Омега-3 жирні кислоти - Школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

1. Які є види?
2. Омега-3 перетворення
3. Властивості і користь для здоров'я
4. Показання до застосування
5. У яких продуктах міститься?
6. Чи варто приймати добавку?
7. Скільки приймати для здоров'я?
8. Чи є шкода?
9. Чим загрожує брак?
10. Часто задавані питання
11. висновок

Омега-3 жирні кислоти - це група ненасичених жирів, які вкрай корисні для здоров'я людини. З цієї причини вони класифікуються як незамінні. Так як омега-3 самостійно не синтезуються організмом, вони повинні надходити з їжі або біологічно активних добавок. Вони грають важливу роль у багатьох тілесних процесах, включаючи зберігання і використання енергії, забезпечення здоров'я серця і роботи мозку, боротьба з запаленням. Дефіцит омега-3 пов'язаний зі зниженою мозковою діяльністю, депресією, хворобами серця, артрит та іншими проблемами зі здоров'ям.

Які є види?

Є 3 важливих типу (виду) омега-3 жирних кислот:

• Α-linolenic acid ALA (альфа-ліноленова кислота, АЛК) - омега-3 жирні кислоти з 18-ю атомами вуглецю. Це найпоширеніша харчова добавка, що міститься в продуктах рослинного походження (насіння льону, Чіа і волоські горіхи). Її основна біологічна функція - забезпечення організму енергією. ALA відноситься до категорії незамінних жирів, так як організм перетворює її в EPA і DHA. Однак цей процес досить неефективний. Близько 5% АЛК перетворюється в ЕПК, і лише 0,5% в ДГК. З цієї причини не можна покладатися на ALA, як на єдине джерело омега-3.
• Eicosapentaenoic acid EPA (ейкозапентаєнова кислота, ЕПК) - омега-3 жирні кислоти з 20-ю атомами вуглецю. Вона має багато важливих функцій - використовується для формування сигнальних молекул (званих ейкозаноїдами) і здатна зменшувати запалення. EPA також ефективно проти ряду психічних станів, особливо депресій. ЕПК міститься в жирній рибі, морепродуктах і риб'ячому жирі.
• Docosahexaenoic acid DHA (докаозагексаеновая кислота, ДГК) - жирна кислота омега-3 з 22 вуглецевими атомами. ДГК служить структурним компонентом клітинних мембран, особливо нервових клітин мозку і очей (становить близько 40% поліненасичених жирів головного мозку). DHA вкрай необхідний для розвитку нервової системи. Міститься в жирній рибі, морепродуктах, риб'ячому жирі і водоростях.

EPA і DHA містяться в морепродуктах і рибі, в той час як ALA в основному в рослинних продуктах з високим вмістом жиру.

ALA, EPA і DHA - найбільш поширені жирні кислоти. Є ще 8 інших видів омега-3:

• гексадекатріеновая кислота (HTA)
• стеарідоновая кислота (SDA)
• ейкозатріеновая кислота (ETE)
• ейкозатетраеновая кислота (ETA)
• генікосапентаеновая кислота (ГПА)
• докозапентаеновая кислота (DPA)
• тетракозапентаеновая кислота
• тетракозагексаеновая кислота

Ці жирні кислоти зустрічаються в деяких продуктах, але не вважаються незамінними для організму.

Омега-3 перетворення

ALA - найпоширеніший жир омега-3. Він біологічно неактивний до тих пір, поки не перетвориться на EPA або DHA. Однак цей процес перетворення недостатньо ефективний. В середньому лише 1-10% АЛК перетворюється в ЕПК і 0,5-5% в ДГК. Крім того, ступінь конверсії залежить від адекватного рівня інших поживних речовин, таких як мідь, кальцій, магній, цинк, залізо і вітаміни В6 і В7. Обмежує харчування, особливо вегетаріанство, позбавлене деяких важливих добавок. Омега-6 жирні кислоти конкурують за ті ж ферменти. Отже, велике обсяг омега-6 в раціоні може знизити перетворення АЛК в ЕПК і ДГК.

Властивості і користь для здоров'я

Омега-3 жирні кислоти - речовини, які необхідні для нормальної роботи всього організму:

• Знижують рівень тригліцеридів (жирів) в крові.
• Стабілізують кров'яний тиск.
• Зменшують запалення і симптоми різних аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит. Вони також ефективні при зменшенні менструального болю.
• Нормалізують роботу мозку.
• Знижують ризик виникнення серцевих патологій.
• Допомагають позбутися зайвої ваги і жирових відкладень.
• Зменшують прояв депресивних станів, тривожності і нервозності за допомогою придушення гормону стресу ( кортизолу ).
• Покращують стан шкірних покривів.
• Знижують ризик розвитку раку товстої кишки, простати і молочної залози.

У ненасичених жирних кислотах омега-3 особливо потребують бодібілдери і атлети. Добавка є джерелом здорової енергії, як під час схуднення, так і в період роботи на масу.

Чим корисні омега-3 в бодібілдингу:

• Прискорюють метаболізм;
• Збільшують обсяг м'язової маси;
• Знижують рівень жирових відкладень;
• Покращують тонус м'язів;
• Збільшують фізичну витривалість;
• Скорочують відновний період після тренування;
• Стимулюють продукування гормонів, зокрема, тестостерону .

Показання до застосування

Показаннями до застосування омега-3 жирних кислот є такі стани:

Депресія (смуток, летаргія, загальна втрата інтересу до життя) і тривога (постійне занепокоєння і нервозність). Люди, які регулярно приймають омега-3 рідше страждають різними розладами нервової системи. В одному дослідженні було доведено, що EPA (ЕПК) є найбільш ефективним в боротьбі з депресією поряд зі звичайним антидепресантом.

Проблеми із зором. DHA, вид омега-3, є основним структурним компонентом сітківки ока. Він допомагає запобігти дегенерацію жовтої плями, яка призводить до погіршення зору і сліпоти.

Захворювання серцево-судинної системи. Омега-3 жирні кислоти пов'язані з численними перевагами для здоров'я серця:

• Знижують рівень тригліцеридів (зазвичай в межах 15-30%).
• Піднімають рівень «хорошого» холестерину ЛПВН
• Знижують кров'яний тиск у людей з гіпертонією.
• Здатні перешкоджати злипання тромбоцитів (згустків крові).

Проте, добавки омега-3 не знижують ризик серцевих нападів і інсультів.

Метаболічний синдром. Він являє собою сукупність станів - ожиріння, інсулінорезистентність, високий рівень тригліцеридів і низький рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Це серйозне порушення функціонування організму, оскільки підвищує ризик виникнення ряду захворювань, включаючи хвороби серця і діабет. Омега-3 жирні кислоти знижують резистентність до інсуліну, борються із запаленням і зменшують ризик розвитку серцевих недуг.

Хронічне запалення. Запалення - природна реакція організму на інфекції і травми. Якщо запальний процес зберігається протягом тривалого часу, він стає хронічним. Омега-3 зменшує хронічне запалення, знижуючи вироблення таких молекул і речовин, як ейкозаноїди і цитокіни. Тим самим зменшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та інших недуг.

Аутоімунні захворювання. При аутоімунних розладах імунна система приймає здорові клітини за чужорідні і атакує їх. Діабет 1 типу є одним з таких прикладів, коли імунітет «атакує» інсулін-продукують клітини підшлункової залози. Омега-3 допомагає в боротьбі з рядом аутоіммунних хвороб, таких як діабет 1 типу, ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хвороба Крона, псоріаз.

Зниження функції мозку. Омега-3 жирні кислоти запобігають зниження мозкової функції, пов'язаної з віком, і зменшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також прийом добавки може бути корисний на початку захворювання, коли симптоми БА дуже слабкі.

Проблеми з кістками і суглобами. Остеопороз і артрит - 2 поширених порушення, які впливають на кісткову систему організму. Омега-3 жирні кислоти покращують міцність кісток і здоров'я суглобів, потенційно знижуючи ризик розвитку артриту і остеопорозу.

Порушення сну, безсоння. Хороший сон - одна з основ міцного здоров'я людини. Дослідження пов'язують проблеми зі сном з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет і депресію. Недолік в організмі DHA пов'язаний з низьким рівнем гормону мелатоніну , Який відповідає за міцний і здоровий сон. Прийом добавки покращує тривалість і якість сну.

Проблеми зі шкірою. DHA є структурним компонентом шкіри, які відповідають за здоров'я клітинних мембран. А, це, як відомо:

• Покращує пружність і зволожує шкіру.
• Запобігає гіперкератінізацію волосяних фолікулів, яка проявляється маленькими червоними виступами, як правило, на плечах.
• Блокує передчасне старіння шкіри.
• Знижує ризик появи прищів, акне, вугрової висипки.

Омега-3 жирні кислоти також захищають шкірні покриви від згубного впливу сонячних променів. EPA допомагає блокувати викид речовин, які «знищують» колаген після перебування на сонці.

У яких продуктах міститься?

Щоб отримати збалансований раціон ви повинні вживати продукти, багаті жирними кислотами омега 3, 6 і 9 не менше 2-3 разів на тиждень. Отримання корисних жирів з їжі не складно, якщо ви їсте рибу.

Головні «тварини» джерела омега-3 є морепродукти, різні сорти морської та річкової риби. У печінці морських риб також містяться великі дози добавки, на відміну від субпродуктів річкових представників. Рослинними ж джерелами жирних кислот є різні масла (льняне, оливкове, конопляне і так далі), а також горіхи, соя, гарбуз і листова зелень. Особливість цих продуктів харчування в тому, що лише частина активних компонентів добре засвоюється.

До продуктів з високим вмістом EPA і DHA відносяться:

• Лосось (4023 мг на порцію);
• Масло печінки тріски: (2664 мг на порцію);
• Сардини (2,205 мг на порцію);
• Анчоуси (951 мг на порцію).

До продуктів з високим вмістом ALA

• Насіння льону (2338 мг на порцію);
• Насіння Чіа (4915 мг на порцію);
• Волоські горіхи (2,542 мг на порцію).

Інші продукти з високим вмістом EPA і DHA - велика частина видів жирної риби, м'ясо, яйця і молочні продукти. Продукти рослинного походження з великим об'ємом жирних кислот омега-3 - брюссельська капуста, шпинат.

Чи варто приймати добавку?

Отримати достатній обсяг омега-3 жирних кислот з їжі не завжди вдається. Тому відмінна альтернатива - це спеціальні біодобавки, які підтримують необхідний баланс жирів в організмі. Особливо це стосується тих, хто не їсть (або робить це рідко) жирну рибу і морепродукти. Для веганів та вегетаріанців, також рекомендується приймати добавки DHA.

Скільки приймати для здоров'я?

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) і Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують їсти жирну рибу не менше 2-х разів на тиждень або приймати 250-500 мг комбінованого EPA і DHA в день для здорових дорослих. Добова норма омега-3 жирних кислот становить 250 мг, а при наявності показань до застосування добавки - 1 грам. Рекомендації по споживанню ALA для дорослих - 1,6 і 1,1 г в день для чоловіків і жінок відповідно.

Оптимальна форма прийому речовини - це капсули риб'ячого жиру. У цьому препараті міститься особливих склад кислот, які добре засвоюються. Пам'ятайте, що високі дози харчової добавки не дають позитивного ефекту і можуть бути небезпечними.

Майте на увазі, що споживання омега-6 частково визначає, скільки омега-3 вам потрібно. Скорочення омега-6 знижує потребу організму в жирних кислотах омега-3.

Чи є шкода?

Більше - не завжди краще. Є норма, скільки ви повинні приймати в день. До 2000 мг комбінованих ЕПК і ДГК в день з добавок безпечно. У великих дозах омега-3 надають розріджує кров ефект. Якщо є порушення згортання крові, то перед прийомом потрібно проконсультуватися з фахівцем.

Чим загрожує брак?

Недолік омега-3 жирних кислот в раціоні сприяє порушенню обміну речовин і зниження імунної функції. Останній фактор впливає на ослаблення організму і підвищує ризик розвитку різних запалень і захворювань. Зовнішніми ознаками нестачі цієї речовини є ламкість волосся і нігтів, суха шкіра, шкірні висипання, прищі і вугрі. Людина постійно перебуває в апатичному стані, у нього спостерігається знижений увагу і порушення пам'яті.

Важливо! Недолік омега-3 може привести до порушення балансу жирів і, відповідно, до збільшення жирового обсягу і зменшення м'язової маси.

Часто задавані питання

1. Яка найкраща форма риб'ячого жиру?

Жирні кислоти омега-3 в більшості риб'ячих жирів знаходяться в формі етилового ефіру. Однак омега-3 в формі тригліцеридів і вільних жирних кислот краще засвоюється.

2. Що відбувається з надлишком омега-3 в організмі?

Вони використовуються в якості джерела калорій, як і інші жири.

3. Чи можна ви готувати на олії омега-3?

Не рекомендується готувати продукти на маслі омега-3, так як в них багато поліненасичених жирів, які легко пошкоджуються при сильному нагріванні. З цієї ж причини корисні рослинні олії холодного віджиму повинні зберігатися в темному прохолодному місці.

висновок

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для здоров'я організму. Найбільш важливими видами є EPA і DHA, якими багаті риб'ячий жир , Жирна риба і морепродукти. Водорослеве рослинне масло є хорошим варіантом для вегетаріанців і веганів. EPA і DHA також утворюються з ALA, яка міститься в деяких рослинних продуктах, таких як насіння льону і Чіа, лляне масло, волоські горіхи.

Якщо ви не часто їсте жирну рибу або морепродукти, вам слід подумати про прийом добавки омега-3. Це простий, але ефективний спосіб поліпшити ваше фізичне і психічне здоров'я

Ще багато цікавого

Додати коментар