Базові вправи в бодібілдингу
Я часто бачу, як в тренажерний зал приходять все нові і нові люди. Першочерговим завданням для 90% з них є «прокачування» свого біцепса і преса. Але це проблема не тільки новачків, адже навіть деякі спортсмени з пристойним стажем в бодібілдингу воліють більше часу приділяти верху свого тіла, ніж ніг, сідничних м'язів і м'язів спини. До них до недавнього часу належав і я, але вчасно схаменувся. На жаль, багато культуристи повністю ігнорують базові вправи (а саме присідання зі штангою і станову тягу), залишаючи з «бази» тільки жим лежачи. Що неодмінно гальмує їх прогрес в спортивному плані.
По-перше: в організмі закладені елементарні пропорції. Людина ніяк не може важити 80 кг, мати стегна в 50 см і при цьому такий же, або хоча б трохи наближений, в обхваті біцепс. Як не дивно звучить, хочете великі руки - присідайте зі штангою! По-друге: 2/3 м'язової маси знаходяться саме в спині, ногах і сідницях, і лише 1/3 це груди, руки, дельти і прес. Тобто якщо ви хочете мати значну м'язову масу - станова тяга , Присед і жим лежачи повинні стати невід'ємною частиною вашої тренувальної програми. По-третє: при виконанні тяги і присідаючи у організму йде просто скажена вироблення тестостерону. А високий рівень тестостерону у спортсмена - запорука м'язового зростання! По-четверте: присед, тяга і жим лежачи є дуже енерговитратними вправами. Залежно від вашої дієти, вони можуть допомогти вам позбавитися від зайвої ваги, але тільки при веденні низьковуглеводній дієти . По-п'яте: базові вправи є багатосуглобовими, тобто при їх виконанні працює майже все ваше тіло. Таким чином ви будете вести якісний силовий тренінг для набору маси.
Як бачите - плюсів у базових вправ дуже багато. Однак є деякі умови, які ви повинні виконувати, щоб не нашкодити собі і щоб вести ефективний тренінг. Якщо у вас є травми спини, то вам мабуть краще відмовитися від виконання станової тяги і присідань. При наявності травм плечових і ліктьових суглобів - виконувати жим лежачи чітко дотримуючись техніки і тільки з опонентом, який зможе вам допомогти. Часто люди з болями в плечах можуть виконувати жим лежачи без перешкод тільки з відточеною технікою. Вам обов'язково потрібно добре розминатися перед виконанням «бази». Пам'ятайте, що погано розігріті м'язи легко травмуються навіть з маленькими вагами.
«База» обов'язково повинна йти в тренувальній схемою - першою вправою. Ви повинні добре викладатися при виконанні базових вправ, а вже потім продовжувати тренування з іншими вправами. «База» не прощає огріхів в техніці виконання. При неправильній техніці ви ризикуєте отримати травму. Не соромтеся питати поради тренера, або більш досвідчених хлопців. Обов'язково виконуйте додаткові вправи. Після тяги - гиперєкстензии, після присідаючи - жим ногами або випади, після жиму лежачи - розводка гантелей або жим на похилій лаві. Так само намагайтеся змінювати тренувальну схему в плані збільшення / зменшення кількості повторень. Тобто не варто завжди жати штангу з грудей по 3-5 повторень за підхід. Такий «малоповторний» тренінг позитивно позначається на м'язовий ріст, але нервова, судинна системи, зв'язки і сухожилля - не встигають відновлюватися. Тому міняйте «малоповторний» сети з певною періодичністю на сети по 6-10 повторень. Ніколи не женіться за вагами в базових вправах. Перш ніж перейти на новий вага - ви повинні без огріхів в техніці виконувати попередній.
Це мабуть найголовніше, що можна сказати про базові вправи. Але хочу дещо порадити людям, які поки не займаються в тренажерному залі. Є досить поширений міф про те, що новачкам потрібні вправи «легше», тобто прості вправи (ізольовані) на кожну окрему групу м'язів. Базові вправи не тільки можуть, а й зобов'язані виконуватися з першого дня ваших занять, інакше ви втратите купу часу даремно, і будете досягати результатів значно повільніше.
VN: F [1.9.17_1161]
Rating: 5.0 / 5 (21 votes cast)