Продукти з високим вмістом білка

1. Рослинні і тваринні білки - в чому різниця
2. Потреба організму в білках
3. Чим корисні білкові продукти
4. Чому так важливо є білкові продукти
5. Скільки міститься протеїну в білкових продуктах
6. Де ще міститься білок
7. Як достатнє вживання білка впливає на організм

Чому останнім часом так часто стали говорити про користь білкових продуктів? Виявляється їжа, багата білком, розпалює уповільнений метаболізм, живить м'язову тканину, перешкоджає виникненню різких голодних нападів і уповільнює процеси перетворення вуглеводів в жири. Настільки широкий перелік корисних властивостей не може залишити без уваги продукти з високим вмістом білка. Але яка їжа містить багато протеїну?

Рослинні і тваринні білки - в чому різниця

Білки тваринного походження присутні в м'ясі, молочних продуктах, рибі, яйцях. Рослинні білки містяться в натуральних овочах і фруктах. Чи існує якась різниця між цими групами продуктів? Зрозуміло, так!

Тваринні білки, що містяться в м'ясі птиці або яловичини, багаті амінокислотами, молекулярна структура яких схожа на ті, що містяться в організмі людини. Білки, присутні в свинині або яйцях, насичені залізом і вітаміном В12. Здається, що користь цих продуктів очевидна, але вони можуть завдати шкоди здоров'ю. Вся справа у великій кількості холестерину і жиру, тому для щоденного харчування необхідно вибирати пісні сорти м'яса, а яєчні жовтки вживати не частіше 2-х разів на тиждень. При цьому білки яєць можна їсти в необмеженій кількості.

Рослинні білки позбавлені шкідливого холестерину і ліпідів, але їх склад амінокислот можна назвати повноцінним для людини. Тому складно сказати на 100% впевнено, якій їжі слід віддавати найбільшу перевагу. Раціон повинен бути збалансований, адже організму потрібні і тварини, і рослинні білки, але в межах норми.

Вміст білка в морських продуктах

Потреба організму в білках

У різному віці потрібна різна кількість білка для нормального росту, розвитку і функціонування організму і всіх його систем. Найбільше в протеїнах потребують діти та вагітні жінки. Рекомендована кількість на добу:

• Діти від народження до 3-х років 1,1-1,5 гр на кг ваги.
• Діти від 4-х до 13-ти років 0,95 гр на кг ваги.
• Підлітки від 14 до 18 років 0,90 гр на кг ваги.
• Дорослі 0,8-0,85 гр на кг ваги.
• Вагітні та період лактації 1,1-1,4 гр на кг ваги.

Важливо розуміти, що продукти з високою кількістю білка не перебувають на 100% з одних тільки протеїнів. Вони містять його більше, ніж інші, тому думка, що випивши 100 грам молока, ви спожили 100 грам білка глибоко помилкове.

Чим корисні білкові продукти

Потреба організму в їжі, що містить багато протеїну, цілком зрозуміла, адже ці речовини допомагають йому боротися з безліччю проблем. Користь білкових продуктів полягає в наступному:

• Підтримують працездатність ендокринної системи, вироблення гормонів і транспортних білків.
• Стабілізують кислотно-лужний баланс в організмі.
• Регулюють роботу імунної системи.
• Сприяють виробленню важливих ферментів, тим самим покращуючи процеси травлення.
• Регулюють водний обмін в організмі, виводять зайву рідину і перешкоджаю утворення набряків.
• Значно покращують зовнішній вигляд і структуру шкіри, волосся і нігтів.

Чому так важливо є білкові продукти

Що таке білок? По суті, це складний комплекс амінокислот, які поділяються на замінні і незамінні види. Потреба організму в білкової їжі зрозуміла, адже якщо йому не буде вистачати протеїнів, то він почне їх черпати з власної м'язової тканини. Білки беруть участь у всіх обмінних процесах, тому вони так необхідні.

Деякі амінокислоти, які не синтезуються в організмі і є для нього незамінними, відповідають за відчуття насичення. Якщо вони відсутні, то навіть після щільного обіду або вечері людина дуже швидко відчує голод. Це призводить до переїдання і подальшого ожиріння.

Якщо організм буде відчувати постійний дефіцит протеїнів, а в їжі будуть присутні суцільні жири і вуглеводи, то в організмі порушиться обмін речовин і це призведе до неминучого ожиріння.

Скільки міститься протеїну в білкових продуктах

Отже, якщо ви хочете бути завжди у формі, вам необхідно частіше вживати продукти для схуднення , В яких багато білка. В якій їжі їх можна знайти і в якій кількості її потрібно їсти? Для простоти розрахунку дієтологи користуються правилом 1 гр білка на 1 кг вашої ваги. Тому, якщо ви важите 85 кг, то всього щодня ви повинні споживати не менше 85 грам білка.

В якій їжі більше рослинних білків, а в який високу кількість тварин? Вашій увазі пропонується список з продуктами, в яких міститься багато білка.

Яйця (6 гр білка в 1 штуці)

В одному яйці міститься 6 грам білка, тут також можна виявити майже всі амінокислоти, вітамін Д, а тому цей продукт обов'язково повинен входити в раціон кожної людини. Біологічна цінність яйця є вагомою причиною для його вживання. Переважно вживання білка яйця без жовтка.

Грудка курки або індички (25 гр білка на 85 гр)

М'ясо курки і індички містить більше білка, ніж інші види птахів, тому дієтологи рекомендують вибирати їх, але готувати їх краще, попередньо знявши шкірку, в якій міститься занадто багато жиру.

Вміст білка в різних типах м'яса

Яловичий фарш (21 гр на 100 гр)

Яловичина і телятина відноситься до пісних сортів м'яса, але не всі люблять її готувати через надмірної сухості отриманого в результаті страви. Але якщо приготує фарш, який буде складатися на 90% з відбірного м'яса і тільки на 10% додати сала, то котлети не будуть такими сухими, а калорійність їх виросте ненабагато.

Печінка і серце, шлуночки (20 гр на 100 гр)

Печінка і серце багаті корисними речовинами і білком. При цьому можна використовувати не тільки яловичі і свинячі продукти, а й курячі. Так само високим вмістом білка відрізняються і курячі шлуночки.

Квасоля (20 гр білка в 1 склянці)

Квасоля є найдоступнішим джерелом білка для всіх верств населення. Крім цього, в ній містяться понад десяток корисних харчових волокон, тому цей продукт рекомендований до харчування і дорослих, і дітей.

Зелений горошок (8 гр білка в 1 склянці)

Іноді діти відмовляються від м'ясних продуктів, але із задоволенням їдять зелений горошок. Не варто перешкоджати в цьому, адже він цілком може замінити недолік білка в раціоні. При виборі консервованого горошку попередньо слід провести пастеризацію, витримавши банку з продуктом в киплячій воді близько 10-15 хвилин.

Вміст білка в злаках

Соя (35 гр на 100 гр)

Самий високобілковий рослинний продукт. У наш час сою використовують для приготування великої кількості страв, а так само використовують для заміни м'яса, хоча ця заміна не може вважатися рівноправній.

Крупи (4 гр на 100 гр)

Хоча крупи і відносяться до вуглеводним продуктам, але містять добру порцію рослинного білка і корисних речовин, тому їх так само необхідно вживати не тільки як джерело повільних вуглеводів, але і як джерело рослинного білка.

Сири (30 гр на 100 гр) і горіхи (15 гр на 100 гр)

Так само відносяться до продуктів з високим вмістом білка, але при цьому містять пристойну кількість жирів, тому ці продукти необхідно вживати в обмеженій кількості, а для сирів можна пошукати сирну альтернативу.

Сир (16 гр білка на 100 гр)

Цінність сирних протеїнів полягає в складному складі амінокислот. Організму потрібно більше часу і сил для повноцінного їх засвоєння, тому сир рекомендується включати до складу сніданку, а також робити його основною стравою на вечерю і використовувати для перекусів. Людям, які активно займаються спортом і фітнесом, особливо потрібен сир, допомагає формуванню м'язової тканини.

Натуральний йогурт (4 гр білка на 100 гр)

Для дієтичного харчування необхідно вживати йогурт без добавок, в яких міститься багато барвників і цукру. Неабияка порція вуглеводів знищує всі корисні властивості продукту.

Вміст білка в молочних продуктах

Грецький йогурт (9 гр білка на 100 гр)

У цій їжі міститься більше протеїну завдяки більш густий структурі і насиченому складу. В такому йогурті багато прибутків і кальцію, які також необхідні нашому організму. Тому при виборі кисломолочного продукту робіть ставку на грецький йогурт, схожий за смаком на сметану.

Риба (20-24 гр на 85 гр)

У рибі крім білка містяться жирні кислоти Омега 3, тому вона корисна людям будь-якого віку. Особливо багато протеїну потрібно в період інтенсивного росту, тому дітям страви з будь-яких сортів риби особливо корисні.

Де ще міститься білок

Список продуктів з зазначенням змісту протеїнів на 100 грам

М'ясо і риба

• Свинина 26 гр.
• Телятина 23 гр.
• Яловичина 23 гр.
• Курка 22 гр.
• Кролик 24 гр.
• Печінка свиняча 19 гр.
• Печінка яловича 18 гр.
• Баранина 19 гр.
• Форель 18 гр.
• Камбала 19 гр.
• Горбуша 21 гр.
• Минтай 16 гр.
• Хек 15 гр.

Вміст білка в горіхах

Молочні продукти

• Козяче молоко 3 гр.
• Згущене молоко 7 гр.
• Сметана 3,3 гр.
• Плавлений сир 4 гр.
• Молоко знежирене 3,2 гр.
• Сливки 3 гр.
• Сир твердий 21 гр.

горіхи

• Насіння соняшнику 21 гр.
• Арахіс 26 гр.
• Кешью 18 гр.
• Волоський горіх 7 гр.
• Фісташки 11 гр.
• Мигдаль 20 гр.
• Фундук 13 гр.

У рослинній їжі (овочі, зелень, фрукти) білки містяться в мінімальній кількості, але їх теж необхідно вживати в їжу в якості корисного енерго - джерела.

Як достатнє вживання білка впливає на організм

Недолік протеїнів призводить до негативних наслідків. А що станеться в тому випадку, якщо споживання білкової їжі стане систематичним? В цьому випадку в організмі будуть відбуватися наступні зміни:

• Швидкість обмінних процесів стане вище, і це призведе до втрати зайвих кілограмів.
• Стабільна і правильна робота інсуліну, м'язи почнуть поглинати цукор в якості палива, позбавивши при цьому кров від його змісту, що є кращою профілактикою цукрового діабету.
• Відсутність цукру в крові позитивно відіб'ється на роботі серцево-судинної системи.
• Білки активно живлять мозкові клітини і відправляють посил про ситість організму, що призведе в результаті до зниження апетиту.
• Тонус м'язової тканини і тіла за рахунок активного живлення клітин білками.
• Нормалізація водного обміну. Організм позбудеться від набряків.

При правильному харчуванні можна досягти бажаного ваги і відновити здоров'я

Корисно снідати білковою їжею, але з додаванням складних вуглеводів, які дарують тривале відчуття ситості і насичують необхідною енергією. Вживання протеїнів на сніданок заряджає організм на кращу роботу, змушуючи збільшуватися швидкість метаболізму на 30%.

Білкові продукти рекомендується вживати на вечерю (м'ясо птиці, риба, сир) в поєднанні зі свіжими овочами.

Сьогодні нерідко можна побачити рекламу білкових дієт, які обіцяють швидке скидання ваги в великому обсязі. Дійсно, білкові дієти гарантують хороші результати, але слід пам'ятати про те, що багато і більше трьох днів їсти тільки білкову їжу шкідливо. Будь-який організм потребує збалансованому раціоні, тоді і робота всіх його органів і систем буде здійснюватися в злагодженому ритмі!

Originally posted 2013-06-10 13:59:48.