Кращі вправи для сідниць. Фітнес і Бодібілдинг

Будь-яка дівчина хоче красиву пружну попку, і для виконання цього бажання не потрібно щось надприродне - просто ходите в зал і робіть вправи для сідниць. Ізольованих вправ для цих м'язів не буває, в будь-якому випадку задіюються або стегна, або спина, але це скоріше плюс.

Найкращі вправи для сідниць і гарної попи:

1. Присідання зі штангою або гантелями. Важливо присідати глибоко (таз повинен опускатися нижче колін) - тільки тоді буде толк для цієї вправи для вашої попи.

2. Станова тяга . Це базова вправа, що зачіпає і сідниці, і спину, і ноги. При виконанні намагайтеся опускати таз нижче - чим гостріше вийде кут, утворений спиною і стегнами, тим більше в роботу включаться м'язи сідниць.

3. Випади з гантелями або штангою. Найкраще робити їх після присідань або становий. При цій вправі тренується сідниця ноги, яка стоїть попереду (крок для кожного повтору робити не потрібно), тому ви повинні спиратися саме на неї, а задню ногу поставити на носок. Опускаючись вниз, коліно потрібно трохи подавати вперед, щоб воно було на рівні пальців ноги. Вправа зачіпає стегна, тому спочатку ви будете відчувати саме їх, але з часом навчитеся, як підніматися, напружуючи м'язи тазу.

4. Нахили зі штангою вперед . Ця вправа не спрямоване прицільно на сідниці, але після становий або присідань воно їх прекрасно «добиває».

5. Гіперсекстензія (натяг м'язів спини). Хоча цю вправу в основному для попереку, але, якщо округляти спину у верхній частині траєкторії, то розгиначі спини будуть розтягуватися і сідниці включаться в роботу. Виконуйте цю вправу на початку тренування.

6. Зашагіванія на лавку з гантелями. Намагайтеся зашагівать вище, тоді попа буде гойдатися активніше.

Є й інші вправи, де задіяні сідничні м'язи, але зазначені шість - кращі вправи для сідниць. Розділіть їх на 2 частини і включите в тренування 2 рази на тиждень, наприклад, в один день робіть присідання, випади і нахили, а в іншій - гиперєкстензии, станову тягу і зашагіванія.

Якщо ви хочете робити вправи для сідниць будинку, почитайте ось цю статтю.

переглядів: 5970, голосів 3, середня оцінка 10

Теги:,,,