Як підсушитися без втрати м'язової маси

1. 1. Тихіше їдеш - далі будеш
2. 2. Не зловживайте кардионагрузками
3. 3. Підключіть високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)
4. 4. Їжте!

Я треную зірок і VIP персон, є професійним тренером IFBB і пропагую здоровий спосіб життя. І мені б щиро хотілося допомогти вам добитися поставлених цілей, відповідаючи на найгостріші питання. Будемо у відмінній фізичній формі!

Автор: Райан Хьюз

ПИТАННЯ: Цього літа мені б хотілося виглядати на всі сто: струнким, підтягнутим, з рельєфною мускулатурою. Але я боюся, що в фазі сушіння втрачу більшу частину м'язової маси. Що ви порекомендуєте?

Мені часто задають таке запитання. Ви витратили сотні годин дорогоцінного часу і по крупицях нарощували мускулатуру - хто ж добровільно погодиться пустити все коту під хвіст заради рельєфу? Стати підтягнутим і при цьому зберегти м'язовий об'єм - завдання не з простих, якщо не сказати більше. Але, однозначно, ця місія здійсненна!

При переході в режим сушки ви повинні пам'ятати про декілька ключових факторах:

1. Тихіше їдеш - далі будеш

З першого дня сушки велика спокуса взяти з місця в кар'єр: ми хочемо отримати все і відразу. Але зі старту знижувати енергетичну цінність раціону до нижньої межі допустимого діапазону - це остання справа. Різко знизивши калорійність раціону відразу, ви, безсумнівно, зможете швидко скинути вагу, але точно позбудетеся і частини мускулатури, заробленої таким наполегливою працею.

Починайте з малого - протягом першого тижня знижуйте калорійність раціону на 200 калорій в день і не квапте події. У фазі сушіння ставте перед собою розумні цілі - мінус 0,4-0,7 кг в тиждень. Звичайно, цей показник може варіювати в залежності від індивідуальних особливостей, але принцип зрозумілий: не намагайтеся позбутися від усього жиру за одну або два тижні. Повільне зниження жирової маси в довгостроковій перспективі дасть оптимальний результат.

Протягом першого тижня знижуйте калорійність раціону на 200 калорій в день

2. Не зловживайте кардионагрузками

Кардионагрузки - відмінний інструмент для зниження маси тіла, але це далеко не єдиний інструмент. Щодня годинами катувати себе на орбітрек або біговій доріжці - це в корені неправильна стратегія.

Якщо ви помітили, що для позбавлення від жирового прошарку вам потрібні багатогодинні аеробні тренування на щоденній основі, значить, ваш обмін речовин, швидше за все, підірваний неправильним харчуванням (на межі голодування) в поєднанні з надмірними кардионагрузками.

Висновок: якщо виділити на сушку достатньо часу, правильно харчуватися і вичавлювати робочі ваги на 110%, для схуднення вам точно не знадобляться довгі години низкоинтенсивной монотонної кардионагрузки.

3. Підключіть високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

ВІІТ - прекрасний інструмент для схуднення і одночасного розвитку м'язової тканини. Додавши одну або дві ВІІТ-сесії в свою тижневу програму, ви зможете домогтися максимальної втрати жирів і активуєте природні процеси ліпідного обміну, що має першорядне значення на тлі обмежувальної дієти.

Збільшення темпу та інтенсивності силового тренінгу має аналогічну дію. Найпростіший прийом - зменшення пауз між підходами. Відпочивайте не більше 30 секунд після кожного сету, і ви відчуєте різницю!

Найпростіший прийом - зменшення пауз між підходами. Відпочивайте не більше 30 секунд після кожного сету

4. Їжте!

Я бачив бодібілдерів, які в фазі сушіння з'їдали менше 1800 калорій на добу. Обраний ними шлях до рельєфу правильним не назвеш. Якщо ви занадто різко обмежуєте калорійність раціону, ви починаєте стрімко втрачати кісткову мускулатуру і грубо втручаєтеся в обмінні процеси. А коли обмін речовин порушений, будь-яке відхилення від обмежувальної дієти веде до миттєвого набору жирової маси.

Очевидно, всі ми різні і потребуємо різній кількості калорій і макронутриентов. Тому в першій своїй сушінні ви можете трохи поекспериментувати і провести власне дослідження, це нормально. Але морити себе голодом - погана відповідь на питання про схуднення.

Немає нічого поганого в тому, щоб прислухатися до свого організму і дозволяти йому функціонувати в нормальному режимі. Ви не зможете схуднути за один день, так що наберіться терпіння, робіть все по науці, і організм вас за це віддячить!

Читайте також