8 вправ Кегеля, які поліпшать секс і жіноче здоров'я

1. Навіщо жінкам потрібні вправи Кегеля Щоб тренувати м'язи тазового дна, які виконують кілька функцій:...
2. Як робити класичну вправу Кегеля для жінок
3. Як робити просунуті варіанти вправи Кегеля для жінок
4. 1. Швидкі скорочення
5. 2. Вдих-видих
6. 3. Виштовхування
7. 4. Утримання
8. 5. Ліфт
9. 6. сідничні місток
10. 7. Танці для стегон
11. Як робити вправи Кегеля з тренажерами
12. 1. Кульки
13. 2. Смарт-тренажери Кегеля
14. 3. Вібратори для електростимуляції
15. Як довго робити вправи Кегеля
16. Коли не можна робити вправи Кегеля

Навіщо жінкам потрібні вправи Кегеля

Щоб тренувати м'язи тазового дна, які виконують кілька функцій:

1. Утримують на призначених місцях внутрішні органи: сечовий міхур, матку, пряму і тонку кишку, - не допускаючи їх опущення.
2. Забезпечують тонус піхви. Тобто роблять його більш вузьким і пружним. А що вже піхву, тим більше чутливість при сексі і яскравіше оргазми.
3. Захищають від випадкового нетримання сечі при напрузі (наприклад, під час чхання, підйому важких предметів або бігу).

Без регулярних навантажень з віком м'язи Кегеля слабшають і вже не можуть ефективно виконувати свої функції. Результат - стрімке падіння якості життя.

Якщо, скажімо, з випадковим нетриманням сечі ще можна змиритися, скориставшись прокладками, то опущення внутрішніх органів загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. А яке зазнало втрат еластичність піхву псує весь кайф від інтимного життя.

Вихід один - робити фізичні вправи.

Як знайти м'язи Кегеля

Для початку нащупайте необхідну мускулатуру. Зробити це просто: уявіть, що вам дуже хочеться писати, і стисніть м'язи, ніби намагаючись стримати сечовипускання. Стислі м'язи - це вони.

Як робити класичну вправу Кегеля для жінок

Гінеколог Артур Кегель, який подарував світу знання про такі важливі м'язах, пропонував максимально просту схему їх тренування.

Стисніть м'язи на 5-7 секунд. Розтисніть. Повторіть 10-12 разів.

Принадність класичного вправи Кегеля в тому, що виконувати його можна непомітно і майже в будь-яких умовах: хоч стоячи в автобусі, хоч сидячи в офісному кріслі, хоч валяючись на дивані перед улюбленим серіалом.

Однак за 70 з гаком років, що минули з часу створення класичного вправи, з'явилися і більш просунуті варіанти. Вони підтягують м'язи швидше і ефективніше.

Як робити просунуті варіанти вправи Кегеля для жінок

На всі сім вправ піде не більше 10 хвилин. Але для досягнення ефекту достатньо вибрати будь-які три і робити їх хоча б раз в день.

Найчастіше вихідне положення - будь-який зручний: сидячи, стоячи або лежачи. Важливо, щоб ви відчували себе максимально комфортно і розслаблено.

1. Швидкі скорочення

Виконайте класичну вправу Кегеля 10 разів, з одним нюансом: скорочувати і розслабляти м'язи треба так швидко, як тільки зможете. Дайте собі відпочити 7-10 секунд і повторіть високоінтенсивні тренування.

У чому сенс. Тренування, мета яких - зробити максимальну кількість рухів за мінімальний час, допомагають збільшити витривалість м'язів.

2. Вдих-видих

Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м'язи Кегеля так сильно, як тільки зможете. Коли зрозумієте, що ні набирати повітря, ні стискати м'язи сил більше немає, затримайтеся в положенні на 3-5 секунд. Потім повільно і плавно розслабтеся на глибокому видиху. Повторіть 4-5 разів.

Головне - концентрувати увагу на м'язах тазового дна під час тривалих вдихів і видихів.

У чому сенс. Відчуйте м'язи. Це змусить їх працювати активніше і зробить тренінг ефективнішим.

3. Виштовхування

Повторіть вправу з попереднього пункту з однією поправкою: видих робіть повільно, а різко. І водночас так само різко розслабте м'язи Кегеля, ніби виштовхуючи з їх допомогою повітря з піхви. Повторіть 4-5 разів.

У чому сенс. Вдих і видих допомагають сконцентруватися на різнопланової навантаженні м'язів.

4. Утримання

Стисніть м'язи Кегеля так сильно, як тільки зможете, і затримайтеся в цьому стані на 10 секунд. Зробіть 5-7 повторень, з кожним разом збільшуючи час напруження м'язів на 1-2 секунди.

У чому сенс. У статичному навантаженні. Класичний приклад статики для всього тіла - знаменита планка . На м'язи тазового дна статика впливає так само: робить їх більш чуйними і еластичними, покращує обмін речовин, збільшує силу.

5. Ліфт

Уявіть, що ви піднімаєтеся на ліфті. Напружуйте м'язи тазового дна сильніше, як тільки «ліфт» буде досягати нового поверху. «Піднявшись» на 10-15 поверхів (наскільки вистачить сил), починайте «спускатися», так само поступово і послідовно розслабляючи м'язи. Зробіть 3-4 повних підйому і спуску.

У чому сенс. Тривале ступеневу напругу теж свого роду статичне навантаження з усіма наслідками, що випливають для м'язової сили наслідками.

6. сідничні місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи ступень і плечей від підлоги, підніміть таз якомога вище. М'язи Кегеля стискати не потрібно. Затримайтеся на 5-10 секунд. Опустіться. Зробіть 15-20 повторень.

У чому сенс. Під час виконання цієї вправи до тазу приливає багато крові. Це живить м'язи тазового дна і жіночі статеві органи, що в підсумку може подарувати вам чарівні відчуття під час сексу. До того ж місток відмінно зміцнює сідниці .

7. Танці для стегон

Ноги - на ширині плечей, долоні - на стегнах. Рухайте стегнами з боку в бік, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій або правій точці стискайте м'язи Кегеля так сильно, як зможете. І розслаблюйте їх, коли стегна починають рух у зворотний бік. Зробіть 20-30 танцювальних рухів.

У чому сенс. Ця вправа покращує кровообіг тазових м'язів і статевих органів. І зміцнює сідниці і низ живота, роблячи його більш плоским .

Як робити вправи Кегеля з тренажерами

Тренажери, створені спеціально для м'язів тазового дна, збільшать ефект від вправ.

1. Кульки

dhgate.com

Ваше завдання - не дати кулькам випасти з піхви під час вправ. Це створює додаткове навантаження на м'язи і робить тренування більш ефективною.

Популярністю користуються як звичайні вагінальні кульки, так і кульки з програмованої вібрацією, яка змушує м'язи працювати ще інтенсивніше.

Що купити:

2. Смарт-тренажери Кегеля

Ці пристрої, схожі на невеликі силіконові вібратори, змусять ваші м'язи працювати з більшою віддачею. Багато моделей смарт-тренажерів синхронізуються з мобільними додатками для Android або iOS. Додаток дозволяє запрограмувати частоту і періодичність вібрацій.

Що купити:

3. Вібратори для електростимуляції

Крім вібрації, такий девайс оснащений режимом генерування слабких імпульсних струмів. Вони викликають додаткове скорочення мускулатури тазового дна під час вправ.

Що купити:

Як довго робити вправи Кегеля

Все життя. Медики вважають вправи Кегеля абсолютно безпечними, а тому рекомендують робити їх щодня, коли ви чистите зуби, їдете на роботу, дивитеся телевізор ...

А ось результат буде помітний вже через 4-6 тижнів.

Коли не можна робити вправи Кегеля

Не робіть вправи або зупиняйте тренування, якщо ви:

• Хочете в туалет. Перед початком вправ необхідно спорожнити сечовий міхур і кишечник.
• Чи відчуваєте дискомфорт або біль. Це може бути пов'язано з тим, що ви виконуєте вправи неправильно, і користі в такому випадку чекати не варто. Порадьтеся з цього приводу з вашим гінекологом.
• Чи не помічаєте поліпшень через 3-4 місяці після початку регулярних тренувань. Цей момент також варто обговорити з вашим лікарем.

Якщо ви вагітні, нещодавно перенесли викидень , Передчасні пологи, операцію або у вас діагностовано пухлини, перед початком тренувань на всякий випадок проконсультуйтеся з гінекологом.

Читайте також