Як накачати біцепс | Тренування біцепса з науки | bestbodyblog.com

1. Вправи для біцепса на масу 1 і 2 | Підтягування зворотним і паралельним хватом
2. Вправи для біцепса на масу | Підйом штанги на біцепс з EZ -гріфом (вигнутим)

Якщо винести за дужки генетику, то з точки зору біомеханіки, накачати біцепс - це дуже просте завдання. Здавалося б, тренуй його в стресовому режимі, давай час на відпочинок, правильно харчуйтеся і станеш володарем біцепса в 50 см, на заздрість всім навколо. Але тут же постає питання: а як саме його качати? Які вправи на біцепс є найефективнішими, що дають максимальний приріст м'язової маси, а які лише марна трата часу? Я пропоную поглянути на це питання з наукової, неупередженої і трохи несподіваної точки зору.

Якби ми займалися гольфом, тенісом або боксом і питання побудови біцепса в 50 см був для нас важливий, то відповідь на нього ми б знали вже давно. Але оскільки ми лише хочемо накачатися, то світила світової науки не поспішають ламати списи в пошуках вирішення цього завдання.

Однак, знаходяться люди, які намагаються з'ясувати, як правильно качати біцепс і які вправи на біцепс є найефективнішими з наукової точки зору. І результати досліджень одного з них я хочу сьогодні уявити.

Його звуть Брет Контрерас, він тренер, фітнес-експерт, вчений і письменник, керівник проекту Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом - він в темі.

Брет Контрерас

Так ось, в 2010 році йому прийшла в голову думка перевірити як наші м'язи реагують на різні вправи за допомогою електроміографії. Так називається процес вимірювання електричної активності м'язів під впливом фізичного навантаження. Контрерас за допомогою медичного приладу заміряв величину сигналу, який наша нервова система посилала до м'язів під час виконання різних вправ. Таким чином він з'ясував, які саме рухи втягують в роботу максимальну кількість м'язових волокон і є найбільш ефективними з точки зору набору м'язової маси.

Хочу відразу сказати, що дані дослідження не є істиною в останній інстанції, оскільки в їх проведенні брав участь лише один спортсмен. І ось для нього, вправи на біцепс, про які я розповім, є найбільш ефективними. Можливо, візьми участь в цьому експерименті тисяча людей, то кінцеві результати б питань не викликали, а так ...

Але в будь-якому випадку, дослідження Брета Контрераса варті того, що б про них дізнатися і випробувати їх на практиці. Може бути саме цієї інформації вам і не вистачало щоб накачати біцепс в 50 см.

Отже, п'ять вправ на біцепс, за версією Брета Контрераса, є самими-найефективнішими для зростання м'язової маси

Вправи для біцепса на масу 1 і 2 | Підтягування зворотним і паралельним хватом

Ось так треба починати тренування біцепса за версією нашого фітнес-гуру, збройного сучасним медичним обладнанням. Прилад показав, що такі види підтягувань включають в роботу найбільша кількість м'язових волокон біцепса. Підтягування зворотним хватом утримує пальму лідерства, а підтягування паралельним хватом дихає йому прямо в потилицю. Несподівано, правда?

Кращі вправи на біцепс | Підтягування зворотним хватом

Коли я про це дізнався, то відчув цілу гаму вражень, від цілковитого заперечення спочатку, до обережної зацікавленості в кінці, але природно вирішив спробувати. І хочу поділитися своїми враженнями і порадами:

• Простота техніки виконання цих вправ на біцепс оманлива. Звикнувши за довгі роки до підтягування, як до вправи на спину, підтягуватися біцепсом вельми не просто. Щоб перенаправити навантаження з найширших в двоголову м'яз, спробують не загинати кисті, тримати руки постійно в напрузі і не розгинати їх повністю в нижній частині траєкторії.
• Чим вже хват, тим більше навантаження отримує біцепс. Але тим складніше підтягуватися. Я рекомендую починати підтягуватися з середнього хвата, і в міру збільшення сили рук, поступово його звужувати.
• Якщо кількість підтягувань не доходить до 10, спробуйте підтягуватися в гравитрон або на грифі штанги. Це так би мовити легкі, пробні версії цієї вправи на біцепс.

Кращі вправи на біцепс | Підтягування на біцепс в тренажері Сміта

Скажу чесно - великих дивідендів від тренування біцепса подібним чином я не отримав, ні від підтягувань зворотним хватом ні паралельним. Але це не означає, що вам не варто пробувати прокачати біцепси подібним чином. Можливо такі підтягування - це відмінний шанс струсити свої руки і змусити їх рости. Крім того - це відмінна можливість качати біцепс в домашніх умовах.

Я треную руки важко, на масу, далеко не на кожному тренуванні, у мене є своя теорія на цю тему . Але включаючи підтягування вузьким хватом в тренування спини, я даю своїм рукам непряму навантаження, підтримуючи їх обсяг до наступної спеціалізованої тренування.

Вправи для біцепса на масу | Підйом штанги на біцепс з EZ -гріфом (вигнутим)

Тут ніяких сюрпризів. Підйом штанги на біцепс стоячи - це, згідно з результатами досліджень Брета Контрераса, дійсно один з найефективніших вправ на біцепс. Але саме з вигнутим грифом.

Кращі вправи на біцепс | Підйом штанги із зігнутим грифом

Як показав прилад, підйом прямий штанги надає на м'язи менше вплив, ніж зігнутою. Однак, навіть це класичне рух я роблю в його первозданному вигляді лише для розминки. У мене є три улюблених версії підйому штанги на біцепс, які я періодично використовую:

• Варіант 1. Підйом штанги на біцепс сидячи вузьким хватом , Затиснувши руки між колінами.
• Варіант 2. Підйом штанги на витягнутих вперед руках. Ця незвичайна варіація звичного всім вправи дозволила мені одного разу зробити прорив в наборі м'язової маси моїх рук, дозволивши накачати біцепс до 48,5 см .
• Варіант 3. Підйом штанги на біцепс з відведеними назад ліктями. Ця вправа придумав «Залізний гуру» Вінс Жиронда , Який тренував самого Арнольда Шварценеггера. Пропоную подивитися відмінне відео з техніки виконання цього старого, але надзвичайно ефективної вправи у виконанні двох зіркових друзів: Стіва Кука і Роба Річеса. Хоча в цьому сюжеті, взагалі багато цікавого:

У якій би манері ви не робили підйом штанги на біцепс, цю вправу було, є і буде одним з найкращих для набору м'язової маси рук. Головна умова успішної тренування біцепса, на мій погляд - не вага на штанзі, а час перебування м'язи під навантаженням.

Продовження читайте тут