Кость широка: тренування і дієта для ендоморфа

1. Ендоморф - людина великої статури Люди, все життя відчувають проблеми із зайвою вагою, чули від бабусі...
2. харчування

Ендоморф - людина великої статури

Люди, все життя відчувають проблеми із зайвою вагою, чули від бабусі в дитинстві фразу «Ти не товстий, у тебе просто кістка широка». Люблячі родичі намагаються переконати, що зайва вага і великі габарити не хвороба чи недолік, а особливість організму.

Про трьох типах статури - ектоморфний, мезоморфному і ендоморфний - розповідають ще в школі.

Ендоморфи і справді відрізняються більш потужним кістяком і схильні набирати м'язову і жирову масу. Для них характерні округлі форми, високий відсоток жиру в організмі, велике статура і повільний обмін речовин. Жінки-ендоморфи схильні до накопичення жирової тканини в стегнах. Обриси їх тіла нагадують грушу.

Відчувати проблеми з вагою внаслідок неправильного харчування і порушення обміну речовин може будь-яка людина. Тому для визначення особливостей свого організму варто пройти медичне обстеження.

Якщо з вашої ендокринною системою все в порядку, ви намагаєтеся дотримуватися здорового режиму харчування і не нехтуєте помірними фізичними навантаженнями, але все одно маєте щільним статурою, швидше за все ви і є ендоморф.

Обхопіть зап'ясті великим і вказівним пальцями. Якщо пальці не стикаються, ймовірно ви володієте ендоморфним типом статури.

Багато власників значних габаритів починають пишатися ними і не хочуть ставати «звичайними» людьми. Однак надлишкова маса тіла призводить до проблем з серцево-судинною системою і опорно-руховим апаратом.

За допомогою спеціально підібраного режиму фізичної активності та правильного харчування можна підкреслити достоїнства великої статури і ефективно протистояти хворобам.

тренування

Будь-початківець спортсмен хоче отримати швидкий результат. Ендоморфу найпростіше збільшити мускулатуру і силу. Через це атлет тренується з вагами, близькими до максимальних, і виконує малу кількість повторень: від 5 до 10. При цьому він може ігнорувати аеробіку, але разом з м'язовою масою ендоморф отримує побічний ефект - жирові відкладення .

Особливо уважно варто стежити за об'ємом талії. Дослідники Американського онкологічного товариства під керівництвом доктора Еріка Джейкобса виявили, що, незалежно від індексу маси тіла, при обсязі талії вище 110 см у чоловіків і 95 см у жінок ризик смерті зростає в два рази.

Геннадій Хрипач в книзі «Бодібілдинг. Сучасний підхід »рекомендує єндоморфам тренуватися по спліт-системи: дві або три тренування підряд, потім один день відпочинку.

Під час тренування комбінуйте силові вправи і аеробні на витривалість - саме в такому порядку. Такий підхід забезпечить як набір м'язової маси, так і втрату жирової.

Інтенсивність і характер тренувань залежить від того, який результат потрібно отримати: поліпшити фізичну форму або досягти певних спортивних показників. Тому важливо, особливо на початковому етапі, консультуватися з тренером.

Ось основні принципи, на які повинна спиратися програма тренувань для ендоморфа.

• обов'язкова аеробне розминка перед силовим тренуванням (10-15 хвилин).
• Кожну вправу на верхню частину тіла повинно містити 4-6 підходів по 10-15 повторень.
• Нижню частину тіла навантажуйте на 15-25 підходів.
• Перерви між підходами - від 30 до 60 секунд.
• Для різноманітності можна додавати супермережу (два або три вправи на м'язи-антагоністи або одну групу м'язів, без відпочинку).
• Кожна сьома тренування - кругова, під час якої виконується одна вправа на кожну групу м'язів.
• Увімкніть додаткові аеробні навантаження: біг, плавання, кардіотренажери.

харчування

Записуйте в щоденник усе, що з'їли протягом дня, щоб контролювати споживання калорій. Контроль дуже важливий, коли будь-яке послаблення веде до збільшення маси.

• Виключіть прості вуглеводи і насичені жири: кондитерські вироби, солодку газовану воду.
• З обережністю споживайте картоплю, моркву і кукурудзу, по можливості замінюйте їх зеленими овочами і томатами.
• При серйозних проблемах із зайвою вагою виключіть вуглеводи в другій половині дня.
• Щоб забезпечити надходження білка, їжте нежирне м'ясо і курку, індичку, рибу.
• Поділіть раціон на 5-6 невеликих прийомів їжі і споживайте їжу повільно.
• Пийте більше води, особливо в тренувальні дні.

Кількість білків в раціоні варто збільшити до 40-50%, кількість вуглеводів - зменшити до 40%, жирів варто споживати не більше 20%. Важливо пам'ятати, що повне виключення жирів або вуглеводів з раціону - близька до екстремальної ситуація для організму, тому такий підхід не годиться для повсякденного здорового харчування.