Здорове правильне харчування: принципи, правила, рекомендації для схуднення

1. Принципи здорового харчування
2. Головні принципи правильного харчування:
3. З чого почати правильне харчування
4. Головний закон здорового харчування
5. Калорії повинні витрачатися!
6. Різноманітність в їжі повинно бути!
7. баланс макронутриентов
8. Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Правильно харчуючись сьогодні - Ви дбаєте про своє здоров'я на багато років.

Тому ми вважаємо за краще купувати якісні продукти, благотворно впливають на організм і відповідні основам здорового харчування. Якості готового продукту «Увелка» приділяє велику увагу на всіх етапах виробництва, тому ми виробляємо «Корисні Каші з Турботою про Здоров'я».

Крупи і пластівці тм «Увелка» складаються з цільного зерна і багаті:

• вітамінами групи В, які допомагають організму людини переводити живильні речовини в життєву енергію;
• комплексними вуглеводами, які дарують довгий почуття ситості;
• рослинним білком, який необхідний для нормальної життєдіяльності організму;
• рослинною клітковиною, яка важлива для здоров'я і відмінною функції нашого шлунково-кишкового тракту.

Зміст цих елементів поліпшує травлення, сприяє підвищенню працездатності, відповідає основам правильного харчування.

Корисні властивості круп і пластівців під тм «Увелка» підтверджені Регіональної Громадською Організацією «Асоціація гастроентерологів Тюменської області».

Використовуйте наші рецепти здорового харчування і дотримуватися здоровий спосіб життя стане на багато простіше. До речі, наші рецепти правильного харчування підходять як для схуднення , Так і для постійного підтримання організму в здоровому, робочому стані.

Принципи здорового харчування

Система правильного харчування - це справжнісінька база, на основі її легко будується загальне здоровий стан організму, відмінний настрій і зовнішня привабливість, замінити яку не в змозі ніяка косметика. Якщо дотримуватися елементарних правил правильного харчування, то більшість хвороб обійдуть вас стороною, а бадьорість духу і енергія ніколи не вичерпаються.

Головні принципи правильного харчування:

• їсти тоді, коли він відчув голод;
• добре пережовувати кожен шматочок;
• їсти дрібними шматочками;
• їсти в спокійному стані;
• концентруватися під час їжі на процесі;
• їсти сидячи;
• обмежити меню одного прийому 4 стравами максимум;
• розділіть свій денний раціон на 4-5 маленьких прийомів їжі замість 2-3х великих;
• активно рухатися протягом дня;
• не запивати їжу і не пити безпосередньо після їжі;
• головний обсяг з'їденої їжі - за обідом;
• їсти свежеприготовленную їжу;
• їсти натуральну їжу;
• не вживати (або мінімізувати вживання) шкідливих продуктів (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь та ін.);
• їсти побільше клітковини - фрукти і овочі в свіжому вигляді.

Збалансованість харчування, в першу чергу, відображає відповідність калорійності їжі тому, скільки енергії людина витрачає, наскільки активно він рухається. Змінюючи баланс основних компонентів їжі (вуглеводів, білків і жирів), можна побудувати раціон правильного харчування. Важливу роль в меню здорового харчування відіграє і природна, початкова сумісність продуктів. Про це можна почитати в статті про роздільне харчування .

З чого почати правильне харчування

Особливих секретів в тому, як перейти на правильне харчування немає. А головне - здорова їжа не вимагає додаткових фінансових витрат, непосильних для бюджету родини. Продукти здорового харчування не повинні бути сильно дорогі - досить того, що вони будуть натуральними і свіжими. Весь нюанс в тому, як будуть ці продукти приготовлені і вжиті.

Почнемо з того, що тривала термічна обробка завжди «вбиває» левову частку користі в будь-якому продукті харчування. Тому вона повинна бути мінімальна. Не варто забувати і про те, що смажена їжа, по-перше, мало корисна для шлунка апріорі, а по-друге, шкідлива через контакт з жирами, в яких готувалася, - навіть свіжий жир «на одну жарку» шкідливий, а використовуваний повторно «дарує» канцерогени! Один з кращих способів готування на сьогодні - пароварка.

Обов'язкові в раціоні правильного харчування продукти, що представляють всі харчові групи (від зелені і фруктів до бобів і масел). Процентне співвідношення їх може обумовлюватися вашими смаковими уподобаннями і особливостями організмів членів сім'ї, але різноманітність і охоплення всього спектра - вимога, неодмінна для повноцінного забезпечення людського організму вітамінами.

Регулярність і точність за часом в прийомах їжі - запорука чіткої «роботи» не тільки шлунково-кишкового тракту, а й всієї системи в цілому. Харчування по годинах, в кінцевому підсумку, регулює сон, нервову систему, нормалізує стан судин і тиск.

Мінімум солі, обмеження цукру, контроль булочок і тістечок, заміна шипучих напоїв на трав'яний чай або компоти - до всього цього звикнути простіше, ніж ви думаєте. За 21 день організм людини повністю перебудовується, в тому числі і в плані смакових уподобань.

Перекушування в правильному харчуванні теж піддадуться зміни. По-перше, краще забути про частому вживанні булочок, тістечок та інших борошняних, солодких виробів. Згідно правильному харчуванню сніданок краще провести з кашею, бананом, кефіром і ін., А булочку, тістечко відкласти в сторону. Крім того, протягом дня все люблять "тягати" по офісу печиво і цукерки, що теж призводить до вживання зайвих калорій, які в підсумку накопичуються в такій кількості, що ні спалюються і відкладаються в жирових складках. Ніхто не говорить, що потрібно повністю обмежити себе від вживання "смачненького", але їх кількість треба навчитися контролювати і дозволяти собі їх строго до обіду.

На пізню вечерю правильне харчування радить готувати м'ясо і зелений салат. М'ясний білок залишається одним з найбільш корисних і майже незамінних інгредієнтів, а вуглеводи можна отримати не тільки з макаронів, рису і гречки, а й з овочів. До того ж овочі містять клітковину, яка поліпшить роботу шлунково-кишкового тракту.

Головний закон здорового харчування

Головний принцип здорового харчування - збалансованість. Починаючи з елементарного співвідношення споживаних нами калорій і нашої рухової активності і закінчуючи розумним балансом продуктів з різних груп, а не тільки поїданням тих, що «подобаються».

Як приклад - нейтральні і включаються в більшість дієт яблука. Пару-трійку днів на яблуках для організму дуже корисно, тиждень - уже шкоду, оскільки людина перестає отримувати жири і інші компоненти, відсутні в яблуках. Другий приклад - ароматне вершкове масло. Жир в чистому вигляді. Невгамовне його споживання - це не просто ожиріння, але і проблеми з печінкою. А тонкий шар на ранковому тості - заряд енергії і сил, потрібний для початку продуктивного дня. Здорове харчування - здорове життя!

Калорії повинні витрачатися!

Це не означає, що можна їсти низькокалорійні фрукти і лежати цілими днями в ліжку. Результат не сподобається - шкіра придбає колір, що нагадує яблука-Симиренка, а сил не залишиться зовсім. Активний рух не тільки м'язи тренує, а й нормалізує функції внутрішніх органів. Чи не хочете в спортзал або зайнятися прибиранням? Просто потанцюйте, як в юності - будинки, спонтанно, для себе! Користь правильного харчування завжди буде неповноцінною без нормальної фізичної активності.

Різноманітність в їжі повинно бути!

На початку свого шляху до здорового способу життя багато хто цікавиться списком продуктів для правильного харчування. Це не зовсім вірний крок. Простіше буде дізнатися перелік шкідливих продуктів і виключити їх повністю або частково. Більшість професійних спортсменів харчуються точно тими ж продуктами, що й всі інші люди. Весь секрет у збалансованості інгредієнтів, дробленні прийомів їжі, і методах приготування.

Не кажіть, що ви щось не любите - просто спробуйте приготувати цей продукт по-іншому! Несмачна квасоля? Чи не варіть її в борщі, а приготуйте в пароварці зі східними спеціями: куркумою, сумішшю перців, розсипом трав. Прочитайте, один з наших рецептів і Вам відразу стане ясно - це смачно!

У раціоні повинні бути присутніми всі продуктові групи. Каші з круп. Свіжа зелень. М'ясо і риба, а не курячі крильця з найближчого «фаст-фуду». Не любите відварне або парове? Запікайте в духовці! Овочі, фрукти, свіжі і несолоним горішки (не ті, що «до пива»), рослинні масла і тваринні жири (але не спреди!). Яйця, в тому числі і перепелині. Молочний спектр - і неодмінно кисломолочні продукти (кефір або ряжанка, сметана в міру).

А ось майонези та інші магазинні соуси, кетчупи і пакетики «швидких» супів - це не різноманітність, а повільна «псування» організму. Спочатку для шлунка та інших органів, потім - для нервової системи і працездатності.

Правильне харчування - запорука здоров'я!

баланс макронутриентов

Цим складним словом всього лише називають жири, вуглеводи і білки. Правильний їх баланс і є головним правилом здорового харчування. Енергетики-жири дають силу, будівельники-білки запускають внутрішні обмінні та інші процеси, розумниці-вуглеводи живлять не лише мозок, але і витривалість організму в цілому. І тільки збалансовані в єдину харчову систему, вони здатні зробити людину енергійним, здоровим і життєрадісним.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

В мережі Інтернет дуже сильно поширена інформація щодо правильного і здорового харчування на тиждень, але слід розуміти, що правильне харчування - це здоровий спосіб життя, який дотримується не якийсь конкретний проміжок часу, а кожен день протягом усього часу. Різка зміна раціону в бік здорового харчування може стати серйозним стресом для організму. До того ж потрібно пам'ятати про фізичні навантаження, які дозволяють спалювати зайві калорії, накопичені за день і не дозволяють організму застоюватися, сприяють поліпшенню кровообігу, роботи шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи.

Дотримуватися і планувати правильний режим живлення не тиждень досить проблематично, але ось план на день складати точно необхідно! А якщо ви впораєтеся із завданням на день, то й в рамках тижня не виникне ніяких проблем.

Приблизний раціон здорового харчування на день або схема правильного харчування:

1. Сніданок. З ранку треба з'їсти що-небудь легке, але калорійне, щоб енергії вистачило до обіду і ви не ходили ватяні на роботі половину дня. Для цього відмінно підійде, наприклад, вівсяна або інша каша, мюслі, сир, фрукти. Намагайтеся робити сніданок різноманітним, кожен день одне і теж вживати буде проблематично.
   
2. Перекус. Несолодкі фрукти (для тих, хто тренується в залі цілком підходять і банани), овочі, кефір.
3. Обід. На обід обов'язково потрібно з'їсти щось м'ясне: риба, свинина, яловичина, курка і ін. І не забудьте додати гарнір до смаку! Наприклад, підійде Смажена свинина з гречаною кашею .
4. Полудень. Через годину-дві після обіду вам обов'язково захочеться що-небудь перекусити і тут нас врятують кефір, нежирний йогурт, горіхи, сухофрукти або банани.
   
5. Вечеря. Цей прийом їжі не повинен бути важким. Найкраще, якщо ви приготуєте трохи м'яса і овочевий літній салат до нього. Овочі взагалі краще їсти кожен день, т. К. Вони сприяють кращому травленню, багаті клітковиною і вітамінами.
   
6. Перед сном. До ворожки не ходи, в цей час багато лізуть до холодильника і шукають там чогось перекусити. Якраз від таких неконтрольованих прийомів їжі і додаються зайві кілограми. Перед сном найкраще випити склянку кефіру, ряжанки, з'їсти нежирного сиру, овочевий салат з оливковою олією теж відмінно підійде.

Важливо зауважити, що правильне харчування для зниження ваги майже не відрізняється від описаного вище. Ясна річ, що зниження ваги - процес оздоровчий, який найкраще узгоджувати з фахівцями в цій галузі, але концепція і схема швидше за все не зміняться.

До того ж, важливо розуміти, що дієта, продукти і меню правильного харчування для людей, що займаються спортом будуть значно відрізнятися від вищевказаного, т. К. Організм у цих людей споживає на багато більше мікро і макроелементів, калорій і ін.

Як бачите, здоровий спосіб життя і харчування в цей період дуже прості для розуміння. Найбільша проблема - відмова від улюблених "шкідливих" страв. Сподіваємося, що ми відповіли на питання як правильно скласти правильне харчування і допомогли вам у формуванні здорової і бадьорою життєдіяльності.

Також радимо ознайомитися з розділами: прості рецепти других страв , безкоштовні кулінарні відео рецепти , прості страви на вечерю .

наверх

в закладки