СЕКРЕТНА ПРОГРАМА

СЕКРЕТНА

ПРОГРАМА

2

години потрібні втомленим м'язам, щоб вони зменшили свою електричну активність і розслабилися. Саме із цієї причини ви ніяк не можете зігнути свої руки після важкого тренування.

Не ростуть руки? Застосуй таємна зброя професіоналів: де принципово різні види навантажень об'єднані на манер листкового пирога.

ОТЖЕ, ви мрієте ПРО ВЕЛИЧЕЗНИХ РУКАХ ... Але у вас нічого не виходить! Ви пробуєте то одну програму, то іншу, і все без толку! Саме час думати, ніби чемпіони качають руки якимись секретними способами, ну а всім іншим навмисно рекомендують свідомо марну нісенітницю. Якщо чесно, то частка правди в таких підозрах є. Комплекси вправ в пресі зазвичай «зачісують», щоб вони підійшли кожному з різновікової і різношерстої в сенсі досвіду читацької аудиторії. Що ж стосується чемпіонських методик, то в кулуарах нашого спорту, дійсно, циркулюють досить незвичайні схеми тренінгу. Однак «секретними» вони залишаються лише тому, що потребують професійного, а не аматорського підходу. Іншими словами, мало у кого з любителів вистачить на них пороху. Якщо ж ентузіазму у вас хоч відбавляй, і ви готові в'їдливо слідувати нашим рекомендаціям, то як раз таку систему ми вам і пропонуємо. Нічого схожого на пересічні комплекси! Навіть вправи і ті незвичайні! Методика вже багато років застосовується в змагальних колах, як гарантований інструмент накачування зразкових рук. Точно такі будуть і у вас! За справу!

Наші м'язи складаються з міріад найтонших волокон, «які вміють» скорочуватися. Однак навіть в розпал потогінній тренування працюють вони, на жаль, далеко не всі. Велика частина волокон безтурботно дрімає в резерві. Секрет а тому, що напруга мускулатури прямо пропорційно вазі обтяження. Чим важче ваша штанга, тим більше волокон скоротиться в м'язі. Ну а потім, в період відновлення, тільки ці волокна і збільшать свій діаметр. Якраз з такої причини швидкого успіху в бодібілдингу домагаються сильні хлопці. Вони орудують «залізо» тоннами, так що їх м'язові волокна напружуються чи на всі сто відсотків і потім на всі сто відсотків зростають.

Так ось, один американський тренер в інтересах слабких новачків задумав обдурити природу. У якийсь розумній книжці він прочитав, ніби м'язові волокна, які встигли попрацювати динамічно, тобто на підйом ваги, вже не зможуть скоротитися статично, так і негативно теж. Коротше, якщо ви змусите мускулатуру на одному тренуванні піднімати, нерухомо утримувати і опускати вагу, то масштаб скорочення стане бомбовим. М'язові волокна будуть напружуватися роздільними «блоками», змінюючи один одного. У результаті сумарне число робочих волокон різко зросте, і так само різко піде в гору м'язовим обсяг!

Втім, це не єдина «фішка» вигаданої ним системи. До того ж, комплекс складається з вкрай важких і тому мало популярних вправ.

Однак навіть це ще не все!

Коли ви ставите перед собою завдання радикально виправити слабку м'язову групу, вона повинна стати вашим незаперечним пріоритетом. Про інші м'язи геть забудьте!

Ось так і з руками. Тут у вас тільки два комплексу в тиждень з мінімальною перервою в 72 години. Повторимо, комплекси складені з вкрай складних вправ, які напевно будуть для вас в дивину.

Ядром кожного тренування будуть одно-два рухи, які виконуються за методом «піраміди». Почавши з чистого пампинга (10-15 повторень в сеті), вам слід нарощувати вагу обтяження від сету до сету, поки ви не доберетеся на «вершині» - жахливо тяжкому підходу з 6 повторів. Це рве жили спроба рекорду, коли щоразу ви намагаєтеся перекрити колишнє досягнення хоча б на півкіло! Завершує «цвяхове» вправа фінальний пампінговий сет з 12-20 повторень. У минулі роки це називали «Флашинг» - натисканням на кнопку унітазу. Потужний кровотік повинен начисто вимити з м'язи токсини втоми. Якщо вони залишаться в м'язовій тканині, то довгого тренування не вийде, ну а попереду у вас як-ніяк ще 6-7 непростих вправ!

Коли в заголовних вправах загальмується зростання робочих ваг, що не буцатися головою стіну, а відразу кидайте комплекс. Поверніться до нього через 2-3 місяці, і ви гарантовано вичавите з біцепса і трицепса нові сантиметри!

ПРОГРАМА (4-6 ТИЖНІВ) Вправа Сети Повт. ДЕНЬ 1 Вузький EZ жим лежачи головою твніз 5 15, 12, 8, 6, 20 1 Махові підйоми 4 10, 8, 6, 12 2 Французький жим на підлозі 5 12 Негативні повтори однією рукою 5 5 руку Жим донизу однією рукою 4 15 на руку Підйоми гантелей сидячи 3 12 Підйоми Зоттмана на стійці

Muscle & Fitness №3 2010

1 8 любий каприз Вузький жим лежачи з опорою 1 25 Роллер 3 1 день 2 Статична утримання штанги 4 8 Вузький жим лежачи 5 10 Підйоми на лаві Скотта 4 12, 10, 8, 15 3 Жим донизу 3 15 4 ст суперсеті Зворотні віджимання 3 до відмови Підйоми зворотним хватом 4 10 Розгинання однією рукою з-за голови 4 15 на руку

1 «піраміда». Підвищуйте вага від сету до ceту в останньому сеті скиньте вагу і додайте 20 повторів

2 «Піраміда» Підвищуйте вага від сету до ceту в останньому сеті скиньте вагу і додайте 12 повторів

3 «Піраміда» Підвищуйте вага від сету до ceту в останньому сеті скиньте вагу і додайте 15 повторів

4 Зробіть 15 повторів жиму донизу, потім негайно переходите до зворотних віджимань на лаві. Робіть віджимання до відмови.

УЗКИЙ жим лежачи, ГОЛОВОЮ ВНИЗ

СТАРТ: Зворотний нахил лави подовжує траєкторію жиму, а це важливо, коли жим націлений замість грудних на трицепси. Обов'язково застосуйте коротку EZ-штангу. Це вбереже вас від непотрібного витрати сил на балансування довгого грифа і допоможе постановці рекорду в фінальному силовому сеті.

ВИКОНАННЯ: Утримуючи штангу зігнутими руками над грудьми, динамічним зусиллям розпряміть лікті і вичавіть її на прямі руки. Підкреслено повільно поверніться у вихідне положення.

Підйоми ЗОТТМАНА на стійках

СТАРТ: Зробіть перші 8 повторів з посильним для вас вагою. Без відпочинку хапайте сусідню пару гантелей легше і робіть наступні 8 повторів. Потім переходите до іншої гантельной парі ... Дійшовши до кінця стійки.

ВИКОНАННЯ: Візьміть в руки пару гантелей і тримайте їх «в лінію» немов гантельний гриф хватом від себе. Підніміть гантелі до плечей, потім розгорніть гантелі, щоб ваші долоні «дивилися» вперед. З такої позиції не змінюючи положення кистей, розпряміть руки. Далі поверніть кисті в початкове положення для нового повтору.

СУПЕР РАДА

Перед початком вправи перевірте порядок на гантельной стійці. Вам потрібно щоб важки лежали в строгому порядку.

РОЛЛЕР

СТАРТ: Причепіть в частині троса роллера солідний млинець від штанги.

ВИКОНАННЯ: Послідовно повертаючи ролер то однієї, то іншою рукою, накрутіть трос на ролер до відмови.

Підйоми НА БІЦЕПС сидячи

СТАРТ: Вправа цінне тим, що забезпечує попередню розтяжку біцепсів. Завдяки цьому, біцепс гостріше відгукується на вагове навантаження.

ВИКОНАННЯ: Виконуйте підйоми по черзі кожною рукою. Це підвищить концентрацію на робочій м'язі, а разом з нею і віддачу вправи.

УЗКИЙ жим лежачи НА ОПОРІ

СТАРТ: Висока опора, яку кладуть прямо на груди, служить для обмеження амплітуди жиму коротким верхньою ділянкою, де все навантаження приймають на себе трицепси. У рамі Сміта вправу втратить половину своєї ефективності. Коли штанга лягає на бічні обмежувачі, то автоматично стабілізується. Що ж стосується опори на грудях, то її ширини для стійкої фіксації грифа в нижній позиції недостатньо. У підсумку вузький жим залишається «живим»: вам доводиться балансувати грифом, щоб зберегти рівновагу штанги. Завдяки цьому, віддача вправи виростає на порядок.

ВИКОНАННЯ: Утримуючи штангу прямими руками над грудьми, опустіть її до грудей. Злегка торкнувшись опори, знову вичавіть штангу догори на прямі руки.

НЕ МОЖНА

В кінці повтору не опускайте штангу всією вагою на опору. Після легкого дотику відразу вичавлювати її на прямі руки.

Махов ПІДЙОМИ

СТАРТ: Вас вчили виконувати підйоми на біцепс повільно і підконтрольне, щоб уникнути інерції. Ну а тут все навпаки. Вам потрібно навантажити штангу критичним вагою, а потім за всяку ціну закинути її до плечей. Допускається все! Включаючи ривок корпусом і допомогу за рахунок різкого розпрямлення колін.

ВИКОНАННЯ: Вправа робиться в стилі «піраміди», причому, скільки б не було повторень в сеті, вага штанги повинен бути граничним! Інтенсивність фінального силового сету повинна бути звірячої!

ФРАНЦУЗЬКИЙ жим НА ПІДЛОЗІ

СТАРТ: Поки у вас під спиною вузька лава, ефективність французького жиму свідомо нижче. Причина в тому, що під плечовими суглобами немає ніякої опори. Щоб виправити недолік позиції, прийміть положення лежачи на підлозі.

ВИКОНАННЯ: Ваші робочі ваги разом підвищаться на 10-15%! До того ж зросте загальна биомеханическая навантаження на трицепси, оскільки стабілізація плечей зробить жими більш ізольованими.

Жим донизу ОДНІЄЇ РУКОЮ

СТАРТ: Односторонній варіант вправи краще навантажує трицепси. До того ж зростає концентрація на робочій м'язі.

ВИКОНАННЯ: Візьміться за D-рукоять однією рукою прямим хватом. Іншу руку тримайте на поясі. Ізольованим зусиллям трицепса розпряміть лікоть «в замок».

Негативний ПІДЙОМИ ОДНІЄЇ РУКОЮ

СТАРТ: Займіть положення сидячи в лаві Скотта. Одну руку розпряміть і обіпріть тильною стороною на похилу поверхню. Попросіть партнера подати вам в робочу руку штангу. Так, ви не помилилися! Вам потрібен довгий гриф, який буде «танцювати» у вас в руці. Ну а вам належить жорстко фіксувати штангу силою кисті.

ВИКОНАННЯ: Допомагаючи робочої руці іншою рукою, підніміть штангу догори і далі опустіть в нижню позицію силою однієї робочої руки.

СУПЕР РАДА

Виконуючи останні повтори, злегка нахиліть корпус вперед, щоб уникнути мимовільного чітингу.

ЗВОРОТНІ ПІДЙОМИ

СТАРТ: Зворотні підйоми зі звичайною штангою - це слабке вправу. Щоб зробити його по-справжньому ефективним, потрібно застосувати «незручний» товстий гриф. Для цього потрібно одягнути на класичний гриф спеціальні накладки або довгу гумову манжету для присідань. Візьміться за товстий гриф прямим хватом на ширині плечей.

ВИКОНАННЯ: підконтрольних підійміть штангу до плечей. Повільно опустіть.

статичне утримання

СТАРТ: Навантажите штангу вагою, рівним 50% від того навантаження, з якою ви могли б зробити 8-12 чистих підйомів. Тримайте штангу прямими руками у стегон.

ВИКОНАННЯ: Підніміть штангу на чверть амплітуди і утримуйте позицію 20 секунд. Далі зігніть лікті і тримайте їх паралельно підлозі. Знову тримайте позицію 20 секунд. Підніміть штангу ще вище (на три чверті амплітуди) і знову тримайте позицію 20 секунд. Далі зробіть 8 повних повторів з тієї ж штангою.

Суперсети: жим донизу / ЗВОРОТНІ Віджимання

СТАРТ: Встаньте перед верхнім блоком і покладіть долоні поверх короткої рукояті. Натисніть на рукоять, щоб вага піднявся над опорою.

ВИКОНАННЯ: Утримуючи лікті нерухомими, розпряміть лікті «в замок». Зробіть заданий число повторень і підкреслено підконтрольне поверніться у вихідне положення

СТАРТ: Заздалегідь поставте дві лави паралельно. Без перерви прийміть на них положення зворотного упору. Ступні обіпріть на поверхню другий лави. Виконайте вказану кількість повторів.

Розгинання ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ

СТАРТ: Прийміть положення сидячи на гімнастичній лаві. Ніякої спинки! В одну руку візьміть гантель і підійміть її над головою. Долоню іншої руки упріть собі в бік. Спину розпряміть і наповніть глибоким вдихом.

ВИКОНАННЯ: Повільно зігніть лікоть і опустіть вагу собі за голову. Динамічним зусиллям розпряміть робочий лікоть і підійміть гантель над головою. Знову поверніться у вихідне положення. Зробіть все задані повтори, потім поміняйте руки.

УЗКИЙ жим лежачи

СТАРТ: Прийміть положення лежачи на лаві горілиць. Візьміться за гриф штанги прямим хватом на ширині плечей. Зніміть штангу з упорів і підкреслено повільно опустіть її до грудей.

ВИКОНАННЯ: Чи не допускаючи жорсткого контакту грифа з грудиною хрящем, вичавіть штангу на прямі руки. При цьому сама траєкторія жиму повинна бути нахилена в бік голови. Знову опустіть штангу до грудей і тут же знову вичавіть її на прямі руки.

4

пучка мають трицепси у корів, собак і голубів. Іноді стільки ж пучків роздобувати людина від народження. Однак аномалія не приносить користі. Вона супроводжується погіршенням кровообігу в руках.

Підйоми НА лаві СКОТТА

СТАРТ: Прийміть на лаві Скотта нетипове зворотне становище. Вам потрібно, щоб ваші прямі руки були строго вертикальні. Попросіть партнера подати вам штангу з прямим грифом. Візьміться за гриф зворотним широким хватом.

ВИКОНАННЯ: Повільно зігніть лікті і підніміть штангу догори. Амплітуду вправи слід скоротити, щоб в кінцевій точці підйомів ваші лікті були зігнуті на прямий кут (не більше!). M & F