Як отримати ідеальний прес до літа. Блог фітнес-тренера

Ви роками качаєте прес, а жаданих кубиків все немає? Давайте розберемося, що заважає формуванню красивого живота і як його привести в форму в максимально короткі терміни

Потрібно палити жир

Для початку хороша новина: кубики у вас вже є! Фізіологія людини така, що прес кубиками є навіть у тих, хто не тренується, - так влаштовані наші м'язи. Проблема в тому, що ці кубики видно тільки тоді, коли на животі немає приховує їх шару жиру. Різниця між тим, тренуєтеся ви чи ні, полягає в тому, що при регулярних тренуваннях кубики проявляються раніше, тобто, ще до того, як ви позбулися від усього зайвого жиру. Ну а лінивців доведеться почекати: поки рівень жиру в організмі не досягне екстремально низького рівня, красивого преса не бачити. (Це була не дуже гарна новина.)

Запам'ятайте: спалити жир в якомусь конкретному місці (зокрема, на животі або на талії) неможливо. Таких методик в природі не існує. І не вірте тим, хто вам це обіцяє. Виняток становить тільки ліпосакція, але це не наша історія. Худнути треба цілком: за рахунок харчування і за рахунок регулярних, різноманітних тренувань на всі групи м'язів, а не тільки на прес.

Їжа для плоского живота

Зігнати зайвий жир одними тренуваннями не вийде. Раз є зайві кілограми, живіт як висів, так і буде висіти - навіть якщо ви будете виснажувати себе багатогодинними вправами. Спорт - це лише 30% успіху, решта - правильне харчування.

Щоб підтягнути все тіло, і живіт в тому числі, основу вашого раціону повинні складати зелень, що не крохмалисті сирі овочі, нежирний білок і корисні рослинні жири. Останній прийом білкової їжі, незалежно від того, коли ви лягаєте спати, повинен бути не пізніше 19.00. Якщо хочеться їсти після сьомої вечора - тільки сирі зелень, овочі, зелений чай, трав'яні відвари. За три години до тренування і після тренування жир не їмо.

Спалити жир в якомусь конкретному місці неможливо

Якщо ви налаштовані на ефективне знищення живота в максимально короткі терміни, візьміть 300 грам будь-якого білка (наприклад, 100 грам пісного м'яса, 100 грам риби, 100 грам сиру), розділіть на чотири порції і їжте протягом дня з зеленню і овочами, заправляючи салати ложечкою оливкової олії. Пийте щодня не менше 2,5 літрів чистої води. Дуже важливий також правильний режим сну: необхідно добре висипатися.

Як правильно качати прес

Більшість новачків вважає, що чим більше повторів вони роблять під час занять на прес, тим швидше його накачають. Насправді, важливо не число повторів, а то, скільки м'язи знаходяться під навантаженням. Тобто, прес качати потрібно повільно, а в найскладнішій точці вправи «зависати» на пару секунд. При такому підході десять повторів будуть ефективніше, ніж двадцять в швидкому темпі. Важливий індикатор - печіння. Необхідно робити вправу, поки ви об'єктивно не розумієте, що більше не в змозі зробити жодного повтору.

Найпоширеніші вправи на прес - підйоми ніг, але їх краще не робити. Як показують останні дослідження, підйом прямих ніг з підлоги дуже шкідливий для спини: виходить потужна компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. Одне з найбільш шкідливих вправ - «складаний ніж», коли одночасно з підлоги ви піднімаєте тулуб і ноги. В цьому випадку максимальне навантаження припадає на хребет, що провокує біль в попереку.

Якщо ви все ж робите подібні вправи, злегка згинайте коліна, і намагайтеся не підніматимуть ноги, а таз.

Кращі вправи

Найкращі вправи в даному випадку - різні види планки. Вони дозволять не тільки накачати кубики, але і привести в порядок групи м'язів.

Планка на ліктях, наприклад, прекрасно опрацьовує не тільки прес, а й великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, квадратний м'яз попереку.

Фото: eva.ru

Приймаємо упор лежачи на передпліччях. Ноги або разом, або на ширині плечей: чим ноги ширше, тим легше виконувати вправу. Передпліччя повинні бути перпендикулярні плечах, а лікті розташовуватися строго під проекцією плечових суглобів. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки - лікті / передпліччя (зігніть руки до кута в 90 градусів) і шкарпетки стопи. Тримайте спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружте м'язи черевного преса і стежте за тим, щоб середній відділ не буде провисати середині, а сідниці НЕ випиналися вгору. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд і виполніте3-5 повторень.

Бічна планка зміцнює не тільки прес, а й стегна з сідницями. Напружуючи м'язи живота і спини, відриваємо таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, впираємося передпліччям в підлогу строго навпроти плеча. Затримуємося в такому положенні на 15-60 секунд. Потім те ж саме робимо для іншої сторони. Виконуючи вправу, тримаємо в напрузі м'язи живота і сідниць, щоб корпус був ідеально прямим.

Фото: builderbody.ru

Скручування на фіт-болі .Сядьте на фіт-бол, закладіть руки за голову, потім відхиліться назад. За рахунок м'язів живота підніміть корпус, затримайтеся на секунду і знову опустіться вниз. Стегна при виконанні вправи повинні залишатися паралельними підлозі.

Фото: forme.ru

Підйом ніг у висі на перекладині, краще без упору в попереку. В ході наукового дослідження, проведеного в Університеті Сан-Дієго, цю вправу було визнано найкращим для зміцнення м'язів преса. Під час виконання корпус залишається нерухомим, рухаються лише зігнуті в колінах ноги. Важливо відчувати роботу мускулатури преса і постійно контролювати рух.

Фото: sportivs.com

Скручування з роликом. Вправа може виконуватися не тільки зі спеціальним роликом, а й з мопеді по підлозі гантелями або штангою. Встаньте на коліна, перенесіть вагу тіла на руки, «відкотіться» вперед, потім, за рахунок сили м'язів живота, поверніться у вихідне положення.

Фото: justsport.info

Ці та інші вправи на прес можна виконувати як окремо, так і включити їх в загальний комплекс тренувань. Ідеальні для спалювання жиру на животі (і не тільки) кругові тренування на всі групи м'язів (сім і більше вправ, які ви виконуєте в три кола), їх можна робити як в залі, так і вдома. Завершуватися вони повинні інтенсивним кардіо (біг, орбитрек, степпер - мінімум 40 хвилин).

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома, як кардіо просто бігайте на місці (не менше 30 хвилин в день, чергуючи максимально швидкий темп протягом півтора хвилин і плавний темп протягом 30 секунд), крутите не менше години в день обруч (модель з великим навантаженням) . Якщо є можливість, стрибайте 30 хвилин через скакалку. Вправи необхідно виконувати щодня.

потужний вакуум

Для тренування поперечної м'язи живота робіть «вакуум». Вправа, головним чином задіє внутрішній прес - поперечна і многораздельная м'язи, які залягають під прямий і зовнішніми косими і відповідають за втягування черевної стінки. Це одне з найбільш «коронних» вправ Арнольда Шварцнеггера, який став запорукою його ідеального залізного преса.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Повільно робимо глибокий вдих через ніс, набравши максимальний обсяг повітря в легені. Проведіть потужний видих як можна сильніше, підбиваючи стінки живота до спини, як би приклеюючи пупок до хребта. Зафіксуйте в такому позиції на15-20 секунд. Потім вдихніть і поверніть живіт в початкове положення. В ідеалі повторити чотири рази і робити мінімум двічі в день.

Якщо ви поєднаєте спеціальні вправи для м'язів преса з вакуумом, регулярними функціональними тренуваннями і правильним харчуванням, ефект буде помітний вже через тиждень, а як зовсім потеплішає - гарантовано станете королем чи королевою пляжу.

більше блогів тут