Як потрібно харчуватися щоб набрати м'язову масу без жиру?

Якщо запитати будь-якого професійного про те, як стати великим, все без винятку скажуть, що для цього необхідно посиленого гойдатися і багато є. Однак така відповідь навряд чи буде для вас таємницею. Адже набрати просто масу - це одне, а отримати «суху» м'язову масу - зовсім інше.

Проте, приріст м'язової маси майже завжди означає приріст і жирового прошарку. Так, наприклад, було встановлено, що на 1 кг приросту м'язів припадає 250 грам жиру. А якщо цих кілограмів стає 10-15, зрозуміло, що ніякі м'язи під цим шаром жиру видно не будуть. Як бути?

Сам по собі бодібілдинг вже давно змирився з набором жиру як неминучим супутником приросту м'язової маси. Саме тому тренувальні плани атлетів довгий час поділялися на 2 цикли:

• Набір маси;
• Спалювання зайвого жиру.

Однак такий стан справ вже далеко в минулому, адже спортивна наука навчилася розробляти такий режим харчування, при якому відкладення жирів мінімальні при максимальному прирості м'язової маси.

Основні принципи правильного харчування атлета

1. Харчування 6 разів на день

Фізіологія людини така, що за набір жиру відповідає гормон інсулін . Він виробляється у відповідь на прийом їжі: чим більше їжі надходить в організм, тим більше інсуліну виробляється.

Оптимальним варіантом регуляції цього процесу є зменшення розміру порцій. Однак мова тут йде не про те, щоб взагалі не їсти, як це радять багато модних журналів, а приймати їжу часто невеликими порціями. Було встановлено, що для бодібілдера оптимальною кількістю прийому їжі є 6 раз на добу.

Зрозуміло, що в нашому динамічному житті домогтися такого режиму буває досить складно, однак іншого вибору у вас просто немає. Хочете масу - міняйте режим харчування! Тим часом, організація режиму харчування - далеко не найсерйозніша перевірка на міцність, яку треба буде пройти кожному атлетові. Якщо ви вже не в змозі впоратися з нею, на що ж ви взагалі годитеся?

2. Збалансоване харчування

На вироблення інсуліну впливає також і склад тієї їжі, яку ми споживаємо. Наприклад, вуглеводи змушують виділятися куди більшу кількість інсуліну. Саме тому не можна їсти більше 40-80 грам вуглеводів за 1 раз.

Крім того, в одній порції не повинно бути більше 5-10 грам жиру і 40-60 грам протеїну. Всупереч помилковій думці, м'язову рости не величезна кількість білків, які нібито потрібно їсти постійно, а збалансоване харчування, що містить білки, жири і вуглеводи в правильній пропорції.

Спроби порушити дане правило закінчуються не тільки набором зайвого жиру, а й зупинкою м'язового зростання.

3. Різні режими харчування в дні тренувань і відпочинку

Помилкою багатьох атлетів є споживання великої кількості калорій добу безперервно. Тим часом, важливо одне: багато їсти можна тільки за сніданком і після тренування.

Справа в тому, що всю ніч організм витрачав енергію, не отримуючи при цьому поживні речовини ззовні, тому вранці він має особливу потребу в калорійне харчування. При цьому, що б ви не з'їли, все засвоїться без залишку. Набрати зайву жир в цей період у вас не вийде при всьому бажанні.

Дещо схожа ситуація відбувається і після закінчення тренування. Організм настільки виснажений, що нещадно поглинає всі поживні речовини, які в нього потрапляють. Навіть незважаючи на те, що в цей період відбувається величезний викид інсуліну, накопичення жиру не відбувається і інсулін починає виконувати функцію транспортного гормону, доставляючи поживні речовини в м'язи.

Ще одне помилкою багато бодібілдерів було однакове по калорійності харчування в дні тренувань і відпочинку. Тим часом, в період відпочинку витрата калорій організмом значно зменшується, відповідно, і необхідності в висококалорійне харчуванні немає. Крім того, ці зайві калорії відразу ж починають перетворюватися в жир за рахунок підвищення активності вироблення все того ж інсуліну. Особливо шкідливі великі прийоми їжі у вечірній час.

Треба відзначити, що це правило не відноситься до споживання білка, обсяг якого повинен залишатися високим - до 4 грам на кілограм ваги атлета. При цьому калорійність раціону повинна бути наступною:

• 36-40 калорій на кілограм власної ваги - в дні тренувань
• 24-28 калорій на кілограм власної ваги - в дні відпочинку.

Таким чином, вам доведеться постійно підлаштовувати свій режим харчування, виходячи з тренувальних днів і днів відпочинку. Такий режим стане надійною гарантією набору м'язової маси без зайвих жирових відкладень.