Як накачати спину гантелями в домашніх умовах або залі (фото і відео)

1. Чому потрібно тренувати спину
2. Кращі вправи для тренування спини будинку або в залі

грамотно складена програма тренувань в домашніх умовах може дати результат, не набагато поступається тренувань в залі, якщо, звичайно, ви не ставите перед собою мету брати участь в змаганнях бодібілдерів.

Струнка, підтягнута фігура з рельєфною мускулатурою сама по собі є досить значущою метою, щоб регулярно займатися вдома, поки ви не побачите результати. Звичайно, за тиждень це навряд чи можливо, а ось за місяць ви їх обов'язково відчуєте.

Стаття по темі: « Як дівчині накачати груди »

У розробці потребують все м'язові групи, і м'язи спини не виняток. Однак тут слід дотримуватися обережності: при сколіозі, а особливо при грижі силові тренування (а саме до них відносяться вправи з гантелями) в домашніх умовах протипоказані за медичними показаннями.

Наслідки можуть бути самими неприємними, від защемлення нервових закінчень з сильними болями до зміщення хребців. Слід також берегти поперек. Можуть заперечити, що в залі такі тренування проводяться, але там їх визначає і контролює тренер / спортивний лікар.

Стаття по темі: « Спліт тренування для дівчат »

Чому потрібно тренувати спину

Найпримітивніший відповідь - щоб не сутулитися, насправді ж причини набагато складніше. На хребті фактично зав'язані не тільки вся рухова діяльність людини, але і його здоров'я, тому будь-які проблеми з хребтом погіршують якість життя.

Не будемо забувати і про естетичну сторону справи: класична V-образна форма торса, яку утворюють найширші м'язи, так само приваблива і у чоловіків, і у жінок. В процесі їх накачування зникають жирові відкладення на боках, що особливо актуально для жінок.

Стаття по темі: « Вправи для постави в домашніх умовах »

Кращі вправи для тренування спини будинку або в залі

За допомогою гантелей можна змоделювати будь-яку м'язову групу, в тому числі і м'язи спини. На питання, як накачати спину гантелями, вам відповість будь-який тренер тренажерного залу. Але ось як накачати спину в домашніх умовах і які вправи допоможуть домогтися цього?

Найбільш ефективними для нарощування і розвитку м'язів спини вважаються наступні вправи:

1. Станова тяга ефективна для опрацювання розгиначів спини. На злегка зігнутих колінах взяти гантелі в руки, прямої корпус опустити вниз, відводячи таз назад, потім повернутися у вихідне положення.
2. Тяга до поясу в нахилі .
3. Шраг з гантелями - для опрацювання трапецієвидних м'язів. Гантелі тримати в руках паралельно корпусу. Підняти плечі, щосили зводячи лопатки.
4. Тяга до поясу в випаді.
5. Тяга гантелі однією рукою в упорі .
6. Розведення рук в сторони в нахилі.
7. Тяга вертикального блоку .
8. Тяга Т-грифа .
9. Вертикальна тяга однією рукою - для розробки найширших м'язів спини. Взявши в руки гантель, впертися правою рукою і ногою в лавку / стілець, ліва нога на підлозі. Прямий корпус зігнути і потягнути до нього руку з гантеллю.

Розібратися в техніці виконання цих вправ вам допоможе відео з в статтях по посиланнях.

Знаючи, як накачати спину, можна добитися відмінних результатів, якщо дотримуватися таких правил:

• займатися регулярно один-два рази на тиждень (рідше - не буде результату, частіше - м'язи не встигнуть відновитися);

починати тренування з розігріву і суглобової розминки , Інакше силові вправи з гантелями можуть викликати травму;

• закінчувати тренування парою ізолюючих вправ, коли працює тільки один м'яз і один суглоб;
• виконувати кожну вправу в три підходи по 12-15 повторень кожен;
• чергувати комплекси вправ для спини від одного тренування до іншої, щоб м'язи не звикали до одного і того ж характеру навантаження.

Зрозуміло, що вага гантелей для чоловіків буде більше, ніж для жінок, але не надто великим на початку тренувального процесу.

Постарайтеся забезпечити можливість нарощування ваги, щоб тренування стали по-справжньому результативними.

Стаття по темі: « Чи можна займатися фітнесом під час місячних »

І останнє. Мало знати, як накачати спину гантелями, мало виконувати комплекс вправ - щоб придбати гарну фігуру з міцної накачаної спиною, необхідно відмовитися від шкідливих звичок, харчуватися раціонально і збалансовано, щоб м'язи для свого зростання отримували достатню кількість білків (близько 30% від загальної кількості калорій ) та інших необхідних речовин.

Стаття по темі: « Вправи з бодибар »