Програма тренувань для початківців

1. Яка у неї повинна бути тривалість?
2. Як часто потрібно спочатку тренуватися?
3. Які вправи потрібно включити в цю програму тренувань?
4. Як у вправах підібрати оптимальний робочий вага?
5. Як часто тренувати різні м'язові групи?

Як прорік один розумний мужик: «Перший крок визначає наступні». Не знаю, чи було це сказано про програму тренувань в тренажерному залі, але він виявився абсолютно прав. Дуже часто ефект від відвідування спортивного клубу, будь то набір маси або схуднення, залежить саме від складеної схеми навантажень. Давайте спробуємо розібратися разом, якою має стати програма тренувань новачка, щоб кожне відвідування тренажерного залу давало лише позитивний результат.

Я починав своє знайомство з залізним спортом вдома. У мене були дві гантелі по 7 кг і пружинний еспандер. Тому я тренував тільки ті м'язи, які дозволяв робити цей убогий інвентар: руки і плечі. І потрапивши вперше в справжній тренажерний зал, щоб не впасти обличчям в бруд перед купою накачаних і спітнілих Аполлонов, я кинувся робити знайомі вправи для біцепсів, трицепсів і дельтовидних м'язів. У ті часи ще не було персональних тренерів і youtube, і опановувати навичками телостроительства доводилося наосліп.

Але ті похмурі середньовічні годинник канули в Лету і зараз в будь-якому тренажерному залі можна придбати абонемент на заняття з інструктором. Я вже писав на цю тему в статті Тренування для новачка , Але повторю, якщо ви абсолютний новачок, буде незайвим оплатити 3-4 заняття з тренером. Хоча б для того щоб зрозуміти, де що стоїть в тренажерному залі, як туди залізти і не звалитися.

Напевно, десь є такі спортивні клуби, де працюють дійсно професійні інструктори, але я в таких ще не бував.

Оттренировать за своє життя кілька десятків людей, я можу впевнено стверджувати, що заняття з інструктором у тренажерному залі стоїть своїх грошей і дає ефект лише тоді, коли ви виконуєте повний комплекс вправ разом з ним протягом всього тренування.

Тобто схема «Великий Тренер і Тупий Новачок», заміняться на іншу: «Два Тренувальних Партнера». Але такі тренування - величезна рідкість. Сподіватися отримати від персонального тренера щось більше, ніж заняття, що складається з 30 хвилин на доріжці, випадів зі штангою, в стилі «йде п'яний по селу» ​​і вправ на прес, не варто. І тому максимум, чого у нього можна навчитися - це з'ясувати, як працюють наявні в залі тренажери та обладнання. Але і це добре.

Про складання по-справжньому правильної програми тренувань доведеться подбати самостійно. Отже, що потрібно з'ясувати новачкові, складаючи першу тренувальну програму, розраховану на два місяці чарівного перетворення?

Новачок в тренажерному залі | Тренування з інструктором

Яка у неї повинна бути тривалість?

Не більше години. Причому 15-20 хвилин з цього часу повинна займати розминка. Вона може складатися з роботи на будь-якому кардіо-тренажері, виконуваної в комфортному режимі до появи легкої поту. Чули вислів «розігрів двигуна»? Це саме з цієї опери.

Після кардіо-навантаження необхідно виконати 15-20 швидких присідань, грунтовно розім'яти всі суглоби, починаючи від шиї і закінчуючи гомілкостопом. І лише тоді переходити до виконання самих вправ з обтяженнями.

І ще важливий момент - після закінчення тренування необхідно знову стати на доріжку і походити на ній протягом 3-5 хвилин.

Така вправа, що виконується після основного заняття, називається заминка. Її мета, на відміну від розминки полягає в заспокоєнні нервової системи і стабілізації роботи серця. Крім того, після тренування в тренажерному залі необхідно відвідати душ. Водні процедури виконують не тільки гігієнічну, але і відновну функцію, допомагаючи тілу впоратися з наслідками стресу від тренування.

Як часто потрібно спочатку тренуватися?

Оптимальний варіант - це три тренування на тиждень, що проводяться через день. Наприклад, вівторок, четвер, субота. Така система занять, дозволить добре відновитися після кожного тренування, стійко пережити больові відчуття і з новими силами кинуться в бій, працюючи за програмою Набір м'язової маси .

Які вправи потрібно включити в цю програму тренувань?

Найпростіші, комфортні і інтуїтивно зрозумілі. Чим природніше ви себе будете почувати при виконанні подібних рухів, тим більше буде від них віддача. При складанні подібної схеми тренінгу краще зосередитися на класичних, базових вправах зі штангою і гантелями, виконуваних в статичному положенні.

Крім того, що вони є найпростішими, ці вправи є і надзвичайно важливими для побудови так званого м'язового корсету. Він складається з дрібних м'язів-асистентів, типу згиначів-розгиначів зап'ястя, попереково-крижового відділу, розгиначів спини і ротатор плеча. Напевно, про існування більшості з них ви і не здогадувалися, але це зовсім не применшує їх надзвичайну важливість.

Всі базові вправи, присідання, жими лежачи і стоячи, а також різні тяги якраз і призначені для повноцінного розвитку великих м'язових відділів і одночасного зміцнення дрібних, але надзвичайно важливих м'язів-асистентів.

Як у вправах підібрати оптимальний робочий вага?

На початковому етапі, відправною точкою, яка супроводжує практично всі вправи повинне стати число 10. Саме така кількість повторень повинно бути в більшості виконаних підходів. Це своєрідне мірило ваших м'язових зусиль. Як тільки в якійсь вправі ви чітко і підконтрольне виконали 10 повторень - це сигнал про те, що робоча вага можна підняти.

Однак, потрібно брати до уваги той факт, що з кожним новим підходом ми слабшаємо. Тому, якщо в першому сеті ви виконали 10 присідань, а в четвертому лише 8 - це абсолютно нормально. А ось ситуація, коли в кожному з підходів ви стабільно робите 10 повторень, скаже про те, що ви себе пошкодували. І в перших підходах явно не допрацювали.

Як часто тренувати різні м'язові групи?

Система кругового тренування (full body), для новачка в тренажерному залі підходить якнайкраще. Роздільний тренінг, або сплати, є сенс застосовувати через кілька місяців, визначивши для себе пріоритети в тренуваннях в тренажерному залі. А ось на початковому етапі, опрацювання всього тіла цілком за одне заняття - це правильний вибір.

Новачок в тренажерному залі | Тренування full body

Все досить просто, чи не так? Однак, написання програми тренувань для новачка має ряд важливих нюансів:

• Кожне з трьох занять повинно відрізнятися від попереднього, щоб все м'язові групи отримували рівноцінну навантаження, а не тільки ті, які тренуються першими
• Найважчі вправи, що зачіпають максимальний м'язовий масив тіла, присідання, жими і тяги виконуються на початку тренування. Більш легкі рухи, слідують за ними
• Оскільки при виконанні, на перший погляд, різних вправ, асистують одні й ті ж м'язи-супінатори, такі вправи потрібно розводити в часі, щоб не перевтомити ці маленькі, але важливі м'язові сегменти. Наприклад, тяги зі штангою для спини, навантажують м'язи-розгиначі. Але вони ж є стабілізаторами корпусу при виконанні присідань. І тому, навантаживши їх тягами, отримати ефекту від вправи для ніг вже не вийде. Немає сенсу качати спину після біцепса, або виконувати жими для плечей після тренінгу трицепса. Умовно всі вправи можна розділити на тягові і жимовие. І щоб підвищити якість, і головне, віддачу від заняття в тренажерному залі, подібні групи вправ необхідно грамотно чергувати.

Ось приклад типової програми для новачка в тренажерному залі. Всі вправи в ідеалі, виконуються в 3-4 підходах по 8-10 повторень.

вівторок

• Присідання зі штангою на спині (або на грудях)
• Жим ногами в тренажері
• Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
• Розведення з гантелями на похилій лаві
• Підтягування на турніку широким хватом (або в гравитрон, або тяга верхнього блоку до ключиць)
• Тяга штанги до пояса в нахилі
• Жим штанги стоячи, з грудей
• Розведення гантелей стоячи
• Жим штанги лежачи вузьким хватом
• Підйом штанги на біцепс стоячи
• Підйом штанги зворотним хватом

четвер

• Жим штанги лежачи на похилій лаві
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
• Присідання в гакк-тренажері
• Випрямлення ніг в тренажері сидячи
• Тяга штанги для спини, в нахилі вузьким хватом (або на пюпітрі)
• Станова тяга
• Жим гантелей, для плечей сидячи
• Підйом штанги на лаві Скотта
• Одночасний підйом гантелей сидячи на похилій лаві
• Французький жим штанги лежачи
• Підйоми на прес на римському стільці

субота

• Підтягування на турніку середнім хватом (або в гравитрон, або тяга верхнього блоку до ключиць)
• Тяга гантелі в нахилі однією рукою
• Жим гантелей на похилій лаві
• Зведення рук в тренажері для грудей
• Жим ногами в тренажері
• Випади зі штангою (або з гантелями) на місці
• Жим штанги через голову стоячи
• Підйом штанги на біцепс стоячи
• Жим штанги лежачи вузьким хватом
• Французький жим зі штангою лежачи
• Гіперекстензія (або нахили зі штангою)

Сподіваюся, моя стаття допоможе вам розробити для себе ідеальну програму тренувань в тренажерному залі і домогтися бажаного результату. Хай буде з вами сила. І маса.