2 комплексу вправ для ніг, сідниць і стегон в домашніх умовах

1. Кращі вправи для ніг, сідниць і стегон в домашніх умовах
2. Початковий рівень
3. Підняття на коліна
4. Випади з викиданням ноги
5. Сідничні місток - 1
6. Сідничні місток - 2
7. Стрибки в сторони на одній нозі з нахилом тулуба вперед
8. Сідничні місток з підняттям однієї ноги
9. Присідання з вистрибуванням зі стільця
10. Середній рівень
11. діагональні присідання
12. 9 .Ягодічний місток з підняттям руки
13. Зашагіванія
14. 11.Боковие випади
15. 13. сідничні місток з загинанням ноги
16. Зашагіванія з колін
17. бічні зашагіванія
18. Міні-приседи з прямою ногою
19. 17.Скрестние випади
20. Скрестного випади з викиданням однієї ноги
21. Присідання «пістолетиком» з підтримкою
22. Мертва тяга на одній нозі
23. 21.Випади з підстрибування
24. 22.Мертвая тяга на одній нозі з ізоляцією
25. 23.Спліт-присідання
26. Скрестного випади з киснем статі рукою
27. Комплекс для тренування м'язів ніг, сідниць і стегон
28. Програма для тренування сідниць на 12 днів
29. стиснення сідниць
30. Махи ногами лежачи
31. «Розкладачка»
32. Підйом ніг з положення лежачи
33. сідничні місток
34. присідання
35. Махи ногами стоячи
36. Розгинання стоячи на колінах
37. Відведення ноги назад стоячи на колінах
38. Сідничні місток на одній нозі
39. поштовх сідницями
40. болгарський сплати

Сідниці існують не тільки для того, щоб добре виглядати в джинсах. Основна група м'язів є ключовим гравцем у вибухових рухах, таких як стрибки і спринти. Сильні сідничні м'язи також можуть допомогти зменшити біль в попереку і спростити повсякденні руху. У цій статті ви зможете знайти вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах.

Кращі вправи для ніг, сідниць і стегон в домашніх умовах

Щоб отримати максимальну віддачу від сідниць і ніжок, зміцните їх цими хорошими силовими вправами, люб'язно наданими Брін Путнем, сертифікованим тренером з фітнесу. Вам не знадобиться будь-яке обладнання, хоча в деяких вправах потрібні сходинки або міцне крісло, також можна збільшити інтенсивність, взявши гирі або гантелі середніх розмірів, і ви нарешті зрозумієте, як накачати сідниці.

А тут можна дізнатися, що робити, щоб схудли ноги і стегна.

Початковий рівень

1. Підняття на коліна

Сядьте на коліна, ноги тримайте вкупі так, що сідниці повинні бути на п'ятах. Напружте свої сідниці, щоб піднятися до становища на колінах. Повільно опускайтеся, утримуючи сідниці напруженими.

1. Випади з викиданням ноги

Виконайте «підняття на коліна». Поставте ліву ногу вперед так, щоб ви стояли на правому коліні. Втисніть лівою п'ятою в землю і включіть сідниці, щоб підняти праве коліно. Коли ви стоїте, постарайтеся не відштовхуватися від землі; замість цього задійте підколінні сухожилля і сідниці для підйому. Поверніться у вихідне положення.

1. Сідничні місток - 1

Ляжте на спину; ноги розсуньте і зігніть в колінах. Помістіть руки на підлогу прямо під ваші плечі, пальці розгорніть якнайдалі. Напружте м'язи ніг і сідниць і підніміть стегна до паралелі з підлогою. Тримайтеся на рахунок 5. Повільно опустіть стегна на землю.

1. Сідничні місток - 2

Ляжте на спину; ноги розставте на ширині плечей і зігніть коліна. Підніміть стегна вгору, напружуючи сідниці і м'язи преса. Повільно опускайтеся, тим самим створюючи власний опір.

1. Стрибки в сторони на одній нозі з нахилом тулуба вперед

Встаньте, ноги разом. Присядьте вниз, відштовхуючи стегна назад, спину тримаючи прямо. Стрибайте так далеко, наскільки можете, вправо, злегка приземляючись на стопу правої ноги. Тепер стрибайте, наскільки можете, вліво, задіюючи сідниці, щоб відштовхуватися. Повторіть. Для спрощення можна робити широкі стрибки.

1. Сідничні місток з підняттям однієї ноги

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги поставте на підлогу і напружте прес. Підніміть стегна, напружуючи сідничні м'язи. Тепер підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі і випрямити. Намагайтеся не дозволяти вашим стегнах скручуватися. Опустіть праву ногу і виконайте вправу з лівої.

1. Присідання з вистрибуванням зі стільця

Для цієї вправи вам знадобиться стілець або лавка. Сядьте на стілець; спина пряма, ноги на ширині плечей. Задіюючи сідниці і м'язи ніг, стрибайте прямо вгору, стежачи за тим, щоб обидві ноги відірвалися від землі. Легко приземляйтеся і повільно присідайте, щоб сісти на стілець. Ця вправа допоможе вам зробити красивими ваші стегна в домашніх умовах.

Середній рівень

1. діагональні присідання

Встаньте, ноги тримайте на ширині плечей, руки на боках. Зробіть крок правою ногою назад по діагоналі і зігніть праве коліно (ліва нога пряма). Дивіться вгору і не розслабляйте прес. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

9 .Ягодічний місток з підняттям руки

Сядьте на сідниці, коліна зігнуті, стегна з'єднайте разом. Покладіть руки на землю прямо під плечима, пальці спрямовані в бік від вашого тіла. Напружте сідничні м'язи, щоб підняти стегна паралельно підлозі і утримуйте їх. Потягніть праву руку по діагоналі, утримуючи стегна прямо. Опустіться вниз і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

1. Зашагіванія

Встаньте перед лавкою, стільцем або сходинкою. Поставте ліву ногу на лаву і підніміться. Відштовхуйтеся п'ятою і сідничний м'яз. Тримайте ліву ногу прямою, потім повільно опустіться, відкинувши назад стегно і зігнувши ліве коліно. Повторіть з іншого боку. Чим вище ваш крок або лава, тим складніше буде рухатися.

11.Боковие випади

Зробіть крок правою ногою в сторону, перемістивши стегна назад, і зігніть праве коліно, щоб зробити випад. Залишаючись в положенні випаду, перейдіть на інший бік, тобто тепер опорна нога - ліва. Щоб спростити, можна не крокувати. Тримайте ноги в широкій стійці і рухайтеся з боків, відводячи стегна назад, для того щоб опрацювати сідниці в домашніх умовах.

1. Випади в ходьбі

Зробіть крок вперед правою ногою і, використовуючи сідниці, підколінні сухожилля і м'язи кора, опустіться в випад. Підніміть ліву ногу і зробіть крок вперед, відразу ж опустившись на іншу сторону. Продовжуйте «йти» вперед.

13. сідничні місток з загинанням ноги

Ляжте на спину, ноги тримайте на ширині плечей і зігніть коліна. Використовуйте обидві руки, щоб обійняти ліве коліно і піднести його до грудей. Підніміться вгору, напружуючи сідниці і прес. Утримуйтеся на рахунок 5. Опуститеся вниз і перейдіть на іншу ногу.

1. Зашагіванія з колін

Виконайте «Підняття з стегон». Зробіть крок вперед. Використовуйте сідниці і підколінні сухожилля. Помістіть праву ногу на стілець. Задіюйте ваші сідниці і підколінні сухожилля, щоб піднятися. Зробіть крок назад тією ж ногою, поверніться на становище на колінах, потім в сидяче положення. Повторіть з іншою ногою.

1. бічні зашагіванія

Встаньте з правого боку і помістіть праву ногу на стілець. Напружуючи праву сідницю, підніміться з землі. Як і при зашагіваніях, не залишайте ліву ногу на землі. Зосередьтеся на залученні тільки правої сідниці для підйому. Опустіться, відвівши назад стегна і зігнувши праву ногу. Накачування м'язів стегон і сідниць в цій вправі йде дуже ефективно.

1. Міні-приседи з прямою ногою

Для цієї вправи вам знадобиться стілець або лавка. Сядьте на край стільця з прямою спиною, ліва нога розташована прямо перед вами, а права нога зігнута на підлозі. Використовуючи тільки праву ногу, підніміться і встаньте в положення стоячи. На ліву ногу не повинно бути взагалі ніякого упору. Відведіть стегна назад, щоб повільно присісти. Повторіть на іншій стороні. Це чудово вправа, що дозволяє швидко зробити підтягнутими стегна і сідниці в домашніх умовах.

17.Скрестние випади

Встаньте на ширину плечей і підійміть ліву ногу, відступивши назад і вправо, щоб перемістити вагу на праву ногу. З цього схрещеного положення виконайте випад, задіюючи сідниці і м'язи кора. Використовуйте на ліву ногу, щоб встати. Повторіть з іншого боку.

Просунутий рівень

1. Скрестного випади з викиданням однієї ноги

Встаньте з положення сидячи на стегнах і виконайте викидання лівої ноги вперед, спираючись на ліву ступню і напружуючи сідниці. Зробіть крок правою ногою вперед по діагоналі. Зігніть коліна і опустіться в схресний випад. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з іншою ногою. Для спрощення можна пропустити схресний випад.

1. Присідання «пістолетиком» з підтримкою

Встаньте в дверному отворі, біля стіни, поряд з безпечним стільцем або інший підтримкою, за яку ви зможете триматися. Візьміться за опору правою рукою і підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі. Відведіть стегна назад і, напружуючи сідниці, опускайтеся в присідання на одній нозі. Випрямити ногу і поверніться до вихідного положення. Повторіть з іншою ногою. Для ускладнення спробуйте виконати такі присідання без опори. Хороша вправа для того щоб «надувати» і качати м'язи.

1. Мертва тяга на одній нозі

Встаньте на праву ногу, злегка зігнувши коліно. Тримайте спину рівною, потім нахиліться вперед, а ліву ногу відведіть назад, тримаючи руки перед собою. Опустіться настільки низько, як тільки можете, тримаючи спину рівно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Це ще один спосіб отримання сідниць без походу в тренажерний зал.

21.Випади з підстрибування

Зробіть випад правою ногою, висунете ліву ногу вперед і підстрибніть вгору, повністю піднімаючи праву ногу і ліве коліно високо з землі. Спочатку приземляйтеся на праву ногу, перш ніж відвести ліву ногу назад, щоб повернутися в початкове положення.

22.Мертвая тяга на одній нозі з ізоляцією

Помістіть ліву ногу на низьку лаву і зробіть крок назад, залишайтеся досить близько до лави, щоб нога не розтягувалася. Спину тримайте прямо. Нахиліться настільки низько, наскільки зможете, не дозволяючи спині округлиться. Задіюйте сідниці і підколінні сухожилля, щоб повернутися у вертикальне положення

23.Спліт-присідання

Помістіть ліву ногу на низьку лаву і зробіть крок назад, залишайтеся досить близько до лави, щоб нога не розтягувалася. Спину тримайте прямо. Відведіть стегна назад і зігніть праве коліно, щоб опуститися в випад. Напружуючи праву сідницю, випряміть праву ногу, щоб закінчити повторення.

1. Скрестного випади з киснем статі рукою

Встаньте в положення випаду. Відведіть стегна назад, зігніть своє ліве коліно і опустіться в присід (випад). У міру того, як ви опускаетесь, дотягніть праву руку до зовнішньої сторони лівої ноги. Спробуйте торкнутися землі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Це були вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах, які вважаються одними з кращих.

Комплекс для тренування м'язів ніг, сідниць і стегон

Коли літо вже на підході, важко уникнути нескінченного потоку інформації про тренування, про те, як накачати м'язи і про дієти, призначених для того, щоб тіло прийшло в ідеальну форму до пляжного сезону. Всі задаються питанням: «Як накачати ноги і попу в домашніх умовах без тренажерів?» Але ми не думаємо, що вам потрібні сильні сідниці, тільки для того щоб ви могли покрасуватися на пляжі в своєму новому купальнику. Як правило, звичайно, це плюс, але м'язові сідниці надзвичайно важливі для повсякденних і побутових функціональних завдань: від підняття пакети з продуктами до нахилу, щоб зав'язати взуття.

Ми об'єдналися з Джессі Кнеленд, фітнес-експертом і засновником Remodel Fitness, щоб запропонувати вам цю 12-денну програму тренувань для ніг і сідниць будинку, щоб мати гарні й підтягнуті сідниці круглий рік, а не тільки під час пляжного сезону. Перш ніж зануритися з головою в тренувальний процес, вам потрібно «знайти» свою попу. Перший крок: стисніть сідниці. Ви відчули печіння в сідничних м'язах? Якщо немає, то не хвилюйтеся. Ваші сідниці, ймовірно, трохи сонні завдяки деякій сверхкомпенсации від ваших квадріцепсов і біцепсів стегна, але це не надовго.

Цей 12-денний челлендж, де є вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах, вводить нову вправу щодня, щоб активувати вашу попку. (Ви можете знайти описи для кожного переходу під картинкою.) Мета полягає в тому, щоб знайти три або чотири вправи з групи, які дійсно активують ваші сідниці, а потім додати їх в звичайну програму тренування, щоб точно знати, як накачати ноги і сідниці .

Програма для тренування сідниць на 12 днів

стиснення сідниць

Встаньте на ширину плечей. Стисніть сідниці так сильно, як ви можете протягом 3 секунд.

Махи ногами лежачи

Ляжте на бік і зігніть нижнє коліно на 90 градусів. Підніміть і опустіть верхню ногу, утримуючи її прямо. Повторіть з іншого боку. Накачування м'язів в цій вправі немає, але воно здорово підтягне їх.

«Розкладачка»

Ляжте на бік, зігнувши ноги, а коліна зігнуті на 45 градусів. Утримуючи ноги зіткнувшись, піднімайте і опускайте верхню коліно. Повторіть з іншого боку.

Підйом ніг з положення лежачи

Ляжте обличчям вниз, ноги розсуньте ширше, ніж ширина плечей. Підніміть обидві ноги якомога вище, коліна тримаєте прямо, потім опустіть ноги на землю.

сідничні місток

Ляжте на спину, ноги на підлозі. Зігніть коліна і тримайте їх на ширині плечей. Підніміть і опустіть стегна, переконавшись, що лінія, що йде від ваших колін до плечей, пряма.

присідання

Встаньте трохи ширше, ніж ширина плечей. Витягніть руки так, щоб вони були паралельні землі. Зігніть коліна до 90 градусів і відведіть стегна назад. Під час виконання вправи переконайтеся, що спина рівна, а плечі і груди не завалюються вперед. Це коронне і ефективна вправа для того щоб накачати попу будинку дівчині.

Махи ногами стоячи

Встаньте на ширину плечей і знайдіть опору для підтримки. Перемістіть свою вагу до ноги, найближчої до опори, і відведіть іншу ногу в сторону, утримуючи ногу прямий і паралельної підлозі. Повторіть з іншого боку.

Розгинання стоячи на колінах

Встаньте на коліна, схрестивши руки над грудьми, відкиньтеся назад і відведіть стегна назад. Поверніться у вихідне положення.

Відведення ноги назад стоячи на колінах

Встаньте на карачки. Розігніть одну ногу, потім підніміть її вгору, утримуючи прямо. Повторіть з іншого боку.

Сідничні місток на одній нозі

Ляжте на спину, ноги стоять на підлозі. Зігніть коліна і тримайте їх на ширині плечей. Підніміть одну ногу, підтримуючи гомілку паралельно підлозі, піднімайте і опускайте стегна. Повторіть з іншого боку.

поштовх сідницями

Покладіть плечі на лавку або стілець, схрестивши руки на грудях. Погляд спрямований вгору. Підніміть стегна, щоб сформувати прямий кут в колінах. Поверніться у вихідне положення.

болгарський сплати

Покладіть ліву ногу на лаву, далеко від неї не відходячи. Опустіться в глибокий випад, тримайте прямо спину і переконайтеся, що ваше коліно не виходить за межі пальців правої ноги. Повторіть з іншою ногою.

джерело:

• https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
• https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises