Що робити якщо вага «встав»? Поради щодо подолання плато

1. Підрахуйте скільки вуглеводів ви з'їдаєте на добу. Можливо, більше, ніж вам здається.
2. Не переїдайте. Іноді варто проаналізувати і обмежити свій раціон.
3. Спробуйте интервальное голодування
4. Не їжте занадто часто і не їжте ночами
5. Обмежте молочні продукти
6. Обережніше з алкоголем
7. Спробуйте жирний або яєчний пост
8. Перевірте ліки, які ви приймаєте
9. Висипайтеся і зберігайте спокій

Серед питань, які ми отримуємо від послідовників LCHF, самий часто-задається звучить так: «Моя вага не знижується - що я роблю не так, що мені змінити в своєму раціоні?» Тема дійсно актуальна - доктор Андреас Енфельдт провів опитування читачів свого сайту на тему проблем, з якими їм доводиться стикатися при проходженні LCHF, і занадто повільна втрата ваги зайняла там впевнене перше місце .

Те, що Низьковуглеводні дієти є найефективнішим способом схуднення - факт, підтверджений численними науковими дослідженнями. Але це не означає, що метод працює на всіх однаково, або що втрата ваги буде проходити за суворим рівномірному графіку. Людський організм - складна і загадкова конструкція з масою індивідуальних особливостей. У ньому задіяно безліч зв'язків і механізмів, не всі з яких поки досить добре вивчені, і з багатьох питань - наприклад, ролі інсуліну в наборі і втрати ваги - як і раніше ведуться запеклі наукові суперечки. Процес схуднення завжди буде протікати у різних людей по-різному, але більшість дійсно періодично стикаються з плато різної протяжності, коли кілограми не йдуть, не дивлячись на найретельніше дотримання принципів LCHF. Суворого наукового відповіді на питання, що робити в такій ситуації, поки не існує, але є безліч практичних порад, які можна знайти на великій кількості LCHF, кето- і палео-ресурсах. Спеціально для вас ми зібрали тут основні рекомендації експертів.

Підрахуйте скільки вуглеводів ви з'їдаєте на добу. Можливо, більше, ніж вам здається.

Навіть, якщо ви прямуєте рекомендаціям по LCHF-раціону і виключаєте солодке, борошняне, крупи, картоплю та інші очевидно високоуглеводние продукти, ви можете перебрати вуглеводів з цілком допустимої їжі. На що варто звернути увагу:

• Овочі. Навіть якщо це овочі, що ростуть над поверхнею землі, то в них все одно міститься від 3 до 6% вуглеводів. Якщо ви, наприклад, їсте овочевий гарнір два рази в день, плюс салат з помідорами і солодким перцем, то за день може легко «набігти» грам 30-40 вуглеводів. Що начебто і не страшно, але вже виводить вас за рамки строгого варіанти LCHF (хоча він і не для всіх необхідний), ну а в поєднанні з усіма іншими продуктами може перевищити ті обмеження вуглеводів, які необхідні вам для схуднення.
• Фрукти і ягоди. Містять від 6 до 22% вуглеводів. У цій ситуації ягоди, безумовно краще, тому що містять менше цукру, ніж фрукти.
• Горіхи. Можуть містити від 3% (волоський горіх) до 27% (кешью) вуглеводів.
• Низкоуглеводная випічка
• Доданий цукор і крохмаль. Може бути присутнім у великій кількості невинних на вигляд продуктах: готових соусах - там цукру може бути до 25-30%, м'ясних виробах - сосисках і ковбасах, м'яких сирах, маринованої оселедця, тертому сирі, песто, готових соусах для пасти, консервах, напівфабрикатах, знежиреному сирі і т.д.
• Ліки. Дуже багато ліків - наприклад, сиропи від кашлю - мають в своїй основі цукровий сироп. Дві столові ложки такої мікстури можуть містити 19 г вуглеводів.

Що робити:

• Якщо ви вирішили дотримуватися суворого варіанту LCHF, то стежте за овочами: наприклад, можна обмежити себе одним овочевим гарніром і одним овочевим салатом в день. Вибирайте самі низьковуглеводні варіанти: зелень, шпинат, кабачки і т.д. Зміст вуглеводів в продуктах ви можете перевірити тут .
• Обмежуйте порції ягід і, особливо, фруктів. Хорошим рішенням може бути дозволяти собі трохи більше в сезон, і слідувати жорстким обмеженням в решту часу.
• Горіхи - відмінний LCHF-снек, але все добре в міру. Чи не вважайте проходження LCHF індульгенцією на поїдання будь-якої кількості горіхів. Пам'ятайте, що 100 г мигдалю містять 9 г вуглеводів - майже половину денної норми суворого LCHF, а фісташки і кешью краще взагалі не розглядати як снек, хоча все, звичайно, залежить від того, скільки ви їх з'їсте.
• Розглядайте LCHF-десерти як ласощі, яким ви можете іноді порадувати себе і своїх близьких, а не як обов'язкове завершення кожного прийому їжі. У наших рецептах ми вказуємо кількість БЖУ на порцію, тому вам лягло буде визначити скільки випічки ви можете собі дозволити, чи не перебрав вуглеводів.
• Уважно читайте етикетки на готових продуктах. Як правило, цього вистачає, щоб уникнути тих, куди додано занадто багато цукру. Виберете ті бренди, які вас влаштовують і дотримуйтеся їх. Наприклад, різні марки соєвого соусу можуть містити від 3 до 22% цукру.
• Якщо ви захворіли і вам потрібні мікстури, попросіть в аптеці варіант без цукру для діабетиків.

Не переїдайте. Іноді варто проаналізувати і обмежити свій раціон.

Відмова від строго обліку калорій і орієнтування на власне відчуття голоду і апетит - один з основних принципів LCHF. Їжте стільки, скільки вам треба, щоб наїсться. Але не більше. «Стільки, скільки треба» не означає «стільки, скільки влізе». Досвід показує, що хоча ці правила працюють в більшості випадків, деяким людям, особливо тим, хто до LCHF сидів на різних екстремально низькокалорійних дієтах, складно себе контролювати. Особливо в перші місяці проходження LCHF. В такому випадку додаткові засоби самоконтролю можуть виявитися корисними.

Заведіть харчової щоденник. Він допоможе вам стежити і за кількістю вуглеводів і за загальною калорійністю вашого раціону. Є безліч онлайн-калькуляторів розрахунку калорійності. Ми не знаємо, який із них кращий, але спробуйте, наприклад цей .

Проаналізувавши свій раціон за кілька днів, подивіться чи є у вас перебір або недобір. Від перебору точно варто позбуватися, але і не варто прагнути до того, щоб поєднати LCHF з жорстким дефіцитом калорій. Це може привести не тільки до поганого самопочуття і уповільнення метаболізму, але в деяких випадках може стати і причиною кетоацидозу. Більшість людей цілком комфортно почуває себе при 10-15% дефіциті калорій, що в поєднанні з низьковуглеводній дієтою і кетоадаптаціі організму дозволяє вам ефективно використовувати власні жирові запаси як джерело енергії.

Швидше за все, це буде для вас тимчасовим заходом - переважна більшість людей інтуїтивно знаходить той LCHF-раціон, який дозволяє їм добре себе почувати, втрачати, або просто підтримувати вагу. дослідження показують, що кето-дієта пригнічує апетит і приглушує відчуття голоду і про це ж говорить і досвід безлічі людей, що прямують принципам LCHF.

Спробуйте интервальное голодування

Поєднання принципів LCHF з інтервальним голодування є дуже популярним способом прискорення втрати ваги і подолання плато. Це з одного боку допомагає знизити загальну калорійність раціону, а з іншого - створює достатньо тривалі «вікна», коли організм може звернутися до власних енергетичних запасів. Є три основні підходи:

• 16: 8 - найпростіший і комфортний спосіб. Його суть полягає в тому, що ви ви споживаєте всі свої калорії протягом восьмигодинного вікна, а на протязі останніх 16 годин ви нічого не їсте. Наприклад, ви вечеряєте о 8 годині вечора, пропускаєте сніданок і обідаєте о 12 годині дня. Або прямуєте популярному принципом «я не їм після 6» і снідаєте в 10 ранку. Загалом, вибирайте той графік, який вам краще підходить і дотримуйтесь його. Це можна робити і кожен день, кілька разів на тиждень - залежно від того, що вам зручніше.
• 5: 2 - супер-популярна дієта, придумана британським журналістом Майклом Моуслі . Її суть полягає в тому, що 5 днів в тиждень ви їсте стільки, скільки хочете, а 2 дні (не підряд) сильно скорочуєте свій раціон - до 500 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. Мінусом методу є те, що ці два «голодних» дня можуть даватися вам нелегко.
• Повне голодування. Схоже на метод 5: 2 з тією лише різницею, що один-два рази на тиждень (теж не підряд) ви повністю стримуєтеся від їжі. Але не забувайте багато пити. Цікаво, що багатьом повне голодування дається набагато легше, ніж напівголодний режим при дотриманні 5: 2.

Ви можете самі визначити для себе період, протягом якого ви будете слідувати інтервального голодування. Кому-то вистачає пари тижнів, а для кого-то це стає постійним способом життя.

Не їжте занадто часто і не їжте ночами

Якщо у вас є звичка перекушувати між регулярними прийомами їжі, то від неї краще позбутися. Привчіть себе до 2-3 «нормальним» прийомам їжі, або, як роблять багато послідовників LCHF, до двох повноцінним прийомам і одному снеки, який може замінити вам обід, або вечеря. Між прийомами їжі повинні проходити досить тривалі періоди, коли ваш організм, завдяки низькому рівню інсуліну, має відкритий доступ до власних жирових запасів. Адже ви ж хочете їх витратити? Тоді не підгодовуйте себе постійно різної приємною дрібницею. Є варто тоді, коли ви зголодніли, а не тоді, коли у вас з'явиться легке відчуття, що непогано було б трохи перекусити. Краще почекайте і нагуляти собі апетит краще. І постарайтеся не їсти вночі. Навіть якщо ви не дотримуєтесь методу інтервального голодування, ніч - це ідеальна можливість створити 12-годинне вікно, коли ваш організм зможе відпочити від їжі і зайнятися схудненням. Крім того, добові варіації рівня різних гормонів роблять ніч самим невідповідним часом для їжі, тому звичка їсти вночі асоціюється з метаболічними захворюваннями.

Обмежте молочні продукти

Цілісні незнежиреного молочні продукти легко вписуються в LCHF-раціон і допомагають зробити його більш насиченим і різноманітним. Більшість людей не мають з цим ніяких проблем. Проте, чутливість різних людей до молочної продукції теж може бути дуже різною. Проблема не тільки в молочному цукрі - лактози - який міститься в більшості молочних продуктів, але і інсуліновий відгуку організму на молочний білок. Якщо вага встав і інші способи прискорити його падіння не допомагають, то спробуйте прибрати на пару тижнів «молочку» і подивитися на результати. Якщо вага знову пішов вниз, то можете поступово повертати різні продукти - сир, вершки, сир, сметану - і спробувати знайти той рівень їх споживання, який дозволить вам і далі втрачати, або підтримувати стабільним свою вагу (в залежності від поставлених цілей).

Обережніше з алкоголем

Детальніше про те, які алкогольні напої поєднуються з LCHF, а які - ні, ми писали тут . Але будь-який алкоголь - це джерело легкодоступних для організму калорій - спирт містить 7 ккал / г. Тому, вашому організму набагато простіше отримати енергію з келиха вина, ніж з власного жиру. Ми не закликаємо всіх до абсолютної тверезості, але якщо ви хочете подолати плато, або прискорити втрату ваги, то досить серйозне обмеження алкогольних напоїв - аж до повного від них відмови, може бути корисною тимчасовим заходом.

Спробуйте жирний або яєчний пост

Ідея «жирного поста» полягає в тому, що ви одночасно скорочуєте кількість калорій і різко підвищуєте відсоток жиру в своєму раціоні. Це досить екстремальний спосіб харчування, тому треба розглядати його тільки як короткострокове захід - 2-4 дні і вже точно не більше п'яти. До жирного посту варто вдаватися в тих випадках. коли ви хочете подолати затяжне плато у втраті ваги, або скоріше увійти в кетоз на старті, або після того, як ви раптом перебрали вуглеводів 0 наприклад, сходили в гості і наїлися звичайного торта.

Правила жирного поста:

• 1000-1200 ккал на добу
• 80-90% енергії з жиру
• 4-5 прийомів їжі в день - це загальноприйняте правила, хоча деякі джерела стверджують, що можна обходитися і 2-3 прийомами

Поєднання підвищеного вмісту жиру в вашому раціоні і значного дефіциту калорій дозволяє вашому організму запустити процес липолиза і ефективно використовувати власні жирові запаси в якості «палива».

При переході на жирний пост слід дотримуватися обережності. Якщо у вас є які-небудь захворювання, особливо метаболічні, проконсультуйтеся з фахівцем. Уникайте в цей час важких фізичних навантажень. І не затягуйте жирний пост занадто довго - це може привести до уповільнення метаболізму, втрати м'язової маси і дефіциту важливих нутрієнтів.

Яєчний пост теж є досить ефективним засобом подолання застою в схудненні. Ми вже писали про це докладно тут .

Перевірте ліки, які ви приймаєте

Детальніше про це можна прочитати тут .

Висипайтеся і зберігайте спокій

Можливо, ваш вага встав з-за того, що ваш організм виділяє надто багато кортизолу - гормону стресу, який може стати серйозною перешкодою для втрати ваги і провокувати переїдання. дослідження показали, що оптимальним режимом для втрати ваги є 6-8 годин сну на добу. І недолік і надлишок сну асоціюються з меншою втратою ваги.

Зрозуміло, що в сучасному світі поради менше хвилюватися і більше спати можуть здаватися складними, але постарайтеся все-таки зробити те, що в ваших силах - якщо не для втрати ваги, то для хорошого самопочуття і настрою. Спробуйте виробити такий режим дня, коли ви самі будете прокидатися здоровим і відпочилим до того, як вас розбудить будильник.

Здорові низьковуглеводні продукти в нашому LCHF-магазині

Читайте також:

Що тут їдять?

Скільки вуглеводів можна з'їдати в день?

Автор дієти 5: 2: «Був не правий, ми не повинні були уникати жиру»

Термодинаміка і ожиріння: чому метод підрахунку калорій не працює

Втрачаємо кілограми з яєчним постом

Що не так з найпопулярнішим реаліті-шоу про схуднення? Практично все!

Як розпізнати ворога: п'ять правил, щоб уникнути прихованих вуглеводів

Скільки цукру в вашому кави?

Експеримент ВВС: як схуднути, змінивши свій розклад