь-якої дієти починає проявлятися не раніше ніж через 10 днів. Тверезо оцінюйте свої сили. Якщо ви не готові протриматися на дієті мінімум місяць то навіть не беріться за це.
2. Складіть програму харчування відразу на кілька тижнів. Придумайте, заплануйте різні страви і способи готування. Тримайте завжди під рукою потрібні продукти. Якщо під рукою в потрібний час не опиниться необхідних товарів, то з'ївши «то, що є», ви ризикуєте загубити пару днів дієтичного харчування.
3. Перший час намагайтеся уникати місць приготування їжі і не вечеряти разом з членами сім'ї, якщо вони не поділяють вашу дієту. Не варто спокушати себе і піддавати додатковому дискомфорту. Через 1-2 тижні дієта входить в звичку.

Три варіанти дієт для схуднення

І на завершення ми представимо три варіанти програм харчування для схуднення. Побудовані вони за принципом «максимум», тобто для любителів активно і багато є. Чим сильніше ви зможете скоротити ці програми (в частині стосовно обсягу порцій) або просто виключити який-небудь прийом їжі - тим краще. Програми наведені для прикладу, ви можете змінювати продукти на свій розсуд, чергувати їх в різні дні.

Варіант 1

Варіант 2

варіант 3

сніданок

каша на воді або знежиреному молоці

знежирений сир

омлет з двох яіщ на знежиреному молоці

ланч

Зернові хлібці (1 шт) з чаєм або кавою

Йогурт питний, низькокалорійний з зерновим хлібцем

овочевий салат

обід

Пісний суп, куряча грудка з овочевим гарніром

Овочевий суп, відварна яловичина з овочами

миса-суп, відварна ідейка

Полудень

знежирений йогурт без фруктів.

пара зернових хлібців з кавою або чаєм

знежирений сир

вечеря

Овочеве рагу

Овочевий салат або блюдо з сої

овочі

Як бачите - варіантів багато.

І заключний порада - не починайте голодування різко! Як правило, всі невдалі дієти побудовані на занадто різкому відмову від їжі. Як наслідок - людина не витримує почуття голоду і дискомфорту від різкої відмови від їжі і «зривається» в якийсь момент. Скорочуйте раціон поступово. Для початку виключивши з нього «шкідливі продукти», а потім скорочуючи порції і кількість прийомів їжі.

Ну і пам'ятайте, що головне - це все ж фізичні навантаження, без яких ефект від дієт звичайно буде, але не такий потужний.

Читайте також:

Програма харчування при тренуваннях на масу

Програма харчування при тренуваннях на силу