Скільки калорій потрібно в день. Гід по складанню індивідуальної дієти

Підтримка, втрата і набір ваги - це проста математика. Однак для створення бажаного тіла необхідно, щоб ваш раціон відповідав вашим цілям. Прочитавши статтю, ви дізнаєтеся, як скласти раціон для схуднення або набору маси.

Скільки калорій потрібно їсти?
Потреби в калоріях ґрунтуються на різних суб'єктивних факторах, як стать, вік, склад тіла (% жиру, м'язів), фізіологічний стан, гормони, частота тренувань, їх характер, інтенсивність, щоденний рівень активності, а також мета. Людський організм спалює близько 60% в стані спокою, витрачаючи їх на природні потреби.

Число спалюваних калорій під час відпочинку називається базальним метаболізмом (BMR). Чим більше м'язів, тим більше BMR, значить, тим більше енергії ви витрачаєте в стані спокою. Тому, працюючи над м'язовою масою, ви збільшуєте здатність спалювати калорії цілодобово.

Іншу енергію організм витрачає на фізичну активність (30%) і на процес травлення (10%). Таким чином, ви зможете витратити набагато більше калорій, якщо будете регулярно тренуватися, є досить білка і жувати (а не пити) свої калорії.

Для розрахунку базального рівня метаболізму скористайтеся формулою Харріса-Бенедикта:

Чоловіки: BMR = 66.47 + (13.75 x вага в кілограмах) + (5.0 x зростання) - (6.75 x вік)
Жінки: BMR = 665.09 + (9.56 x вага в кілограмах) + (1.84 x зростання) - (4.67 x вік)

Після того, як ви дізнаєтеся, скільки калорій спалюєте, відпочиваючи, необхідно порахувати, скільки енергії ви витрачаєте з урахуванням фізичного навантаження. BMR потрібно помножити на коефіцієнт, що відповідає вашій активності.

Фактором активності є спосіб життя, а не тільки час тренування. Подумайте про це. Якщо ви тренуєтеся 1 годину, то, що ви робите інші 23 години? Спосіб життя включає в себе роботу, спорт, базову щоденну активність т. Д.

BMR х 1,2 - сидячий спосіб життя;
BMR х 1, 375 - незначна активність (неквапливі прогулянки 30-50 хв. 3-4 рази / тиж., Домашні справи, легкі тренування);
BMR х 1,55 - помірні навантаження 3-5 днів / тиждень. (60-70% MHR 30-60 хв.);
BMR х 1,725 ​​- активний спосіб життя (навантаження високої інтенсивності 70-85% MHR 45-60 хв. 6-7 днів / тиждень.);
BMR х 1,9 - для надзвичайно активних людей, працівників важкої фізичної праці, професійних спортсменів (навантаження понад 90 хвилин 6-7 днів / тиждень.).

Існує більш простий і зручний спосіб розрахунку добової калорійності раціону:

• Звичайним здоровим людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, рекомендується споживати 26-30 ккал / 1 кг ваги.
• Людям, які ведуть помірно активний спосіб життя (легкі навантаження 3-5 разів / тиждень.) - 31-37 ккал / кг.
• Тим, хто веде активний спосіб життя, рекомендується 38-40 ккал / кг ваги.
• Спортсменам, які знаходяться під фізичним навантаженням (від помірної до важкої) 15-20 годин в тиждень, рекомендують споживати 41-50 ккал / кг.
• Професійним спортсменам, тренування яких можна охарактеризувати, як екстремально важкі, потрібно від 50 ккал на один кг ваги.

Отримані числа необхідно перерахувати відповідно до цілей, наприклад, підтримання ваги, схуднення або набір маси.

Підтримання ваги: необхідно харчуватися відповідно до урахуванням активності.
Набір маси: потрібно додати до одержали числу 10-20%.
Схуднення: слід відняти 10-20%.
Результати доведеться відстежувати і змінювати в міру необхідності.

Білки, жири, вуглеводи (БЖУ)
Як тільки ви визначили, скільки калорій вам потрібно для схуднення або набору маси, потрібно розібратися, скільки білків, вуглеводів і жирів необхідно вашому організму. Забудьте про формулах на зразок 50х30х20 або 40х40х30. Збалансований раціон, це звичайно ж добре, але організму все одно, в якому відношенні ви вживаєте їжу. Розрахунок потрібно вести на основі необхідної кількості БЖУ на одиницю маси.

Білок при схудненні і наборі маси
Білок (протеїн) є основним структурним компонентом всіх тканин організму. Він відповідає за ріст, відновлення м'язів. Білок - це ферменти і гормони, необхідні для нормального функціонування організму. автор Катерина Головіна Однак він не є істотним джерелом енергії під час тренування або відпочинку. Проте, при нестачі вуглеводів тіло буде використовувати саме його.

Рослинні і тваринні протеїни складаються з амінокислот. Їх більше 20, однак 9 з них незамінні. Ці амінокислоти необхідно отримувати разом з харчуванням . М'ясо, птиця і риба містять всі дев'ять амінокислот, тому їх називають повноцінними білками.

Рослинні білки називають неповноцінними, оскільки вони не містять всіх незамінних амінокислот. Проте, тіло здатне використовувати рослинний білок для побудови м'язів, але при достатній кількості калорій, а також при вживанні бобових, зернових, насіння, горіхів, овочів.

Скільки білка потрібно їсти?
Згідно ряду клінічних досліджень, загальні рекомендації для тренуються людей, які споживають достатню кількість калорій, такі:

• Силові тренування - 1,4-2 г / кг ваги тіла;
• Фізичні навантаження на витривалість - 1,2-1,8 г / кг ваги тіла;
• Зростаючий організм (тренуються підлітки) - 1,8-2,2 г / кг ваги тіла.

Дослідники визнають, що протеїн надзвичайно важливий в разі зниженої калорійності або низкоуглеводного раціону. Згідно з останніми даними, при фізіологічних і психологічних стресах, пов'язаних з високоінтенсивними об'ємними тренуваннями, споживання білка може становити 3 г / кг.

Важливо відзначити, що надмірне споживання білка навантажує нирки, печінку, призводить до накопичення токсинів. Якщо медичних протипоказань по прийому протеїну немає, то немає необхідності знижувати норму.

Жири для схуднення і набору маси
Жири є єдиним джерелом лінолевої кислоти, необхідної для регенерації шкіри, росту волосся, фортеці зубів, а також для захисту органів від травм, переохолодження. Вони потрібні для підтримки гормональної системи. Крім того, жири беруть участь в поглинанні і транспортуванні жиророзчинних вітамінів.

Жири - джерела жирних кислот діляться на дві категорії:
• Насичені;
• Ненасичені (мононенасичені і поліненасичені).

Насичені - це жири переважно з тваринних джерел. Вони зберігають твердість при кімнатній температурі. Ненасичені жири знаходяться переважно в рослинних джерелах і в рибі. Вони здатні знижувати рівень холестерину в крові, а насичені жири, навпаки, підвищують його (при надмірному споживанні).

Скільки жирів потрібно їсти?

• Низький або середній% жиру в організмі - 1-2 г / кг загальної маси;
• Високий% жиру - 1-2 г / кг м'язової маси.

Вуглеводи при схудненні і наборі маси
Вуглеводи, такі як крохмаль або цукор, є найбільш доступним джерелом енергії. Під час травлення все вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яку організм використовує як основне джерело енергії. Вона накопичується в печінці і м'язових тканинах як глікоген. Вуглеводи необхідні для тренуються людей, які бажають схуднути або набрати масу, оскільки вони є паливом для більшості вправ.

Вуглеводи діляться на три групи:

• Прості;
• Складні;
• Волокнисті (клітковина).

Прості являють собою короткі ланцюжки цукрів. Вони на короткий час здатні забезпечити енергією, оскільки швидко засвоюються організмом. Прості вуглеводи мають солодкий смак. До їх джерел відносяться цукерки, кондитерські вироби, фрукти.

Складні вуглеводи мають більш довгий ланцюжок цукрів, тому на їх переробку організм витрачає трохи більше часу. Вони дарують відчуття ситості, а також здатні на тривалий час забезпечити організм енергією. До складних вуглеводів належать крупи, хліб, макаронні вироби, овес, рис.

Волокнисті вуглеводи представлені некрохмалистими овочами, як листові, брокколі і т. Д. Волокна або клітковина містяться в шкірці різних овочів і фруктів.

Коли ви їсте вуглеводи, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Прості викликають різкий сплеск інсуліну, що змушує хотіти їх з'їсти більше і більше, а складні - поступовий. Овочі мають незначний вплив на цукор в крові, а також очищають шлунково-кишковий тракт від продуктів розпаду. Тому більшість раціональних дієт робить акцент на незбиране зерно і овочі.

Скільки вуглеводів потрібно їсти?
Конкретних вимог з цього макронутриентов немає, проте він важливий для тренуються людей. Вуглеводи необхідні для якісних тренувань, підтримки здоров'я і здорового глузду (один мозок споживає більше 300 ккал з них).

• Середньо-активний спосіб життя - норма становить 4,5-6,5 г / кг ваги;
• Активний спосіб життя - 6,5-8,5 г / кг ваги;
• Максимально активний спосіб життя рекомендована норма становить більше 8,5 г / кг.
• Звичайним середньостатистичним людям рекомендовано вираховувати норму вуглеводів шляхом обчислення із загальної калорійності калорій білка і жиру.

Б: 1 грам - 4 ккал;
Ж: 1 грам - 9 ккал;
У: 1 грам - 4 ккал.

Кількість білка в грамах множимо на 4, а жиру - на 9. Складаємо результати, віднімаємо їх від добової калорійності раціону, а потім ділимо на 4. Так ми дізнаємося, скільки вуглеводів потрібно нашому організму.

Інформація взята з сайту bodybuilding.com