Що таке сет в бодібілдингу

Побудова тренувальних програм, нерозривно пов'язане з парою понять:

• повторення;
• підхід (або сет - це слово прийшло з англійської мови, як і саме слово бодібілдинг).

Що таке повторення і що таке сет в бодібілдингу ?

Повтор під час тренування м'язів - це разове виконання рух з обтяженням. З правильною технікою, зрозуміло. Скажімо, на прикладі улюбленого вправи початківців спортсменів - підйому на біцепс - це виглядає так: спортсмен, тримаючи прямий або фігурний гриф в руках, згинає руки, утримуючи спину прямою, і опускає штангу у вихідне положення - це і буде одне повторення.

Природа не терпить марнотратства. Запускати механізми адаптації організм до разовому силового стресу вона не стане. Щоб м'язи виросли, доводиться виконати певний тренувальний обсяг, переконавши організм, що це навантаження йому тепер доведеться витримувати постійно.

Так що таке сет в бодібілдингу? Це кілька повторень в одній вправі, виконаних одне за іншим без перерви. Якщо горезвісний новачок зігнув з тридцятикілограмовий штангою руки не один раз, а десять - це і є сет, або підхід.

Однак визначення залишається не зовсім точним: в рамках силових тренувань може використовуватися і разове повторення, так званий сингл. Вага при цьому використовується близький до максимального для спортсмена результату. Йдеться, зрозуміло, тільки про базові вправи, перш за все жимі лежачи , Присідання і становій тязі. Так ось, і одне повторення, коли воно використовується як самостійна частина тренувального процесу, теж буде підходом. Тренування силовиків цілком можуть включати, скажімо, жим лежачи 10х1 - десять підходів по одному повторенню.

Відповідаючи на питання що таке сет в бодібілдингу, не можна залишити поза увагою пов'язані з цим поняттям способи підвищення інтенсивності тренування. Навіщо вони потрібні? Справа в тому, що в загальному випадку, чим сильніше ми «вичавимо» наші м'язи в процесі тренування, тим інтенсивніше в процесі відновлення організм запустить механізм адаптації до силових навантажень.

Після найсильнішого м'язового стомлення він буде вважати, що у нас серйозна криза: ми абсолютно не готові до тих навантажень, які потрібні для виживання. Взагалі, механізм адаптації до навантажень - він адже спочатку пов'язаний саме з виживанням наших далеких предків у критичних умовах. Раз так - потрібно кинути всі сили, енергію і матеріали на зростання м'язів. Ось саме тому ми не тільки розповімо, що таке сет в бодібілдингу, ми заодно згадаємо і про два методи вичавити зі своїх м'язів останні залишки сил.

• Часткові повторення. Після того, як ви не можете більше підняти штангу - настає так званий відмова. Мозок продовжує посилати потужні імпульси, проте в м'язах просто не залишилося живильної їх скорочення АТФ (аденозинтрифосфорная кислота безпосередньо служить паливом для скорочень м'язів. Це продукт переробки глюкози). Однак змусити штангу виконати частину руху ви здатні. На прикладі все того ж підйому на біцепс підхід буде виглядати так: робимо десять повних повторень, а потім ще пару часткових, піднімаючи штангу наскільки зможемо.

• Негативні повторення. М'язи виконують роботу не тільки коли ми піднімаємо штангу, але і коли підконтрольний опускаємо її. Причому опустити штангу МЕДЛЕНННО (швидкість тут має ключове значення) можна навіть тоді, коли підняти її сил уже не залишилося. Що таке сет в бодібілдингу, що включає негативні повторення? Скористаємося все тим же прикладом з підйомом на біцепс. Беремо вага трохи більше звичайного і робимо вісім повторень на межі сил. А потім добиваємо ще два-три з використанням чітингу , Закидаючи штангу на груди вибуховим зусиллям спини і ніг. Але опускаємо її гранично повільно і підконтрольне. Негативна фаза руху повинна займати не менше п'яти секунд.

При складанні програми тренувань варто врахувати, що використання обох методів помітно подовжує період відновлення . Відпочивати між тренуваннями доведеться довше, щоб уникнути перетренированности .

Успіхів в залі!