Полегшити крепатуру: позбавляємося від посттренировочной болю в м'язах.

1. Біль в яких м'язах викликає найбільший дискомфорт:
2. 8 способів позбутися послетренировочной болю в м'язах:
3. 1 Зробіть перерву
4. 2 Закінчуйте тренування кардионагрузками і розтяжкою.
5. 3 Прийміть гарячу ванну.
6. 4 Як щодо легкої тренування.
7. 5 закутатися і поспіть.
8. 6 вжив антиоксиданти.
9. 7 вжив нестероїдні протизапальні препарати.
10. 8 Зверніться до лікаря.

Якщо ви любитель жорстких воркаута або хороших тренувань, то напевно вам знайоме поняття синдром відстроченого м'язового хворобливості (DOMS), або як ще називають болі в м'язах - крепатура.
І ось пройшло близько 12 годин після тренування, а ви вже не можете нормально пересуватися, сідати і виконувати інші звичні руху?

Нижче Power Fit розглянув 5 способів позбутися крепатури після важкого тренування.

Біль в яких м'язах викликає найбільший дискомфорт:

Зазвичай стан крепатури триває від 24 - 72 годин. Найболючіше стан в м'язах настає не на наступний день після важкого навантаження, а через день. Саме тоді молочна кислота повністю звільняється і настає найсильніша м'язовий біль. Як показує практика саму відчутну біль в м'язах і складності викликає:
- біль в грудних м'язах (особливо після класичного жиму лежачи );
- біль в ногах;
- біль в руках;
- крепатура в області верхньої частини спини, особливо в трапецевидне м'язах.

Грудні м'язи працюють завжди: при ходьбі, коли ви встаєте з ліжка, коли лягаєте, коли піднімаєте руку (щоб відкрити двері наприклад або привітатися).

М'язи в ногах ускладнюють зрозуміло саме пересування, викликаючи дискомфорт і інші складності.

Біль в руках стоїть хоч і на третьому місці, але як показує практика вона сама менш значуща.

Крепатура в трапецевидне м'язах викликає почуття втоми, так як верх трапецивидной м'язи заходить на область шиї, і втома в м'язах створює відчуття втоми по всьому організму. А непрацюючий трапецією у вас не вийде, вона бере участь взагалі в усіх навантаженнях на організм: ходьба, біг, плавання, відкрити / закрити двері, потиснути руку, потиснути плечима 🙂

8 способів позбутися послетренировочной болю в м'язах:

1 Зробіть перерву

В першу чергу - ви не повинні проводити важку тренування щодня. Причина проста - швидше за все ваш організм фізично не зможе виконувати ту навантаження, яка написана у вас в програмі. Крім того, пошкодуйте себе і дайте своєму організму відпочити і відновитися.

Так, буває так, що спортсмени (борці, боксери, бійці ММА, UFC) тренуються по 2 рази в день, 6 днів на тиждень. Особливо перед змаганнями. Але у них певне харчування + вони не піднімають величезні тяжкості, і не перенавантажувати серце. За їх здоров'ям стежать професійні менеджери і тренера, а хто простежить за вами?

Буде цікаво: Частота твоїх тренувань .

2 Закінчуйте тренування кардионагрузками і розтяжкою.

Так, 10 хвилин легкої кардионагрузки допоможуть в боротьбі з молочною кислотою, а розтягування після тренування зробить ваші м'язи еластичними. Спочатку перші 3-5 хвилин кардіо можуть бути важкими, але потім ви відчуєте, як організм сам звик, і ви вже не помічаєте втоми.

Також розглянемо варіант з розтяжками, як йога. А що ви думаєте з приводу классічемкого масажу після тренування? Робіть абсолютно все, що допоможе знизити дискомфорт в м'язах.

3 Прийміть гарячу ванну.

Прийняти дуже гарячу ванну - цей метод жорстко пропагував Кас Дамато молодому Майку Тайсону. Часом у Тайсона були неймовірно важкі тренування, після яких, як описував у своїй автобіографічній книзі »Майк Тайсон: Нещадна істина». Тайсон часто описував випадки, коли він тренувався 6 тижнів до початку змагань з 2 рази в день, і часом ледве доповзав до ліжка в своїй кімнаті.

Кас просто мучив його фізичними навантаженнями, та й сам Майк був схиблений на боксі (часом тренувався навіть ночами), і часто повертаючись після тренування, він описував свій фізичний стан одним словом «розбитий», потім він сідав в дуже гарячу ванну. Лежав там кілька годин, а потім йшов спати. І на ранок, як ні в чому не бувало, йшов заново на тренування.

4 Як щодо легкої тренування.

Якщо крепатура вже дала про себе знати, краще зробити наступне. Одягніться тепліше і виконайте протягом певного часу будь-які кардиоупражнения. Ваша мета розім'ятися і пропотіти. Буде трохи важко, але результат дасть про себе знати. Ваш біль вщухне, може навіть взагалі пропаде. Розігрів м'язи, ви знизите больові відчуття, а з потом кислота почне виходити з організму.

5 закутатися і поспіть.

Цей метод грунтується, як і попередні інші на розігріві тіла, тільки тепер вам потрібно лягти поспати. Дуже його люблю. Сам по собі я спортсмен-маніяк :), і часто на наступний день, відчуваю неймовірну втому і невелику крепатуру. З цією проблемою я борюся таким чином: в обід лягаю подрімати.

Лягаю в одязі і закутують ковдрою, а потім відрубують, і прокидаюся, як правило від почуття, що стало дуже жарко. За цей час організм встиг відпочити, отримати свою дозу сну, а заодно і розігріти тіло, що дозволило знизити крепатуру м'язів.

6 вжив антиоксиданти.

Вже було багато досліджень про польщзе харчових втручань в життя спортсменів, які можуть допомогти в вовсстановленіі організму. Найдоступніші продукти, які можна купити в супермаркеті: гранат, вишня, чорниця. Також підійде кави і продукти содержашийся кофеїн. Кофеїн взагалі допомагає зменшити запалення в м'язах, а також час відновлення організму. Тільки стежте за дозою.

Спортсмени зізнаються, що найчастіше вживають під час тренування напої, багаті антиоксидантами не просто так. Ці напої теж допомагають у відновленні організму.
Буде цікаво: Раціон харчування, для набору маси.

7 вжив нестероїдні протизапальні препарати.

Нестероїдні протизапальні препарати, такі як ібупрофен, допоможуть в знятті болю з м'язових волокон і організму. Перед вживанням обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або аптекарем. При вживанні дотримуйтеся дозування, зазначеної в інструкції. А якщо відчуєте себе погано - припиніть вживання даного препарату.

8 Зверніться до лікаря.

Якщо біль не проходить більше тижня, рекомендуємо звернутися до лікаря. Може бути ваш організм просто не був підготовлений до подібних навантажень, і до сих пір відновлюється. А якщо не так, то ми не просто рекомендуємо сходити до лікаря, а бігом бігти 🙂

Не пропусти: Та сама БАЗА: програма тренувань для початківців.